Większość urazów związanych z siłowniami wynika z jednej z dwóch rzeczy: złej techniki i braku stopniowego zwiększania obciążenia. Jednym z typowych przykładów tego, jak coś idzie nie tak, jest wprowadzenie do Kettlebell zbyt wcześnie w program wzmacniający powrót. Większości urazów związanych z ciężarem można uniknąć, ale po leczeniu urazów sportowych i siłowych przez prawie dwie dekady, nadal widzę programy fitness zrujnowane przez obrażenia, których można łatwo uniknąć. Oto trzy najpopularniejsze i kilka prostych wskazówek, które pomogą ich uniknąć.
Uderzenie w ramię
Co to jest: "ściskanie" lub podrażnienie ścięgien rotatorów pod kością w miejscu barku (akromion).
Jak to się dzieje: pod akromionem znajduje się około 1 cm przestrzeni, przez którą mogą przechodzić ścięgna rotatorów. Kiedy jest to zwężone, drażni ścięgna. Trzy rzeczy, które zwykle prowadzą do zmniejszonej przestrzeni subakromialnej, to brak kontroli łopatek i rotatorów, słaba technika podnoszenia i sztywny środkowy grzbiet (kręgosłup piersiowy).
Jakie są objawy: Ból z przodu lub z boku barku, szczególnie podczas wykonywania prasy ramion, nachylenie wyciskanie i pionowe rzędy.
Jak diagnozuje się: dobry fizjolog zdiagnozuje go łatwo za pomocą prostych testów kontroli uderzenia i łopatki. Czasami mogą zorganizować skanowanie w celu znalezienia zmian w kształcie kości lub zdrowia ścięgien.
Co to jest leczenie: Gdy rozpoznanie barku zostanie prawidłowo zdiagnozowane, program rehabilitacji skoncentruje się na poprawieniu kontroli łopatki i aktywacji manekinów rotatorów (utrzymując kulkę w gnieździe). Po skorygowaniu położenia i kontroli łopatki ból barku zwykle zanika.
Zabiegi prehab: Moja najlepsza rada dla zapobiegania urazom ramion w siłowni: upewnij się, że widzisz swoje ręce. Jeśli nie możesz, twoje ramię jest prawdopodobnie w trudnej sytuacji. Jeśli nie jesteś treningiem siłowym do konkretnego zadania - na przykład pitchingiem w baseballu - zastanów się, czy musisz umieścić swoje ramię w tych pozycjach. Wyklucza to kilka ćwiczeń, takich jak ćwiczenia z tyłu szyi, ale w dłuższej perspektywie Twoje ramiona będą cię kochać.
Utrata krążka lędźwiowego
Co to jest: Między kręgami są amortyzatory zwane krążkami międzykręgowymi. Wewnątrz każdej tarczy znajduje się struktura podobna do pasty do zębów zwana jądrem. Przeciążenie może spowodować wystające jądro z dysku, powodując ucisk nerwu i rwa kulszową (palący ból nóg).
Jak to się dzieje: Podczas gdy nasi przodkowie spędzali większość czasu na polowaniu, dzisiejsze życie jest bardziej osiadłe. W szczególności spędzamy zbyt dużo czasu na siedzeniu - aktywność, która zwiększa nacisk dysku w dolnej części pleców o 50% (lub do 100% w przypadku garbowania). W rezultacie wiele osób udaje się na siłownię, a ich dyski są już obciążone. Jeśli następnie wykonają huśtawka kettlebell, martwy ciąg lub przysadzenie niepoprawnie, dysk może wypadać.
Jakie są objawy: ból pleców, ból pośladków, a nawet ból nogi. Ból podczas kaszlu i kichania jest powszechny. W cięższych przypadkach może dojść do utraty siły i zmysłów.
Jak to diagnozuje: Większość urazów dysku jest diagnozowana w klinice za pomocą kilku prostych testów, ale może być potwierdzona za pomocą MRI.
Co to jest leczenie: Ćwicz, aby odładować uszkodzoną tarczę, poprawić postawę lędźwiową i konkretnie wzmocnić otaczającą mięśnie.
Zabiegi prehab: Przed wykonaniem ćwiczeń obciążających kręgosłup, spędź dziesięć minut chodząc po bieżni lub kilka minut leżąc na przedzie, opierając się na łokciach. Powoduje to odwrócenie kierunku nacisku dysku. Warto też spędzić trochę czasu zachowując się jak nasi przodkowie - małpy i ryby. Wspinaczka i pływanie są dwoma najlepszymi ćwiczeniami typu dekompresyjnego dla kręgosłupa i są świetnymi treningami krzyżowymi dla całego ciała.
Zniekształcenie patelofemoralne
Co to jest: Zmiana rzepki (rzepki), gdy noga wygina się lub prostuje, często z powodu braku równowagi mięśniowej.
Jak to się dzieje: Twoje rzepki znajdują się w rowku w dolnej części kości udowej (kości udowej). Jest to staw rzepkowo-udowy (PFJ). Jest kontrolowany przez mięsień czworogłowy, ale gdy występuje przeciążenie lub brak równowagi mięśni, rzepka może "wyśledzić" z rowka, powodując podrażnienie i stan zapalny.
Jakie są objawy: ból podczas wchodzenia po schodach lub wykonywania przysiadów, wyskoków czy nóg. Jest również powszechne wśród biegaczy i rowerzystów.
Jak to jest diagnozowane: Pseudokontrola PFJ jest zwykle diagnozowana bez konieczności uciekania się do kosztownych testów. Skany są zwykle normalne, ale dobra ocena fizjologiczna PFJ - w tym testy równowagi mięśniowej - zazwyczaj ujawnią przyczynę problemu.
Co to jest leczenie: Rehab, Rehab, Rehab. Około 90% przypadków wynika z jednego z trzech problemów: pronacji stopy, osłabienia wewnętrznego mięśnia czworogłowego (VMO) i pośladków lub nadmiernie ciasnego ITB (zespół biodrowo-piszczelowy, opaska ścięgna na zewnętrznej stronie uda). Konkretna rehabilitacja w celu rozwiązania tych problemów jest w większości przypadków udana.
Zabiegi prehab: Unikaj przyjmowania przysiadów powyżej 90˚ kolana. Jest tylko kilku sportowców, którzy wymagają głębokiej siły przysiadu. Jeśli nie jesteś jednym z nich, nie ma potrzeby przeciążania kolan. I rozciągnij swoje łydki. Ciasne łydki przyczyniają się do pronacji stopy, co przyczynia się do nieprawidłowego śledzenia PFJ. Rozciągaj się trzy razy dziennie, trzymając rozciągnięte przez 30-60 sekund.
Cameron Tudor jest dyrektorem klinicznym Fizjoterapia w zachodnim Londynie
