Bret Contreras jest jednym z wiodących na świecie ekspertów w dziedzinie treningu pośladkowego. Doktor nauk o sporcie uzyskał certyfikat amerykańskiego Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań (STN), a także jest współzałożycielem przeglądu badań siły i kondycji. Tutaj samoprzylepny "shaper tysięcy lepszych tyłków na całym świecie" wyjaśnia, dlaczego trening naśladowy jest niezbędny i jak możesz go dostosować do swoich celów treningowych.
Dlaczego pośladki?
Wielu mężczyzn trenuje nogi na siłowni, ale rzadko zdarza się, aby pracowali nad swoimi pośladkami - w przeciwieństwie do kobiet, które zwykle są zbyt chętne, aby się na nich skupić. Częściowo jest to spowodowane wieloma popularnymi radami branżowymi, które dają facetowi wrażenie, że kilka przysiadów i martwych ciągów raz w tygodniu to wszystko, czego potrzebują, aby wyszkolić swoje niższe ciało. Ale jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmaksymalizować wydajność sportową, nie wspominając o budowaniu tego, co jest atrakcyjne dla płci przeciwnej, trenuj nogi co najmniej dwa razy w tygodniu, a czas na pracę z glutem jest koniecznością.
Wydajność
Wzmocnienie pośladków polepszy Twoją zdolność do biegania, skakania, przysiadu, martwego ciągu i rywalizacji w prawie każdym sporcie, ale musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Widzę wielu facetów na siłowni, tylko nóg, nóg i loków, z których żaden nie działa skutecznie pośladki.
Moje ulubione ćwiczenia dla budowania siły pośladków to huśtawki kettlebell, chodzenie rzucając i amerykańskie martwy ciąg, podobne do rumuńskich martwych ciągów, ale ty ściskasz swoje pośladki u szczytu tego ruchu. Kluczem do huśtawek Kettlebell jest użycie ciężkiego kettlebell, który pozwala ci pracować w niższej, wzmacniającej siłę strefie rep, ale musisz upewnić się, że potrafisz utrzymać dobrą formę. Zacząłem od kettlebell o wadze 48 kg i przerzuciłem się na wagę do 92 kg. Jeśli jesteś stosunkowo początkujący w treningu, sugerowałbym opanowanie martwego ciągu, zanim przejdę do ciężkich huśtawek Kettlebell.
Ruchliwość
Posiadanie napiętych pośladków jest częstym problemem i może ograniczać ruchliwość stawu biodrowego, co ma negatywny wpływ na wytrzymałość i sportowe wyniki. Utrzymywanie dobrej formy i wchodzenie w głąb podczas ekscentrycznej fazy podnośnika będzie walczyć z tym poprzez wydłużanie pośladków, szczególnie podczas bułgarskich przydęków. Polecam również ćwiczenia zwijania pianką i ruchliwości [zobacz pudełko, prawe] zarówno przed treningiem, jak i samodzielną sesję, jeśli masz czas.
Wygląda
Dodanie mięśnia do pośladków zbuduje estetyczny tylny koniec. W tym celu zalecam dodawanie ćwiczeń do ćwiczeń, które izolują twoje pośladki, takich jak ruchy bioder, przedłużanie pleców (kładąc nacisk na pośladki) i przysiady kielicha. Pchnięcia biodrowe są świetne, ponieważ utrzymują ciągłe napięcie na pośladkach i wyciągają ścięgna z równania, co prowadzi do większej aktywacji pośladków. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń nóg, twoja zdolność do postępu nie jest ograniczona przez twoją siłę rdzenia.
Bum deal
Poluzuj swoje pośladki, zwiększając mobilność dzięki prostym wiertarkom Contreras
Czara dla czarów - zestaw 2 powtórzeń 8
- Stań trzymając lekki kettlebell lub hantle blisko klatki piersiowej.
- Przykucnij, aż ścięgna udowe dotkną łydek, utrzymując klatkę piersiową i głowę w górze, a plecy wyprostowane.
- W dolnym położeniu zatrzymaj się i użyj łokci, aby wypchnąć swoje kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Chodzenie na kolanach - Zestawy 2 powtórzenia 5 każdej nogi
- Stań wysoki z ramionami po bokach i stopami na szerokość barków.
- Podnieś lewe kolano w górę.
- następnie chwyć swoją golarkę obiema rękami i pociągnij ją tak blisko klatki piersiowej, jak tylko możesz, bez dyskomfortu.
- Puść, krok do przodu i powtórz na drugiej nodze.
Wielokierunkowy lonży - ustawia 2 powtórzenia 5 w każdym kierunku
- Wyciągnij prawą stopę do przodu, aby rzucić się na plecy, utrzymując plecy wyprostowane i upewniając się, że twoje kolano nie przechodzi obok stopy.
- Wróć na początek i wykonaj boczny skręt w prawo, a następnie odwróć lonży za tobą i boczny skręt w lewo, wykonując koło zgodne z ruchem wskazówek zegara. To jest jeden przedstawiciel.
