"Czy jesteś przydatny?" Tak należy określić kondycję, według guru mobilności w USA, Dr Kelly Starrett. To fraza, którą pożyczył od swojego przyjaciela Christophera McDougalla, autora wiodącej książki do biegania Urodzony by biegać, kiedy zapytaliśmy go, jak ocenić kondycję mężczyzn po dwudziestce. Nie powinno się go mierzyć za pomocą twojego martwego ciągu ani jednej rep-max lub pół-maratonu PB, ale przez umiejętność dobrego wykorzystania ciała i kości. "Czy potrafisz pływać w oceanie, przesuwać fortepian, oszczędzać pieniądze na kosztownych opłatach taksówkowych, przenosząc bagaż?", Pyta Starrett. To właśnie oznacza bycie sprawnym. Pytanie brzmi: czy ty? Oto 12 wyzwań, na które przeciętny facet po dwudziestce powinien być w stanie, zgodnie z ludźmi, których praca polega na dotarciu tam.
Kiedy Tom Eastham nie koryguje Trenera ciała (aka Joe Wicks) w treningu kondycyjnym i kondycyjnym Technogym, czy też wygrywa z piłkarzami rugby z Londynu, kształtuje krzesło biurowe-abused postawy w londyńskiej wersji W10. Oto jego wskaźniki sprawności dla 20-cośs.
1. Lug a Giant Backpack Around Europy Wschodniej
przez GIPHY
Testy: siła nóg, wytrzymałość
Przewożenie sześciomiesięcznych przedmiotów na całym kontynencie na plecach jak gigantyczny afrykański ślimak to jedyny sposób na zdobycie słodkiego nektaru 20 pensów piwa w każdym kraju na wschód od Wiednia. Jeśli uda Ci się zwiedzić zamki w Buda i sklepy Pesztu w jeden dzień i nadal mieć energię na miejskie "bary zrujnowane" wieczorem, to Europa zdecydowanie jest twoim placem zabaw, a Glastonbury będzie doddle. Jeśli nie, wzmocnij swoje drżące nogi i marną wytrzymałość podczas kończenia treningu przez rolników. Trzymaj najcięższe kettlebells, które znajdziesz po bokach, oprzyj się rdzeniem i ramionami i chodź. Trzy zestawy po 20 m to dobry początek.
2. Wykonuj wielokrotne pull-upy w dowolnej chwili
Testy: siła górnego ciała, instynkty przetrwania
Nigdy nie wiesz, kiedy możesz znaleźć się w scenariuszu ze sceną cliffhangera, niebezpiecznie trzymając się krawędzi, z psami, które depczą ci po piętach. Nie bądź karmą dla psów - zdobądź siłę górnej części ciała, aby ułatwić sobie bezpieczeństwo. Oto standard podniesienia Easthama.
- 1 podejrzany rep - zrób więcej treningu na masę ciała, to nic nie kosztuje
- 1 ścisły ryps (szyja powinna być wyprostowana dłońmi) - to początek
- 2-4 ścisłe powtórzenia - średnia
- 4-6 ścisłych powtórzeń - dobrze
- 6-8 ścisłych powtórzeń - świetna robota
3. Wypij 5 kufli i nadal rób 5 km następnego ranka Parkrun
przez GIPHY
Testy: moce regeneracji, integralność wątroby
Nigdy nie przegap okazji, by spotkać miłość swojego życia w latach dwudziestych. Może to być ostatni rozkaz w twojej lokalnej lub na linii startowej twojego porannego biegu. Twoje życie społeczne nie musi być poświęcone - po prostu unikaj Jaegerbombów, świeższy tydzień zakończył się dawno temu. Oto werdykt Easthama na temat twojego hungover 5K razy.
- 28min - wciąż żywy - przeżyłeś, prawie
- 25-28min - średnia
- 22-25min - dobrze
- 19-22min - wielki wysiłek, prawdopodobnie powinieneś przestać pić i brać to na serio
4. Przejdź przez klasę jogi bez pozostawienia na noszach
przez GIPHY
Testy: Koordynacja, elastyczność
"Joga jest modna - dziewczyny ją uwielbiają, a ty powinieneś" - mówi Eastham. "A jeśli teraz dobrze się w tym stanie, twoje ciało będzie ci wdzięczne w latach 30." Ale joga może być oszałamiającym doświadczeniem, jeśli pójdziesz w nieprzygotowanym - możesz znaleźć instruktorów ścigających się przez pozy, których nie możesz nadążyć. Obejrzyj i spróbuj wykonać kilka sesji jogi YouTube w domu, a zobaczysz zalety swojej postawy, mobilności, a nawet siły i masy mięśniowej z pierwszej klasy.
Dr Kelly Starrett, fizjoterapeuta, trener i autor Deskbound: Standing Up To A Sitting World zrewolucjonizował sposób, w jaki codzienni ludzie podchodzą do wydajności i realizacji sportowych możliwości. Oto, jak definiuje bycie w formie.
5. Dostań się do pozycji rozciągliwej w kanapy bez zaopatrzenia się w przepuklinę
przez GIPHY
Testy: zginacz biodra i elastyczność czworaka, zakres uszkodzeń spowodowanych siadaniem
Nie oczekuj, że to będzie łatwe. Odkąd zostałeś złapany w swój pierwszy buggy, twoje ciało zostało złożone w nienaturalny kształt, który obezwładnił twoje zginacze biodra i osłabił twoją atletyczną sprawność. To nie twoja wina - to twoje krzesło. Cofnij obrażenia tym trudnym stresem. Ze wszystkich czwórków połóż kolano jak najbliżej spodu ściany i przyłóż drugą nogę do przodu, aby uzyskać stabilność. Delikatnie odchyl swoje ciało do tyłu, zbliżając się do ściany, tak jak możesz tolerować i przytrzymać przez 30-60 sekund (tutaj jest film z Starrett demonstrujący ruch). Prawdopodobnie zajmie to kilka tygodni codziennego rozciągania, ale na dłuższą metę będzie to bardzo dobre.
6. Usiądź w głębokim przysiadzie przez pełną minutę
przez GIPHY
Testy: elastyczność łydek, mobilność stawów nóg
Zostałeś okradziony ze swojej wrodzonej zdolności do przysiadu. Jak wspomniano powyżej, to nie twoja wina, ale to znaczy, że musisz pracować, aby to odzyskać. Złoty standard Starretta to dziesięć minut - coś, co robi codziennie, przygotowując odżywcze wegetariańskie koktajle i witając słońce - ale jedna minuta dziennie to twój cel, by rozluźnić stawy i mięśnie.Nie możesz kucać bez przewracania się na palce? Twoje cielęta są problemem. Zmobilizuj je wałkiem z pianki i delikatnie rozciągnij stopę opaską oporową, aby stopniowo odzyskać elastyczność.
7. Ukończ trening Tough Mudder Without Intensive Bootcamp
przez GIPHY
Testy: fizyczna odporność, rozwiązywanie problemów, praca zespołowa
"Wyścigi z przeszkodami takie jak Tough Mudder i Spartan Race są uosobieniem naszej rdzennej aktywności" - mówi Starrett. "Przenieśliśmy się jednak do punktu, w którym powodują obrażenia, a my nie jesteśmy już przygotowani do biegania po nierównym terenie lub skalowania bel siana. To dlatego, że co kilka dni wprowadzaliśmy kondycję w godzinne sesje, a nie w fitness z rdzeniem tego, co robimy. "Rozwiązanie: trening kettlebell. Obracanie wagi wymaga mobilności całego ciała i wysportowania, która da ci wszystkie narzędzia potrzebne do zrobienia OCR w twoim kroku.
Z ponad 25-letnim doświadczeniem w trenowaniu olimpijczyków i zwykłych śmiertelników, Nick Anderson jest ekspertem w pokonywaniu ziemi na dwóch nogach - szczególnie, jeśli są w butach do biegania Saucony (jest ambasadorem). Zadaj mu pytanie na Twitterze: @nickandersonrun.
8. Wykonaj przysiadę jednonaczyniową bez zapadnięcia się w kolano
przez GIPHY
Testy: siła pośladkowa, mechanika biegania
Przykucnij na jednej nodze, podnieś piłkę z lekiem z podłogi, przełóż ją wokół podniesionej nogi i odłóż ją z powrotem na podłogę. Jeśli twoje biodro obraca się, twoje kolano się sprząta lub musisz unieść podniesioną nogę, to powinieneś wzmacniać te szpilki, wykonując to ćwiczenie regularnie, nawet rozważając wypięcie 10K. Łatwo? Jesteś bohaterem. Teraz zrób to dziesięć razy na każdej nodze.
9. Run For - and Catch - Bus bez cierpienia stroju agonującego
przez GIPHY
Testy: siła rdzenia, prowadzenie postawy
Ciągle powalony ściegiem, gdy tylko zasznurujesz buty do biegania? Prawdopodobnie dlatego, że zmęczona przepona i osłabienie rdzenia powodują marną postawę. Szwy są powszechne u początkujących biegaczy lub tych, którzy przyjmują za dużo, za często lub za szybko. "Poświęć sześć do ośmiu tygodni, stopniowo zwiększając swoje tempo, dążąc do uzyskania pełnej krwi 5K i wzmacniając rdzeń za pomocą desek, desek bocznych i kruszarek", mówi Anderson. Oto przewodnik po kształcie kruszarki palcami.
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze.
- Włóż ręce pod dolną część pleców, dłonie skierowane w dół.
- Zwiń swój rdzeń i naciśnij dolną część pleców, aby "zmiażdżyć" palce.
- Utrzymuj to ciśnienie, gdy naprzemiennie podnosisz każdą stopę z podłogi do 90˚.
- Wykonaj trzy zestawy po 30 sekund.
10. Graj jeden raz w tygodniu, bez zmuszania do wcześniejszej emerytury
przez GIPHY
Testy: moce regeneracji, dieta
"Kiedyś w wieku 20 lat jeździłem 100 mil tygodniowo", mówi Anderson, nie popisując się (dużo), ale podkreślając, że twoje zdolności do odzyskania zdrowia powinny osiągnąć szczyt, zanim nadejdzie czas i nadużyją alkoholu. Jeśli jeden delikatny kickabout z twoimi przyjaciółmi pozostawia twoje mięśnie na kawałki, prawdopodobnie zaniedbujesz swoje metody regeneracji. Odłóż ten trzeci kufel po meczu i przestrzegaj zasad post-działania Andersona.
- Spożywaj białko krótko po skończeniu.
- Uzupełnij składniki odżywcze (szczególnie żelazo), jedząc mięso dobrej jakości lub warzywa liściaste.
- Spać od siedmiu do dziewięciu godzin.
- Monitoruj tętno spoczynkowe za pomocą monitora tętna - jeśli po przebudzeniu jest więcej niż normalnie, potrzebujesz kolejnego łatwego dnia do odzyskania.
W 72, Eddy Diget z DW Fitness w Oxford jest najstarszym osobistym trenerem w Wielkiej Brytanii i byłym mistrzem kulturystyki, który prawdopodobnie nadal może podnieść cię pod stołem - metaforycznie.
11. Out-Leg Press 70-letni
przez GIPHY
Testy: siła mięśni nóg
Squat to wspaniałe ćwiczenie dla siły i mobilności całego ciała z ogromnym zyskiem na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i spalania tłuszczu, ale bez technicznych wskazówek może być trudne do opanowania. Prasa nożna działa jednak na podobnych grupach mięśniowych i pozwala na względnie ciężką pracę przy znacznie mniejszym ryzyku. Aby rozpocząć kolejny dzień, zacznij od przysiadów, aby rzucić wyzwanie wszystkim tkankom podtrzymującym w dolnej części ciała, a następnie dodaj wagę przy pomocy przysiadów, aby nauczyć cię dobrej formy, i zakończ, naciskając nogą, aby zbudować moc. Oto cyfry, które można pokonać za jednym kliknięciem.
- 100 kg - przeciętna babcia może nacisnąć to podczas robienia na drutach.
- 200 kg - Chodź! Jesteś lepszy niż to.
- 300 kg - Zaczyna odczuwać oparzenie.
- 400 kg - Będziesz boleć jutro (w dobry sposób).
- 500 kg - stabilnie! Nikt nie ważył się złamać moich danych.
Simon Griffiths jest założycielem H2Open, magazynu poświęconego pływaniu na otwartej wodzie, i jest nieugięty, aby każdy człowiek po dwudziestce mógł pływać - jeśli nic innego, to naprawdę mógłby uratować ci życie.
12. Przepłyń dwie długości basenu o długości 25 m od nurkowania
przez GIPHY
Testy: technika pływania, instynkty przetrwania
Morze to przerażające miejsce. W głębinach czają się fale odpływu, wraki statków, rekiny młotowate i morskie czarodziejki trzymające trójząb. Ale jeśli nie potrafisz utrzymać się na powierzchni, powinieneś równie obawiać się pływania w krytym basenie. "Większość ludzi popełnia błąd polegający na rzucaniu się w wodę i wyczerpaniu energii" - mówi Griffiths. Niestety, nie ma szybkich rozwiązań technicznych, ale jeśli jest jedna rzecz do zrobienia, to jej siła i kontrola."Silny rdzeń pomaga utrzymać bardziej stabilną i opływową pozycję i pomaga w przekazywaniu energii do wody" - mówi. Deski i glute mosty są twoimi przyjaciółmi. Kiedy płyniesz, trzymaj rdzeń i lekko zaciskaj pośladki - szczęśliwym efektem ubocznym będzie płaski brzuch i stabilny tył, aby podziwiać podziwiających podglądaczy w jacuzzi. Chcesz mieć czas na celowanie? Rekordy świata to 20,91 s (50 m pula) i 20,26 s (pula 25 m), a najlepsi robią to na jednym oddechu. Łyk.
POLECAMY: 14 Fizycznych wyzwań Każdy, kto ma 30 lat powinien być w stanie zrobić
