Jedną z najczęstszych wypowiedzi osób ćwiczących na siłowni jest to, że nie lubią trenować nóg. Nogi są znacznie mniej modną grupą mięśni do treningu, głównie dlatego, że prawdopodobnie przyciągają najmniej uwagi, zwłaszcza, że są ukryte przez większą część roku, jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii. Ludzie, którzy tylko trenują swoje górne części ciała i całkowicie pomijają swoje dolne części, często są z miłością oznaczani jako trenerzy (tylko ćwiczą mięśnie, które sprawią, że będą wyglądać dobrze w ciasnym tee). Ale trener T-shirtowi brakuje luki jako Korzyści z treningu wzrostu mięśni nogi są dobrze udokumentowane, zwiększając uwalnianie hormonów wzrostu i testosteronu w całym ciele, wspomagając szybszy wzrost innych mięśni w całym ciele.
Jeśli więc masz chude nogi i chcesz zdjąć z pleców małpkę T-shirt trenera, postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami dotyczącymi budowania większych, mocniejszych nóg.
1. Użyj pasm oporu
Dodaj zestaw mini-band o wartości 10 £ do swojej torby gimnastycznej. Będzie to najlepsza inwestycja, jaką wykonasz. Zapętlaj je wokół kostek, poniżej kolan lub powyżej kolan i pracuj przeciwko oporowi na rozgrzewkę, pompowanie lub nadmierne zmęczenie mięśni. Piękno polega na tym, że pomagają ci kierować do grup mięśniowych, takich jak często zaniedbywane pośladki, przywiązania i porywacze, które mogą być trudne do uderzenia przy pomocy podstawowych przysiadów lub wyskoków. Nie możesz pójść tak ciężko, jak byś, gdybyś miał obciążoną na plecach 100 kilogramową sztangę, ale ostatnie badania pokazują, że zalewanie mięśni krwią - nazywanie się "pompą" - pomaga im rosnąć.
2. Nie zaniedbuj swojego derriere
Silne pośladki są tak ważne dla dużych, silnych nóg, jak abs dla siły górnej części ciała. Jeśli jesteś miękki w środku, wszystko inne się rozpadnie. Przed treningiem nóg lub po prostu w domu, oglądając telewizję, używaj mini-bandów do robienia spacerów z kraba lub kopnięć osłów, aby rozwijać swoje pośladki. Jeśli chodzi o spacery na kraby, owinąć zespół poniżej kolana, schować się do półprzysiadu i zrobić duże kroki na swojej stronie, prowadząc raczej kolanem niż kostką. Aby kopać osła, opasuj pas wokół kostek i przytrzymaj przed sobą krzesło. Trzymaj jedną nogę na podłodze i kopnij drugą nogę prosto do tyłu i do góry, a następnie powoli opuść. Wykonaj trzy zestawy po 12 z każdej strony dla obu ruchów.
POLECAMY: Trening Heroic Legs Captain America
3. Trenuj szybko
Często słyszysz, że powinieneś poruszać się przez ćwiczenia podnoszenia ciężarów w dość wolnym tempie, aby twoje mięśnie były maksymalnie obciążone. Chociaż ma to zastosowanie do większości górnej części ciała, dzięki czemu wybuchowe, szybsze ruchy faktycznie budują mięśnie szybciej w nogach, umożliwiając wykonywanie większej ilości powtórzeń. Spróbuj wykonać ćwiczenia nóg, wykonując tyle powtórzeń (kontrolowanych) ile zdołasz w ciągu dwóch minut, wykonując krótki odpoczynek, zanim wykonasz kolejny zestaw.
4. Nie zawracaj sobie głowy cardio
Ćwiczenia oparte na cardio, takie jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie, angażują mięśnie nóg i pomagają im stać się silniejszymi, ale nie pomogą im się powiększyć. Ćwiczenia te zmuszają twoje ciało do zużywania dużej ilości energii bez faktycznego poddawania mięśni nóg naprężeniem wystarczającym do zmuszenia ich do wzrostu. Uderzaj w cardio, gdy twoje nogi mają rozmiar, który z przyjemnością utrzymasz.
5. Nie zaniedbuj mięśni stabilizatora
Wielu facetów pracujących nad dodawaniem mięśni do nóg całkowicie zaniedbuje mniejsze mięśnie stabilizujące znalezione w biodrach. Pomagają one zapobiegać obrażeniom i zapewniają prawidłową stabilność i ruch miednicy i bioder. Jeśli te mięśnie nie działają prawidłowo, wszystkie inne ruchy stają się znacznie mniej skuteczne i potencjalnie bardziej niebezpieczne. Pamiętaj, aby ćwiczyć swoje przywiązanie (wewnętrzną część ud) i porwaty (zewnętrzne uda) w ramach każdej rutyny, szczególnie przed martwicą lub przysiadem.
6. Aby uzyskać ton i definicję, użyj ruchów izolacyjnych
Urządzenia do kręcenia nóg i przedłużania nóg, które można znaleźć na większości siłowni, są do tego idealne. Połóż ciężar na średnim oporze i przejdź do wysokich powtórzeń, aby wyrzeźbić mięśnie udowe i mięśnie czworogłowe. Upewnij się, że maszyna jest ustawiona prawidłowo na wysokość, aby zapobiec obrażeniom. Złącze kolana powinno być ustawione w linii z osią maszyny.
7. Zapewnij równowagę poprzez trening jednostronny
Większość ludzi ma dominację prawą lub lewą. Oznacza to, że jedna strona ich ciała zawsze będzie robiła nieco więcej pracy niż druga, powodując niewielki brak równowagi pod względem wielkości i wzrostu mięśni. Dodaj jednostronne ćwiczenia, takie jak przysiady pojedynczej nogi lub rzucanie, aby mieć pewność, że obie nogi rozwijają się równomiernie, co chroni przed brakiem równowagi mięśniowej.
8. Nie zapomnij o swoich cielętach
Cielęta mogą nie być najseksowniejszymi lub najmodniejszymi mięśniami, aby spędzić cenny trening siłowy, ale są ważne dla zrównoważonych, grubych nóg. Skoncentrowanie się na większych mięśniach ćwiartkowych i ścięgnistych może wydawać się logicznym podejściem do większych nóg, ale tylko praca nad tymi i opuszczenie łydek może narazić cię na ryzyko, że twoje nogi wyglądają zupełnie nieproporcjonalnie.
Dla cieląt, z których możesz być dumny, spróbuj stanąć z hantlami w każdej dłoni, a palce u stóp oparły się na czarnym 2-3 cale nad ziemią. Upewnij się, że twoje obcasy są na podłodze, a twoje ręce są po bokach. Podnieś się aż do stóp, zatrzymaj się, a następnie opuść się ponownie. Trzy zestawy po dziesięć na każdą sesję nóg sprawią, że będziesz na dobrej drodze do większych cieląt.
9. Pamiętaj, aby się rozgrzać
Podnieś temperaturę swojego rdzenia, wykonując pięć minut lekkiej jazdy na rowerze lub biegania, a następnie odpowiednią sesję rozciągania, koncentrując się na łydkach, pachwinach, quadach i ścięgnach. Jeśli nie rozgrzałeś się odpowiednio, pozostawiasz większą otwartość na kontuzje, jednocześnie ograniczając szanse na wzrost.
10. Dbaj o dobre samopoczucie twojego ciała
Nie zapominaj, że twoje pośladki i nogi są największą grupą mięśni w twoim ciele, więc utrzymywanie energii jest integralną częścią, jeśli będziesz je intensywnie trenować. Spożywaj białko dobrej jakości przed i po treningu, a także proszki proteinowe, aby mieć pewność, że nie będziesz się męczyć, gdy uderzysz mocno w te mięśnie nóg.
