Śniadanie
Boczek i jajko rolki
Kalorie 300 Zawartość tłuszczu 17g
Z pewnością nie ma miejsca na sarnie w warunkach kontrolowanej ilości kalorii? Zaskakująco jest. Jajko i bekon w bułce z tłustej łyżki waży około 550 kalorii, wersja Pret zegarki 485 kalorii i Jeść robi boczek i jajko w koszulce z tylko 336 kalorii. Jeśli jednak zrobisz to w domu, wybierając składniki ostrożnie, możesz uzyskać około 300 kalorii. Oto jak.
Pieczywo ciemne ma mniej kalorii niż biały (chociaż niektórzy producenci często dodają cukier, aby przeciwdziałać "gorzkowemu" smakowi otrąb, więc zawsze czytajcie mały odżywianie). Jednak brązowy chleb może być zbyt twardy lub trudny do pogryzienia, aby poradzić sobie z nadzieniem, więc idź na lekki bułka z ziarnem, takim jak razowe warburtony, czyli 130 kalorii na 56g rolki. Pokroić na pół i rozprowadzić w oszczędny sposób z niskokalorycznym spreadem, takim jak Flora Pro-Activ (20 kalorii). Grillować dwa zrazy z boczku z chudego mięsa (80 kalorii), przycinać tłuszcz i utrzymywać je w cieple, podczas gdy kiszemy jedno małe jajo (70 kalorii).
Jeśli nie możesz się oprzeć pokusie, by upiec ją w keczupie, użyj wersji o zmniejszonej zawartości cukru i soli, które mają osiem kalorii na 15 g, a 18 kalorii w zwykłym rodzaju.
ZALECANE: zdrowe przepisy na naleśniki
Lunch
Chorizo i masło zupa fasolowa z chrupiącym chlebem
Kalorie 443 (zupa 183, pół średniej bagietki 260) Zawartość tłuszczu: 17,6 g
To sprawia, że dwie hojne porcje (wkładamy połowę do lodówki na kolejny dzień - nie jemy za jednym razem) i jest niesamowicie satysfakcjonująca, ponieważ ma tylko 183 kalorii na porcję.
Skórki i pokrój 25 g chorizo na małe kostki, włóż do dużego rondla i podgrzej delikatnym płomieniem, aż olej zacznie biec. Dodaj jedną małą cebulkę i ząbek czosnku, oba drobno posiekane i delikatnie usmaż, aż będą miękkie. Wlać 400 g puszki odsączonych ziaren masła i puszkę pokrojonych pomidorów i dobrze wymieszać. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem, a jeśli podoba ci się przyprawa, dodaj szczyptę wędzonej papryki lub chili w proszku. Gotować na małym ogniu przez około dziesięć minut. Chociaż nazywa się to zupą, przepis ten gotuje się w konsystencji gulaszu, ale można go rozcieńczyć niewielką ilością wody lub stada, jeśli wolisz, lub chcesz, aby działał dalej. Podawaj połowę zupy w dużym kubku lub małej misce z chrupiącym chlebem do zanurzenia.
Piękno tego przepisu polega na tym, że nie ma dodanego tłuszczu - smażymy cebulę i czosnek w olejkach uwalnianych przez kiełbasę i nie potrzebujemy masła na chleb, ponieważ zupa jest tak bogata. Jeśli wyjąłeś chorizo, zredukujesz kalorie o 88.
Mexican Steak Burrito
Kalorie 470 Zawartość tłuszczu 16g
Kiedy spojrzysz na listę składników burrito, możesz być wybaczony za to, że jest zbyt skomplikowany do budowy domu. Większość burritos w restauracjach jest również ogromna, a zatem na zakazanej liście. Ale te domowe są łatwiejsze do wykonania, ponieważ używają niektórych przygotowanych składników, takich jak ryż do podgrzewania w kuchence mikrofalowej i puszkowana fasola. Są też dużo zdrowsze i bardziej rozsądne porcje - choć w żaden sposób nie są skąpe.
Aby zrobić dwa bardzo sycące, ale zdrowe burritos, połącz dwie łyżki gotowej salsy (takie jak salsa pomidorowa Waitrose dojrzewająca z winem lub salsa Sainsbury's salsa) z dwoma łyżkami wody w małym rondlu. Doprowadzić do wrzenia, wymieszać dwie łyżki ugotowanego brązowego ryżu, zmniejszyć ogień do gotować na wolnym ogniu, przykryć i gotować przez pięć minut. Zamieszaj 150 g czarnej fasoli w puszkach, wróć do gotowania na wolnym ogniu i gotuj, bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu, aż płyn zostanie wchłonięty. Przyciąć kawałek steku o wadze 200g, pokroić w cienkie paski na krzyż i doprawić pieprzem. Podgrzej niewielką porcję oleju rzepakowego na średniej patelni na średnim ogniu. Dodaj stek i gotuj, mieszając od czasu do czasu przez około trzy minuty lub do momentu, aż się ugotuje.
Następnie rozłóż dwie miękkie okładki tortilla na desce do krojenia, podziel między nie stek i wierzch z równymi ilościami mieszanki ryżu, a także obfitą łyżkę tartego dojrzałego sera cheddar i dobrą łyżkę gotowego guacamole plus posypane świeżo posiekaną kolendrą. Umieść nadzienie w pasek na środku każdej tortilli. Złóż jedną połowę, wsuń na każdym końcu, a następnie mocno zwinąć w kształt grubej kiełbasy. Zawiń go w folię, aby utrzymać ciepło i trzymaj go razem, aby łatwiej było jeść. Pozostaw tarty ser, a zmniejszysz spożycie kalorii o 50-60.
azjatycka sałatka z kurczaka
Kalorie 270 Zawartość tłuszczu 6g
Znowu robi to wystarczająco dla dwóch osób (lub dwóch dni), ale kalorie i tłuszcz są opracowane na porcję. Najpierw umyj bez kości, bez skóry pierś z kurczaka w oleju oliwkowym (lub warzywnym), dopraw solą i pieprzem i grilluj przez około 20 minut, obracając raz lub do momentu ugotowania. Alternatywnie piecz go w piecu o temperaturze 190 ° C przez 10 minut. Następnie ułóż sos przez zmieszanie jednej łyżki mirin lub octu ryżowego, pół łyżki sosu tamari lub sosu sojowego, pół łyżki sezamowego oleju tostowego, jedną łyżeczkę świeżego tartego imbiru (lub mielonego imbiru z tubki) i mżawkę (około pół łyżeczki) miodu lub syropu klonowego w dzbanku.
W dużej misce lub dużej woreczku zamrażarki umieścić połowę pokrojonej sałaty rzymskiej, jedną startą marchewkę i drobno pokrojoną czerwoną lub białą kapustę (lub oszukać i użyć gotowej torebki z chrupiącą sałatą).Dodaj 125 g ugotowanego makaronu ryżowego i garść ugotowanych, łuskanych edamame, wrzuć łyżkę pokrojonego w plasterki migdałów lub nasion czarnej cebuli i obróć, aż wszystko się ubierze. Pokrój kurczaka w duże kawałki, dodaj do sałatki i podawaj.
Zostaw orzechy lub nasiona, aby zmniejszyć o 35 kalorii. Zastąpienie makaronu dodatkową kapustą i liśćmi sałatkowymi zajmuje 90 kalorii. Jeśli bierzesz to jako suchy prowiant, trzymaj opatrunek w oddzielnym garnku, aż będziesz gotowy do spożycia.
POLECAMY: Jak gotować zdrowe chińskie jedzenie w domu
Obiad
Zapiekany łosoś sezamowy z brokułami i kluskami
Kalorie 524 Zawartość tłuszczu 27,9 g
Jest to naprawdę obfita i satysfakcjonująca duża miska z żywnością, która nie wymaga żadnych korekt, aby była zdrowa lub pomogła jej zmieścić się w dniu, w którym ma miejsce kaloria.
Drobno posiekaj kawałek świeżego imbiru, duży ząbek czosnku i mały chili, podgrzej na patelni odrobinę oliwy i smaż przez kilka minut, aż będzie miękka. Dodaj cztery łyżki ciemnego sosu sojowego i sok z jednej limonki, gotuj przez minutę lub aż utworzy lepki sos. Podgrzej wyprasowaną patelnię (lub zwykłą ciężką patelnię, jeśli nie masz patelni) na dużym ogniu i smaż 2 kawałki łososia przez dwie minuty z każdej strony. Dodaj łososia do sosu teriyaki na patelni.
W międzyczasie gotuj i odcedź 200 g makaronu soba. Rozłóż główkę brokułów na różyczki, gotuj przez trzy minuty, aż zmiękną, odcedź i zamieszaj w kluski. Następnie dodaj odrobinę tostowanego oleju sezamowego i dopraw do smaku. Podziel to wszystko pomiędzy dwie miski i podawaj łososia na wierzchu.
Spaghetti Carbonara
Kalorie 569 na porcję (oliwa z oliwek 29, pancetta 96, parmezan 86, spaghetti 280, jaja 78) Zawartość tłuszczu 32,6 g
Tradycyjne włoskie przepisy na sos carbonara łączą jajka, śmietanę i ser z bekonem, rejestrując sumy, które sprawią, że kontrolowany tłuszcz i kalorie znikną z przerażenia - około 800 kalorii i 48 g tłuszczu. Na drugim końcu spektrum, Jamie Oliver ma przepis na "chudy" spaghetti carbonara Codziennie Super jedzenie. Zastępuje jajka i śmietanę pesto wykonanym z grochu, migdałów, soku z cytryny i bazylii oraz jogurtu i jajka. Jest bardzo smaczny, ma 493 kalorii i 6,4 g tłuszczu na porcję i jest doskonałym przykładem dużego posiłku o minimalnym wpływie na dietę. Włosi i pedanci twierdzą, że dzięki grochowi, bazylii i sokowi z cytryny nie jest to carbonara, więc jeśli nie potrafisz sobie poradzić z takimi kawaleryjskimi interpretacjami klasyków, ale wciąż chcesz smacznej plątaniny jaj, bekonu i makaronu bez pełnego, gwałtowne uderzenie tłuszczu, spróbuj tego (aby służyć dwóm).
Rozgrzej pół łyżki lekkiej oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu, dodaj 75 g pancetta (lub dwa pokrojone zrazy z niesmażonego bekonu) i gotuj na złoty kolor. Doprowadzić do garnka duży garnek solonej wody i gotować 200 g pełnoziarnistego spaghetti aż do al dente. W misce ubij dwa jajka i 40 g parmezanu, zachowując trochę startego sera do dekoracji. Zmiel w dużej ilości czarnego pieprzu. Wrzuć sos i boczek do osuszonego makaronu, wymieszaj, podziel między dwie rozgrzane miski z makaronem, posyp trochę parmezanu i zjedz jak najbliżej.
Lamb Jalfrezi z ryżem Basmati
Kalorie 630 (curry 390, 100g ryżu 130, chapati 110) Zawartość tłuszczu 16g
Średnia jagnięcina jalfrezi w indyjskiej restauracji ukryje ponad 800 kalorii, zanim jeszcze obejrzysz popadam lub pomyślisz o ryżu i dodatkach. Ale jeśli robisz to w domu, zamiast używać śmietany zamiast oleju z ghi i jogurtu, możesz poważnie ograć kalorie bez utraty smaku.
Kremowe curry, takie jak masala, pasanda i korma, są obciążone kaloriami i tłuszczem, ale ma to sos na bazie pomidorów, więc możesz mieć obfite porcje bez powodowania zbyt dużych obrażeń. Ten przepis służy dwóm.
Będziesz potrzebować:
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 2 czarne ziarna pieprzu
- 3 kapsułki kardamonu
- 2 goździki
- 1 laska cynamonu
- 1 cebula, drobno posiekana
- 250g baranka, pokrojonego na kawałki
- Imbir 1cm kawałek, obrane i pokrojone na pół
- 1 ząbek czosnku, obrany i pokrojony na pół
- ½ łyżeczki mielonej kolendry
- ½ łyżeczki zmielonego kminku
- ½ łyżeczki czerwonego chilli w proszku lub do smaku
- ½ łyżeczki nasion kopru ziemnego
- ½ łyżeczki garam masala
- sól dla smaku
- 1 pomidor z puszki pomidorów
- 1 łyżka zwykłego jogurtu, wymieszać
- mała garść świeżej kolendry, posiekana
Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj pieprz, kardamon, goździki i cynamon i smaż przez minutę. Dodaj cebulę i usmaż do złotobrązowego. Dodaj kawałki jagnięciny i smażyć przez 3-4 minuty lub do zrumienienia. Dodaj czosnek i imbir, dobrze wymieszaj, zmniejsz ogień i gotuj przez trzy do czterech minut.
Wymieszaj sproszkowane przyprawy, sól, pomidor i jogurt, przykryj pokrywką, następnie obniż ogień i gotuj na wolnym ogniu przez dziesięć do 12 minut. Dodaj dwie do trzech łyżek wody do sosu i gotuj na wolnym ogniu przez siedem do ośmiu minut, mieszając, aż sos zgęstnieje. Dodaj tyle wody, aby prawie pokryć jagnięcinę, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć i gotować na wolnym ogniu przez osiem do dziesięciu minut.
Zamieszaj kolendrę tuż przed podaniem. Podawaj z ugotowanym ryżem i chapati. Możesz pokusić się o chleb naan, aby mu towarzyszyć, ale jeśli to zrobisz, dodasz 350 kalorii i 10 g tłuszczu. Podobnie, gdybyś miał ryż pilau zamiast gotowanego lub gotowanego na parze basmati, dodałbyś około 200 kalorii i 15 g tłuszczu.
Pieczony kurczak z wszystkimi dodatkami
Kalorie 609 (kurczak i sos 250, trzy pieczone ziemniaki 170, cztery kawałki pieczonego pasternaku 102, kalafior 25, marchewka 22, groszek 4) Zawartość tłuszczu 38-46g (kurczak i sos 30-38g, warzywa pieczone 8g)
Typowa kolacja z pieczonym ptactwem może przypominać ucztę godną Henryka VIII, ale jest również dobrze zbilansowaną płytką z chudego białka, węglowodanów, błonnika i bogatych w witaminy warzyw. I chociaż wiesz, że musisz pożegnać się z kiełbasami owiniętymi w boczek, nadzieniem z kiełbaskami i puddingiem z Yorkshire (chociaż mają one tylko 36 kalorii, więc traktuj się czasami), musisz tylko dokonać kilku innych korekt, aby mieć naprawdę dobra porcja pieczonego kurczaka z pieczonymi ziemniakami, pieczonym pasternakiem, kalafiorem, marchewką, groszkiem i sosem na około 600 kalorii, pozostawiając mnóstwo pokoju do rozkoszowania się puddingiem i smacznym śniadaniem i lunchem w 2,500 kaloriach. reżim dzienny.
Daleko od tego Trener aby zadziwić się z rodzinną receptą na pieczonego kurczaka, więc zamiast mówić ci, jak to zrobić, oto kilka wskazówek, jak utrzymywać to w smaku, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu i węglowodanów z kilkoma zamianami kalorii do rozważenia. Nie ulegaj pokusie, aby skopiować swój groszek i przykryć ptaka w bekonie lub upodobnić do francuskiego i udusić go na maśle - po prostu wcieraj odrobinę oleju roślinnego, dopraw solą i pieprzem, kontynuuj pieczenie, gotując i przykrywając folią jeśli myślisz, że wysycha. Pamiętaj również, aby upiec go na stojaku w puszce do pieczenia, ponieważ będzie to utrzymywać mięso z tłuszczu, który ucieka w trakcie gotowania.
Zapomnij o gęsim tłuszczu - pieczone ziemniaki ugotowane na oliwie są tak samo chrupiące i smaczne, że mają tylko 170 kalorii (dla trzech), a nie 210 kalorii zapakowanych w trzy pieczone gęsi. Przygotowując ziemniaki i pasternak, trzymaj duże kawałki, aby wchłonęły mniej tłuszczu.
POLECAMY: Który rodzaj kurczaka należy kupić
