Kiedy twoim pragnieniem jest spalenie skrzyni godnej postaci z kreskówki z lat 80., naturalne jest dryfowanie w kierunku wyciskania na ławkę, ale tak naprawdę to będzie wymagało znacznie więcej niż naciśnięcie, by wyrzeźbić wystrzałowe pekle, których szukasz. Rozważ to na początek: główną funkcją pecsa jest przesuwanie ramion do siebie, co nie jest możliwe podczas trzymania sztangi, więc jeśli trzymasz się wyłącznie wyciskania na ławce, Twoja klatka piersiowa pozostanie krótko zmieniona.
Łatwym rozwiązaniem jest zapomnieć o ławce i wykonać trening klatki piersiowej w domu. Nie potrzebujesz żadnego zestawu do tego domowego treningu zaprojektowanego przez eksperta sił i kondycji JC Santana. Składa się on całkowicie z wariacji typu "press-up" i uderza mięśnie klatki piersiowej i ramion z różnych kierunków, aby każda część górnej części ciała nabrała odpowiedniego treningu.
Trening wykorzystuje optymalną liczbę powtórzeń potrzebnych do wzrostu mięśni, a tu jest trochę naprawdę dobrych wieści - ta liczba nie jest aż tak wysoka, więc możesz przećwiczyć trening w ciągu kilku minut. Prawdopodobnie coś w rodzaju minut, które normalnie spędziłbyś czekając na ławkę na siłowni. Wykorzystaj ten zaoszczędzony czas, jak chcesz, ale szkoda byłoby, gdyby część z nich nie była wydawana na Twój pec-dance.
Jak to zrobić
- Wykonuj ten trening raz lub dwa razy w tygodniu.
- Zrób to w ciągu 48 godzin od regularnego dnia na ławce lub regularnego treningu na górnej części ciała.
- Wykonuj wszystkie powtórzenia każdego ruchu z powrotem do tyłu (lub z jak najmniejszym odpoczynkiem), odpoczywaj przez dwie minuty, powtarzaj, odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie powtórz po raz ostatni.
Trening
Prędkość obrotowa - powtórzenia 20
- Zacznij w pozycji do podniesienia i opuść się na bok, obracając się tak, jak to robisz, a większość twojej wagi znajduje się na jednym ramieniu.
- Naciśnij przycisk w górę, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. To dwa powtórzenia.
Potasuj w kolejności - Rep. 20
- Postaw się w pozycji do wyciskania jedną ręką przed ramieniem i jedną z tyłu. Opuść się na podłogę i naciśnij w górę. To jeden przedstawiciel.
- W górnej części ruchu skacz lub chodź ręce w przeciwną pozycję, a następnie wykonaj następny ryps. Kontynuuj naprzemiennie.
Diamond-up - Reps 10
- Do tego tricepsowego miotacza, ułóż ręce pod klatką piersiową, tak aby palce wskazujące i kciuki tworzyły trójkąt i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie twoich rąk.
- Naciśnij z powrotem do początku.
Gorilla press-up - Reps 10
- Zacznij w standardowej pozycji do podniesienia, opuść się na podłogę, a następnie szybko naciśnij, opuszczając podłogę.
- Uderz klatkę piersiową szybko, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie jedną nogą - powtórzenia 10
- Podnieś jedną nogę, utrzymując przyleganie do pośladków i wykonaj naciąg.
- Przełącz nogi i powtórz. To dwa powtórzenia. A teraz zajmij się resztą.
Zobacz powiązane Jak uzyskać większą, silniejszą klatkę piersiową Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej na wszystkich poziomach Gym-GoerThe Ultimate Chest Workout: Zbuduj dużą klatkę piersiową w ciągu zaledwie 28 dni
Więcej Home Workout Chest Moves
Po kilku tygodniach robienia tego treningu, dodaj odmiany, wyłączając niektóre ruchy za pomocą tych. Nawet jeśli jest to niewielka zmiana w ruchu, zawsze dobrze jest uderzać w mięśnie na różne sposoby i pod różnymi kątami, aby zapewnić maksymalny wzrost. Niektóre ruchy wykonywane są przy użyciu pudełka, ale jeśli nie masz go w domu, po prostu chwyć wszystko, co podniesie twoje ciało, gdy oprze się na nim Twoje ramię, na przykład duża gruba książka.
Korkociąg-press-up
Zacznij w pozycji podniesionej, ale trzymając dłonie przed ramionami. Gdy zginasz łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, przekręć biodra w jedną stronę, a następnie w drugą stronę, utrzymując rdzeń przez cały czas włączony. Następnie naciśnij z powrotem na początek. Zaczynając od rąk dalej, ramiona ciężej pracują, dodając obrót biodra, a każdy przedstawiciel rekrutuje rdzeń i niższe mięśnie brzucha.
Nacisk na łucznik
Zacznij w normalnej pozycji do podniesienia, ale gdy się obniżysz, sięgnij ręką do boku, opierając się na nadgarstku. Wróć na początek. Powtórz z drugą ręką. Ta odmiana testuje te małe, ale ważne, stabilizujące mięśnie barku, które muszą ciężko pracować, aby utrzymać swoją masę ciała, gdy nisko podnosisz tułów. Działa również na mięśnie rdzenia, które są zmuszone do utrzymania stabilności torsu z każdym przedstawicielem.
Nacisk Divebombera
Zacznij w pozycji do podniesienia, a następnie podnieś biodra i zegnij łokcie. Opuść głowę i klatkę piersiową w przód iw tył, przesuwając tors w gładkim łuku, aby podnieść głowę i klatkę piersiową. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej. Działa na Twoje ramiona, a także na rdzeń, aby utrzymać stabilność torsu.
Naprzemienne przemieszanie w kolejności losowej
Zanurz się w klasycznej pozycji prasowej. Przesuń lewą rękę w prawo, aż obie ręce będą obok siebie. Następnie przesuń prawą rękę dalej w prawo, aż ręce powrócą do pierwotnej pozycji (szerokość barków od siebie). W tym momencie wykonaj nacisk, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku. To jeden przedstawiciel.
Dynamiczne wciśnięcie pudełka
Połóż obie ręce na pudełku w pozycji diamentowej (opisanej powyżej). Opuść ciało i wciśnij tak wybuchowo, jak tylko możesz, po wyjęciu z pudełka, aby twoje ręce mogły wylądować na podłodze z pudełkiem umieszczonym między nimi. Natychmiast opuść ciało i gwałtownie naciśnij, aby twoje ręce wylądowały prosto na pudle w pozycji, w której zacząłeś. To liczy się jako jeden powtórzenie.Uważaj jednak na swój podbródek - ludzie znani są z tego, że łapią ich na środku rundy. Nie ładne.
Wyciskanie jednoramienne
Całkiem niezrozumiałe dla tego. Wykonaj press-up lewą ręką na podłodze, a prawą ręką na pudełku. Przełóż ramiona, a następnie powtórz. Pamiętaj, że liczy się jako jeden przedstawiciel, a nie dwóch.
Naciśnięcie przycisku "cross-over"
Wykonaj jedno ramię podnosząc prawą rękę na pudle (lub dowolnej innej podniesionej platformie). Od pozycji wyjściowej unieś lewą rękę do prawej, następnie przesuń prawą rękę na podłogę, trzymając ręce z grubsza na szerokość barków. Wykonaj press-up. To liczy się jako jeden przedstawiciel.
Prasowanie diamentowe typu "hands-on-box"
Ponownie dość proste. Wykonaj diamentowe naciąganie, ale tym razem trzymaj obie ręce na pudełku.
