Jeśli chcesz poważnie traktować siłę, musisz znać swój jeden-rep max (największy ciężar, jaki możesz podnieść w przypadku pojedynczego przedstawiciela) w dużych ruchach. Wznoszenie się do testowania twoich limitów wymaga robienia niskich zestawów, które zwiększą twoją siłę i przetestują twój centralny układ nerwowy w sposób, który z czasem poprawi sposób werbowania włókien mięśniowych. To daje szczęśliwy efekt, dzięki któremu możesz stać się większy i silniejszy. Ale zanim zaczniesz, oto porady naszych ekspertów, jak jechać.
Kucać "Staraj się robić wszystkie powtórzenia przysiadu - rozgrzewka lub zestaw roboczy - to samo" - mówi trójboista Tom Hamilton. - Chwyć za drążek w ten sam sposób, wyjmij tę samą liczbę kroków z szafy - najlepiej, żeby było trzy - i zanim przejdziesz, przejdziesz przez te same mentalne wskazówki. Kiedy ciężar stanie się ciężki, wrócisz do tego, co zrobiłeś sto razy."
Martwy ciąg Pamiętaj: jeśli nie drapiesz swoimi łydkami, tak naprawdę nie próbujesz. "Łatwym sposobem na zrobienie tego jest chwycenie sztangi, a następnie" pociągnięcie "do pozycji, obracanie prętem o golenie tak, aby palce u nóg były pod nim" - mówi trener sił Joel Dowey. "Podnieś napięcie w barze przed podniesieniem i wyobraź sobie, że wbijasz łopatki z powrotem w kieszenie, aby utrzymać ciasno w plecach."
Wyciskanie Dla lepszej ławki, ustawienie jest kluczowe. Ustaw ręce tak, aby ramiona były ustawione z grubsza pod kątem 45 ° w stosunku do boków, z przedramionami w pozycji pionowej podczas naciskania. "Jeśli możesz, skorzystaj z pomocy detektywa" - mówi Dowey. "To pozwoli ci wyciągnąć łopatki za sobą, zanim weźmiesz poprzeczkę, dając ci bardziej stabilną podstawę do nacisku".
Jak to zrobić
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ilości podnoszonej każdego tygodnia - i upewnij się, że zauważysz, ile podnosisz w każdej sesji, aby śledzić swoje postępy i zachować motywację. Gdy dojdziesz do ostatniego tygodnia, przetestujesz swoje maksimum jednego repa, wykonując dodatkowy pojedynczy zestaw rundy na głównym ruchu w treningu.
Trening 1: Powrót Squat Max
Wykonuj zestawy i powtórzenia opisane w pierwszych trzech tygodniach, a następnie, w czwartym tygodniu, wykonuj dodatkowy zestaw przysiadu z pojedynczym rundą, w którym podnosisz tyle kilograma, ile to możliwe. Jeśli ci się nie uda, zrzuć wagę o około 5% i jeszcze raz.
1 Skaczący hantle
Zestawy 3 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten wybuchowy ruch uaktywni twoje szybko skurczone włókna mięśniowe, pobudzając twój system nerwowy, dzięki czemu uzyskasz maksymalną rekrutację włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń jest niska, ponieważ chodzi o jakość ruchu, a nie wyczerpywanie docelowych mięśni.
W jaki sposób Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Przykucnij, a następnie eksploduj, by skakać jak najwyżej. Wyląduj miękko i idź prosto do następnego przedstawiciela.
2 Przysiad z powrotem
Zestawy 4 Rep 5, 4, 3, 2 Odpoczynek 3min
Czemu Król ruchów nóg działa na całe twoje dolne ciało, a kiedy idziesz naprawdę ciężko, zmienia się w ruch całego ciała, ponieważ rekrutuje całe twoje górne ciało, aby kontrolować tors i zapobiegać opadaniu ciała. To bardzo przydatne, funkcjonalne ćwiczenie, więc jeśli pozwala na to mobilność, rozsądnie byłoby uczynić z niego kamień węgielny swojego programu treningowego.
W jaki sposób Oprzyj pasek na plecach, ze stopami z grubsza na szerokość barków, palce lekko wycelowane. Trzymaj kręgosłup w linii, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie siadaj z powrotem w dół, jakbyś celował w fotel. Opuść się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Podczas jazdy z powrotem trzymaj ciężar na piętach.
3 Wyciskanie na ławce
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ustawienie ławki na pochyłości oznacza, że musisz zmniejszyć ciężar, ale pomoże to w poprawieniu stabilności ramion.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając pasek nad klatką piersiową z rękami szerszymi niż szerokość barków. Opuść pasek, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie naciśnij do góry.
4 Prasa do hantli Incline
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to podobne do wersji ze sztangą, ale pozwala ci wycisnąć nieco więcej pracy ze swoich mięśni po ukończeniu poprzedniego ćwiczenia. Będzie to również wyzwanie dla stabilizujących mięśni wokół stawu barkowego.
W jaki sposób Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając hantle w każdej ręce z rękami prosto w górę. Obniżyć ciężary do wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków, a następnie nacisnąć z powrotem do początku.
5 Diamond-up
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to złudnie trudne ćwiczenie. Przesunięcie rąk blisko siebie, tworząc kształt diamentu, położy większy nacisk na triceps. Nie bądź zaskoczony, jeśli masz trudności z trafieniem w liczbę powtórzeń, jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu - skup się tylko na utrzymaniu dobrej formy.
W jaki sposób Ustaw się w pozycji do wyciskania, zbliżając ręce do siebie, tak aby kciuki i palce indeksujące się dotykały. Trzymając ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami, opuść tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, a następnie naciśnij ją w górę.
Zobacz powiązany sześciotygodniowy plan treningu siłowego Najlepszy plan treningowy z darmowymi ciężarkami Aby zbudować siłę 7 Essential Barbell Ćwiczenia stają się mocniejsze
Trening 2: Deadlift Max
Wykonuj zestawy i powtórzenia opisane w pierwszych trzech tygodniach, a następnie, w czwartym tygodniu, wykonuj dodatkowy zestaw martwego pojedynczego pojedynczego rundy, w którym podnosisz tyle ciężaru, ile to możliwe. Jeśli ci się nie uda, zrzuć wagę o około 5% i jeszcze raz.
1 martwy ciąg Kettlebell sumo
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ta wersja martwego ciągu jest dobrym sposobem na wywiercenie wzoru ruchu, który wymaga zaangażowania ścięgien i zawiasów na biodrach. Używasz dość małej wagi, aby nie zmęczyć twoich mięśni, zanim dotrzesz do ciężkich zestawów martwego ciągu w następnym ćwiczeniu.
W jaki sposób Biorąc szersze stanowisko niż w zwykłym martwym ciągu, umieść kettlebell pomiędzy nogami. Rozpocznij ruch od prostowania nóg bez zmiany kąta tułowia. Gdy nogi są wyprostowane, popchnij swoje biodra, aby wyprostować się.
2 Deadlift
Zestawy 4 Rep 5, 4, 3, 2 Odpoczynek 3min
Czemu Martwy ciąg jest prawdopodobnie najskuteczniejszą siłą całego ciała i budowniczym mięśni. Skupia się również na twoim tylnym łańcuchu - mięśniach na plecach, które często kończą się niedokładnie, ale odgrywają kluczową rolę w promowaniu dobrej postawy i utrzymaniu cię bez kontuzji.
W jaki sposób Ułóż tak, aby chwycić za pasek za pomocą uchwytu, z rękami szerszymi niż szerokość ramion. Rozpocznij ruch, ładując mięśnie udowe i prostując kolana. Gdy pasek minie twoje kolana, możesz całkowicie wyprostować się.
3 przysiady Kettlebell
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Jeśli skupisz się na dotykaniu łokci do kolan, stworzy to mobilność, której potrzebujesz do pełnej przysiadu, a także elastyczność w pachwinach i kostkach, co czyni go idealnym ruchem rozgrzewkowym.
W jaki sposób Przytrzymaj kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową i przykucnij plecami prosto i ku górze. Zsuń się, aż łokcie dotkną wewnętrznych kolan, a następnie połóż ciężar na piętach, gdy wstaniesz z powrotem.
4 Przysiad przedni
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Przesunięcie poprzeczki przed Tobą przesuwa nacisk na twoje quady, ale także sprawia, że poruszanie się jest bezpieczniejsze - mniej prawdopodobne jest przechylenie się do przodu i zranienie dolnej części pleców.
W jaki sposób Wyjmij drążek z wieszaka, aby opierał się na przedniej stronie ramion, dłońmi skierowanymi do góry. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź piętami, aby wstać.
5 Bulgarian split squat
Zestawy 2 Rep 6-8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ta odmiana przysiadu będzie skierowana na twoje quady - kluczową grupę mięśniową zaangażowaną w ciężkie przysiady. Działa również niezależnie od twoich nóg, dzięki czemu jesteś równie silny i stabilny po obu stronach.
W jaki sposób Zacznij od tylnej stopy na ławce, a przednią stopę około 60 cm przed ławką, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij kolano, aby opuścić podłogę, utrzymując tors w pozycji pionowej, a następnie naciśnij go do tyłu. Upewnij się, że twoje kolano jest w linii z twoją kostką i że twoja przednia stopa jest wystarczająco daleko do przodu, że twoje kolano nie porusza się przed twoją stopą. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz.
Trening 3: Wyciskanie Max
Wykonuj zestawy i powtórzenia opisane w pierwszych trzech tygodniach, a następnie, w czwartym tygodniu, wykonuj dodatkowy zestaw wyciskania pojedynczych powtórzeń, w którym podnosisz tyle ciężaru, ile to możliwe. Jeśli ci się nie uda, zrzuć wagę o około 5% i jeszcze raz.
1 Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Trening rozpoczyna się od wersji głównej ruchu, aby rozgrzać docelowe mięśnie, a także aktywować małe mięśnie stabilizujące wokół stawu barkowego, które musisz zrekrutować, jeśli chcesz podnieść ciężary na podnośniku sztangi, który jest następny.
W jaki sposób Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami, trzymając hantle nad klatką piersiową. Opuść je do klatki piersiowej, następnie mocno wepchnij stopy w podłogę i mocno dociśnij hantle do pozycji początkowej.
2 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 5, 4, 3, 2 Odpoczynek 3min
Czemu Jest to klasyczny powód: właściwie wykonana prasa stołowa (twoje stopy powinny naciskać na podłogę) będzie opodatkowała całe twoje ciało i pozwoli ci używać ciężkich ciężarów, aby zmaksymalizować rozwój górnej części ciała. Upewnij się, że Twoja forma jest poprawna, aby uniknąć obrażeń i maksymalizować wzrost.
W jaki sposób Chwyć drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i ściśnij swoje łaty, aby utworzyć platformę prasującą przed wyjęciem pręta z regału. Oglądaj sufit, a nie pasek, aby za każdym razem naciskać w tej samej linii. Opuść poprzeczkę do klatki piersiowej, starając się wyszczotkować koszulkę bez podskakiwania. Naciśnij mocno, zatrzymaj na górze, a następnie przejdź do następnego przedstawiciela.
3 rumuński martwy ciąg
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to idealny sposób na rozwijanie siły ścięgna potrzebnej do poprawy martwego ciągu. Jest to technicznie dużo łatwiejsze niż martwy ciąg, więc będziesz w stanie dość ciężko pracować, nawet gdy twoje mięśnie są zmęczone.
W jaki sposób Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem tuż za twoimi udami. Zawias na biodrach, aby wysunąć poprzeczkę z przodu twoich ud, upewniając się, że drążek znajduje się blisko ciebie w całej windie. Opuść się, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach, a następnie wyprostuj się z powrotem, zaciskając pośladki u góry.
4 martwy ciąg uchwytowy
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ponieważ twój uchwyt jest szerszy w tym ruchu, będziesz musiał przesunąć pasek przez większy zakres ruchu, zwiększając uderzenie hormonu wzrostu.
W jaki sposób Trzymaj sztangę dłońmi w przybliżeniu podwójną szerokość barków.Wepchnij się na pięty i chroń klatkę piersiową, gdy prowadzisz biodra do przodu, aby podnieść poprzeczkę.
