Trening interwałowy to dowolna sesja ćwiczeń, która obejmuje serię treningów wysiłkowych o niskiej i wysokiej intensywności przeplatanych okresami odpoczynku. Okresy intensywności są zwykle zbliżone do ćwiczeń beztlenowych, podczas gdy okresy regeneracji obejmują aktywność o mniejszej intensywności. Głównym celem jest poprawa szybkości i sprawności sercowo-naczyniowej. Jednak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą spalania tkanki tłuszczowej i wydolności sercowo-naczyniowej.
Zatrzymaj start
"Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje naprzemiennie intensywne ćwiczenia i ćwiczenia o niskiej intensywności" - mówi ekspert fitness Marc Perry (builtlean.com). "Na przykład sprint przez 30 sekund, a następnie przechodzenie przez 60 sekund jest rodzajem szkolenia interwałowego o wysokiej intensywności."
Typowa sesja HIIT może trwać od kilku minut do pół godziny, obejmując różnorodne ćwiczenia i sprzęt, na przykład: sprint, jazdę na rowerze, skoki w bokach i skoki na linie. Okres wysiłku i odpoczynku może się różnić. Trener lekkoatletyki Peter Coe ustanowił swojego syna, dwukrotnego złotego medalistę olimpijskiego Seb Coe, treningi o długości 200 metrów z zaledwie 30 sekundami odpoczynku między nimi. W ostrym kontraście Jamie Timmons, profesor biologii systemów na University of Loughborough, sugeruje wykonanie trzech zestawów dwóch minut delikatnego pedałowania na rowerze treningowym, a następnie 20 sekund sprintu na rowerze.
Steady to robi?
Powszechną myślą wśród początkujących fitness jest to, że im więcej masz cardio na wytrzymałość, tym więcej wagi będziesz tracić. Jeśli jednak poddasz organizm regularnym 30-minutowym biegom, szybko osiągniesz płaskowyż, zapewniając, że nie osiągasz maksymalnych korzyści z treningu cardio.
HIIT przyczynia się do poprawy spalania tkanki tłuszczowej, poziomu sprawności fizycznej i spoczynkowych wskaźników metabolicznych w porównaniu do treningu cardio o mniejszej intensywności, sądząc po wynikach badań przeprowadzonych przez Jeffrey'a W. Kinga ze Wschodniego Tennessee State University,
Badanie przeprowadzone na Bowling Green State University, University of Alabama i University of South Carolina ujawniło, że HIIT jest zoptymalizowany w stosunku 2: 1 do treningu przy maksymalnej prędkości przez minutę, z 30 sekundami spoczywaj pomiędzy następną jednominutową serią. W okresie dziesięciu minut przyniosłoby to lepsze wyniki niż trening wytrzymałościowy, jak wynika z badania przeprowadzonego przez American College of Sports Medicine, które podkreślało, że dwa tygodnie HIIT wyniosą od sześciu do ośmiu tygodni tradycyjnych treningów wytrzymałościowych.
Dodatkową korzyścią jest to, że HIIT stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) nawet o 450%, co zachęca organizm do budowania większej ilości mięśni. Tak więc, jeśli chcesz schudnąć i zostać zgranym, nie można zaprzeczyć, że krótkie, intensywne sesje są bardziej korzystne niż dłuższe, które pozostają w twojej strefie komfortu. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność sesji, aby uniknąć obrażeń.
