Pull-upy są fenomenalne dla siły górnej części ciała i budowania mięśni, ale są trudne. Strasznie trudne. Do tego stopnia, że wielu ludzi zgnije po kilku podciągnięciach, które mogą zabić twoją motywację podczas treningu.
Na szczęście jest to moment, w którym latarnia sama wchodzi w swoje. Wiąże się z podobnym ruchem do podciągania, wyzywając mięśnie środkowe i górne grzbiety, ramiona i chwyt, ale masz większą kontrolę nad tym, jak bardzo podnosisz i możesz spowolnić tempo w dół, aby szybko zwiększyć rozmiar mięśni.
Jak sama nazwa wskazuje, ruch jest ukierunkowany na latissimus dorsi - duże, płaskie mięśnie na środku pleców. Latissimus dorsi przekłada się na "najszerszy grzbiet", podkreślając siłę tego ruchu, dając ci mocne plecy. Mocny grzbiet jest również niezbędny dla mocnej klatki piersiowej, co oznacza, że im więcej pracujesz przy swoich latadkach, tym lepiej wyposażasz się w wyciskanie na ławce.
Jest to jednak jeden z najgorszych ruchów na siłowni. Zwykle zobaczysz kogoś pochylonego do tyłu i szarpiąc pręt do klatki piersiowej, używając masy ciała, aby rozpocząć ruch. Oznacza to nie tylko, że łata nie działają prawidłowo, ale będą dodatkowo obciążać miednicę i dolną część pleców. Aby w pełni wykorzystać ten ruch, twoi przedstawiciele powinni być powolni i kontrolowani. Oto jak to zrobić poprawnie.
Jak zrobić The Lat Pull-Down
Dopasuj podkładkę tak, aby przylegała ciasno do ud, aby zminimalizować ruch. Chwyć pasek za szeroki uchwyt, patrząc w przód z torsem. Wsuń łopatki i pociągnij poprzeczkę przed siebie do górnej klatki piersiowej. Ściśnij swoje łaty na dole ruchu. Oprzyj się pokusie, aby się oprzeć, aby wspomóc ruch.
Jak już na pewno się dowiesz, twoja przyczepność jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, która rezygnuje z większości ruchów pociągających - szczególnie w przypadku tego podnośnika, ponieważ grawitacja powoduje, że cała krew spływa z twoich ramion. Aby mieć pewność, że Twoje plecy będą miały wystarczająco mocny trening, zmniejsz ciężar po przejściu uchwytu, abyś mógł kontynuować ruch i dążyć do uzyskania wysokiej liczby powtórzeń, które będą nadal stanowić wyzwanie dla twoich mięśni.
POLECAMY: Najlepsze sposoby na poprawę siły chwytu
Lat Pull-Down Variations
Jednostronne rozwijanie lat
Ta jednoramienna odmiana działa indywidualnie na każdą stronę ciała, co jest świetnym sposobem, aby zapewnić, że silniejsza strona nie wykonuje całego ciężkiego podnoszenia (lub w tym przypadku ciągnięcia), jak w przypadku standardowego ćwiczenia. Wymień drążek na maszynie za pomocą rączki i trzymaj go tak, aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do Ciebie. Obróć swoją dłoń do twarzy, gdy pociągniesz uchwyt w dół, a następnie powoli powrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej ręce, a następnie przejdź na drugą.
Proste pociągnięcie w dół
Może być trudno uniknąć nadmiernego wykorzystania mięśni ramion przy użyciu standardowego pull-down, więc aby upewnić się, że naprawdę koncentrujesz się na łacie, wypróbuj wersję z prostym ramieniem. Przygotuj się do tego ćwiczenia i przytrzymaj nad sobą ramieniem ramionami prostopadłymi do siebie pod kątem 15-20 °. Pociągnij poprzeczkę do ud, trzymając ramiona prosto, a następnie powoli powróć do góry.
Mocno dociśnięty trzonek do opuszczenia triceps
Nie powinieneś czuć oparzenia w tricepsie przy standardowym rozwijaniu - jeśli tak, to znaczy, że nie angażujesz ławek tak jak powinieneś. Ta odmiana ruchu uderza jednak mocno w ramiona. Uklęknij przed maszyną, trzymając ciało w pozycji pionowej. Przytrzymaj krótki pasek nad głową za pomocą uchwytu, dłonie skierowane do przodu. Pociągnij poprzeczkę, przysuwając łokcie do boków. Następnie naciśnij pasek w dół, trzymając łokcie przy bokach. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
