Szukasz uniwersalnego planu odchudzania? Nie ma takiej rzeczy. A przynajmniej nie ma, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz w najbardziej efektywny sposób. Jeśli pozwoliłeś, aby coś poszło przez jakiś czas i musisz stracić jedną czwartą masy ciała, aby osiągnąć wytyczne dotyczące godnego zdrowia, nie ma sensu zapisywanie się na trzy skoki w sprintu w tygodniu i obsesję na punkcie spożycia zielonej herbaty - masz większe, łatwiejsze zmiany. I odwrotnie, kiedy jesteś na dobrej drodze do zgrywania i chcesz stracić ostatnie pół kilo, musisz skupić się na szczegółach - to, co dostarczy Ci 10% tkanki tłuszczowej, może nie doprowadzić cię do 8%.
To tam gdzie MF Wchodzimy. Przeprowadziliśmy konsultacje z wiodącymi w kraju dietetykami, trenerami i ekspertami od utraty tkanki tłuszczowej, aby udzielić porady, która sprawdza się na każdym etapie podróży po odchudzaniu. Możesz śledzić cały plan lub po prostu wybrać punkt początkowy i zacząć pracę. I bądź dumny, nazywając siebie przegranym.
Co masz do stracenia?
Zanim zaczniesz, pamiętaj o jednej rzeczy: zamierzasz stracić tłuszcz, a nie tylko wagę. Jeśli stosujesz się do planu treningowego, pamiętaj, że Twoje skale mogą się zmieniać, ponieważ ćwiczenia powodują, że przytyjesz. Wypracuj swój procent tkanki tłuszczowej dzięki temu przewodnikowi
20% Brak widocznej definicji mięśni i tylko cień separacji między grupami mięśni.
15% Powinieneś być w stanie zobaczyć rozszczep mięśnie między ramionami i ramionami. Nie będziesz miał widocznych mięśni brzucha.
12% Zobaczysz więcej rozszczepu mięśni w klatce piersiowej i górnej części pleców, i może mieć pierwsze przebłyski czteropaku, w zależności od oświetlenia.
10% Rozdzielenie mięśni się pogłębia, a podczas zginania można zobaczyć swój sześciopak.
7- 9% Zawsze masz sześciopak, a twoja twarz zaczyna wyglądać bardziej kanciasto.
Krok 1: do 20 kg
Duża utrata tłuszczu oznacza duże zmiany. Na tym etapie, utrzymuj to proste dzięki złożonym ruchom i zmianom diety.
Podnieś duże, podnieś podstawowe
To nie czas na ruchy izolacyjne. "Na tym etapie skupiamy się na rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych, co można osiągnąć dzięki mieszance treningu o niskiej sile rażenia i treningu z dużą liczbą powtórzeń" - mówi trener Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). "Sprint jest nieobecny, ponieważ twoje ciało nie poradzi sobie z uderzeniem. Nadal możesz wykonywać prace o wysokiej intensywności, ale rób to kettlebellami lub hantlami.
Jedz dla zdrowia
"Jedz dużo owoców i warzyw na stały zapas witamin" - mówi Burgess. "Zdobywaj dużo zdrowych tłuszczów z awokado i orzechów, a otrzymuj węglowodany z najlepszych źródeł, takich jak słodkie ziemniaki." Prowadź dziennik żywności przez tydzień i zmierzaj do zmniejszenia kalorii, ale zwiększ ilość białka. "Celuj 2-3 g białka na kilogram masy ciała dziennie" - mówi Burgess. "I nie unikaj zbóż i produktów mlecznych. Wycinanie ich zbyt wcześnie jest jak uruchamianie wszystkich twoich fajerwerków naraz - nie będziesz miał żadnych lewusów na później.
Czas posiłków
"Można wiele powiedzieć o budowaniu spójności poprzez strukturę i organizację" - mówi Burgess. "Z mojego doświadczenia wynika, że rozprowadzanie pożywienia w ciągu czterech lub pięciu posiłków jest najbardziej skuteczną metodą." Innymi słowy, upewnij się, że masz lunch i przekąskę, a będziesz mniej kuszony przez słoik z ciastkami.
Uzupełnij mądrze
Zapomnij o pigułkach odchudzających i suplementach, które poprawią Twoje zdrowie. "Wysokiej jakości suplement omega 3 pomoże w zwiększeniu wrażliwości na insulinę" - mówi Burgess. "Weź również witaminę D3, która wspomaga do 400 funkcji metabolicznych w organizmie, w tym metabolizm tłuszczów."
Krok 2: do 10 kg
Nieźle, ale wciąż jest praca do zrobienia. Nadszedł czas, aby nauczyć twoje ciało skuteczniejszej pracy - zainwestuj teraz wysiłek i zbieraj nagrody później
Zjedz więcej tłuszczu
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale tłuszcz nie jest wrogiem. "Zwiększ spożycie tłuszczu i zredukuj poziom cukru poprzez spożywanie pokarmów takich jak ryby, awokado, oleje, orzechy i nasiona" - mówi Tom Eastham, trener Fitness First. "Pomoże to nauczyć twoje ciało, aby używał swoich zapasów tłuszczu jako paliwa".
Przyspieszenie cardio
Długie, powolne prace są nie tylko nieefektywne, ale także trudne dla stawów. "Cardio o dużej intensywności jest znacznie skuteczniejszym sposobem utraty tkanki tłuszczowej" - mówi Eastham. "Uderz w maszynę do wiosłowania przez dziesięć jednominutowych serii wysiłku, dając sobie 45-sekundowy okres odpoczynku między każdym wysiłkiem. Być stanowczym! Nie należy zostawiać absolutnie nic w zbiorniku podczas tej sesji. "Zrób to raz w tygodniu.
Badź silny
Mięśnie to podstawa twojego pieca spalającego tłuszcz. "Wielkie dźwigi złożone, takie jak martwy ciąg i prasy pchające, powinny stanowić podstawę twojego treningu, a obwód wysokoprzepustowy później spali dodatkowy tłuszcz" - mówi Eastham. Wykonaj jedną dużą dźwignię podczas każdego treningu, a następnie wykonaj pięć rund następnego okrążenia: dziesięć pompek, dziesięć nacięć na każdej nodze i 30-sekundowa deska. Odpoczywaj przez 45 sekund między rundami, aby utrzymać ogień w ogniu.
Nie zatrzymuj się
Nie każda sesja spalania tłuszczu musi być intensywna. "Aktywna regeneracja to dobry sposób na spalanie kalorii bez myślenia o swojej diecie lub siłowni.To może być relaksujący niedzielny poranny spacer z przyjaciółmi lub niezobowiązujące kopanie w parku - albo jest lepsze niż leżenie na kanapie "- mówi Eastham. Po prostu obserwuj napoje regeneracyjne - większość z nich ma cukier ukryty w ich składnikach.
Krok 3: do 5 kg
Jesteś prawie na miejscu. Nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność i zacząć dopracowywać swoją sylwetkę
Sprint, aby wygrać
Czas trafić na tor. "Zacznij robić sprinty z aktywnym wypoczynkiem", mówi trener Sean McPhillips. Sprint 60m, potem odwróć się i idź z powrotem. Powtarzaj to przez dziesięć interwałów. Ten rodzaj treningu działa zarówno na szybkie, jak i wolno skurczowe włókna mięśniowe, co ma duży wpływ na mięśnie i układ nerwowy. Spowoduje to również przyspieszenie metabolizmu, który pomaga spalać tłuszcz."
Czas się rozdzielić
Na tym etapie jesteś w formie wystarczająco dobrej, aby rozpocząć podział treningu. "Jeśli wykonujesz trzy sesje tygodniowo, wykonaj jedną sesję górnej części ciała, jedną dolną i jedną pełną" - mówi Burgess. "Jest to również czas, aby zacząć wykonywać ruchy izolacyjne, aby celować w mięśnie, które zaczęły się pojawiać." Dla szybkiej finiszerki, spróbuj "uruchomić stojak": zacznij od najcięższego hantle, którym możesz poradzić na pięć loków, a następnie spadnij do następnej wagi za następną piątkę. Powtarzaj bez odpoczynku, dopóki nie wykonasz całego zestawu.
Cykuj węglowodany
To jest łatwiejsze niż się wydaje. "W dni nietreningowe utrzymuj węglowodany na niskim poziomie - 60 g lub mniej - podczas zwiększania spożycia tłuszczów, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii do odzyskania" - mówi Burgess. "W dniach treningu siłowego lub sprintu możesz jeść więcej węglowodanów, aby pomóc w wyzdrowieniu".
Poczuj oparzenie
Dodaj kolejną broń do szafki z suplementami: monohydrat kreatyny. "Weź 30 g dziennie, aby poprawić siłę - im jesteś silniejszy, tym lepiej dla utraty tłuszczu" - mówi Burgess. "To także zwiększa twoje zapasy energii, dzięki czemu możesz podnosić więcej ciężaru podczas sesji o wysokiej intensywności." Potem będziesz spalał tłuszcz przez wiele godzin.
Krok 4: 2 kg
Komplementy są bez wątpienia gęste i szybkie, plus pojawiły się twoje mięśnie brzucha. Czas konsolidować twoje zyski i budować mięśnie.
Unikaj wypalenia
"W tym momencie ważne jest zachowanie mięśni podczas spalania tłuszczu", mówi dietetyk Ben Coomber. "Masz mało kalorii, więc ryzyko niedosłyszenia jest prawdziwe. Utrzymuj wysokie spożycie białka i eksperymentuj z tłuszczem i węglowodanami, aby zobaczyć, które pali Cię lepiej. Trzymaj się planu ćwiczeń, a nie porażki za każdym razem, albo będziesz bałaganiarski twój powrót do zdrowia.
Zzielenieć
"Zawsze istnieje ryzyko spowolnienia tempa metabolizmu, gdy wchodzisz w surowy deficyt kalorii, zwłaszcza jeśli chodzi o deficyt kalorii o niskiej zawartości węglowodanów" - mówi Coomber. "Napij się więc zielonej herbaty, która może pomóc w podniesieniu metabolizmu i pracy na pełnych obrotach. Celujcie od dwóch do trzech filiżanek dziennie przed 16.00 - nadal zawiera kofeinę, coś, czego nie chcemy w krwioobiegu, kiedy próbujemy spać.
Pokrój jelito
"Próbując stracić kilka kilogramów tłuszczu, należy unikać zatrzymywania wody, co jest związane ze stanem zapalnym w jelicie" - mówi Coomber. "Powszechnymi winowajcami są gluten, pszenica, nabiał i pokarmy z rodziny psiankowatych, takie jak ziemniaki i pomidory. Jeśli uważasz, że te pokarmy powodują problemy trawienne, możesz zauważyć, że utrata wagi następuje po odcięciu ich od diety."
Wybierz swoje białko
Wstrząsy nie wystarczą. "Wybierz pokarmy bogate w leucynę, takie jak kurczak, indyk, wołowina i jajka" - mówi Coomber. "Aby utrzymać mięśnie, musisz nadal wysyłać sygnał anaboliczny do tkanki, którą robi leucyna. Kiedy komórka mięśniowa otrzymuje ten sygnał, wciąż naprawia i próbuje zbudować, co jest doskonałym scenariuszem dla utrzymania mięśni w deficycie kalorii. "Oznacza to, że zostaniesz oszukany, a nie tylko chudy.
