Ludzie często myślą, że rugby - czy to związek, ligę czy siódemki - jest niebezpieczne. Fizjoterapeuta Nell Mead podaje wskazówki, które pomogą zapobiegać typowym obrażeniom w rugby. Służyła w armii przez 14 lat, w tym siedem sezonów pracując z drużynami rugby sił. Teraz prowadzi w Victory Health and Performance w Londynie.
"Zdarzały się przerażające i dobrze nagłośnione sprawy, ale w rzeczywistości ryzyko katastrofalnych obrażeń jest mniejsze niż w przypadku przejazdu przez jezdnię lub podróży samochodem" - mówi Mead. Statystyki pokazują, że najczęstsze obrażenia w treningu są znacznie mniej poważne - i są proste kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko.
Napięcie mięśniowe
"Mięśnie łydek i mięśnie brzucha łydek obejmują dwa stawy, co czyni je podwójnie wrażliwymi na naprężenia i rozdzieranie w kontakcie i bezkontaktowych zabawach".
Zapobiec
"Głębokie mosty i ekscentryczne podbicia cieląt utrzymają Twoje mięśnie elastyczne i mocne. Jeśli chodzi o mosty, zmniejsz swoje pośladki podczas podnoszenia i opuszczania dla trzech zestawów po 20 powtórzeń. Aby cielak podniósł, stań na kroku na kulkach obu stóp. Podnieś się, a następnie odejdź o jedną stopę i powoli opuść drugą piętę tak daleko, jak możesz. Powtórz na drugiej stopie, budując trzy zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze."
Uszkodzenie barków
"Większość osób, które grały w rugby konsekwentnie, doświadczyło jakiejś formy urazu barku, od stanów zapalnych więzadeł po zwichnięcia, szczególnie podczas walki z przeciwnikami."
Zapobiec
Używam Torq-Kings - podobnie do kół abs dla każdej ręki, ale hantle również działają - na siłę i kontrolę nad barkami. Rozpocznij w pozycji podniesionej na kolanach i trzymając ramiona całkowicie prosto, rozsuń każdą rękę pod kątem 45 °, tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie cofnij. Celuj w trzy zestawy dziesięciu powtórzeń, pracując, aby zdjąć kolana z podłogi i zmienić kąt na 90 °.
Kontuzja urazu na ramieniu
Uraz kręgosłupa lędźwiowego
Sprzężenia, twarde lądowania i scrumy mogą tymczasowo ściskać dyski kręgosłupa. Dopóki nie rozciągniesz i nie rozpuścisz kręgosłupa, obrażenia mogą narastać i pozostawiać ci długotrwałe problemy z dyskiem i ból.
Zapobiec
Możesz rozprężać kręgosłup i zwiększać przepływ płynu wokół dysków za pomocą klocka jogi. Naprzemiennie leżąc na plecach i kołysząc kolanami w kierunku klatki piersiowej przez 30 sekund, kładąc cegłę jogi pod miednicą i przykrywając się nią przez 30 sekund, rozluźniając jak najwięcej. Zrób to trzy razy przed pójściem spać.
Zapobiegaj urazom kręgosłupa lędźwiowego
Skręcenie kostki
"Więzy zawierają proprioceptory - komórki nerwowe, które mówią mózgowi, gdzie znajduje się każda część twojego ciała - a im bardziej precyzyjnie dostrojone są te proprioceptory, tym szybciej zareagujesz na brak równowagi i zmniejszysz ryzyko skręcenia."
Zapobiec
Popraw swoją propriocepcję chybotliwą poduszką - okrągłą poduszką wypełnioną powietrzem. Staraj się stać na nim przez 60 sekund z otwartymi oczami. Następnie idź przez 30 sekund z zamkniętymi oczami. Kiedy stanie się to łatwe, zrób to na jednej nodze.
Popraw ruchliwość stawu skokowego
One-kit Fix
66Fit Massage Ball
6 GBP 66fit.co.uk
"Przenośna i tania piłka do masażu jest nieodkrytym bohaterem świata zdrowienia" - mówi Mead. "Większość urazów występuje, gdy mięśnie są napięte, a nie słabe. Połóż piłkę na podłodze pod sobą, pozwól mu wbić się w delikatne i napięte mięśnie, nałóż na nią tyle ciężaru, na ile możesz sobie poradzić, a następnie rozluźnij się i pozwól mu zanurzyć się w ciasnym mięśniu, aż poczujesz, że się rozluźnia.
