Nie ma skrótów do budowania prawdziwie pekińskiej klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co jest warte osiągnięcia, wymaga poświęcenia i regularnego szkolenia. Ponadto, w sposób bardziej wyjątkowy, pobiera ona bibliotekę ćwiczeń klatki piersiowej, która wykracza poza standardową wyciskanie i naciskanie. Dedykacja będzie musiała pochodzić od ciebie, ale dobrą wiadomością jest to, że możemy pomóc w planie treningowym zawierającym różne ćwiczenia klatki piersiowej, które z pewnością spowodują zwiększenie, silniejszą klatkę piersiową, jeśli podążysz za nią do listu.
Czterotygodniowy plan obejmuje szkolenie cztery razy w tygodniu. Dwie cotygodniowe sesje koncentrują się na klatce piersiowej, podczas gdy dwie pozostałe to ćwiczenia na całe ciało. Pierwszy z treningów klatki piersiowej jest przeznaczony do budowania siły poprzez wyższe zestawy niższych powtórzeń. Druga to sesja w stylu kulturystycznym, w której wykonuje się niższe sety, ale wyższe powtórzenia, mające na celu zwiększenie rozmiaru i siły. Te dwa treningi to numery 1 i 3 na planie, a 2 i 4 to procedury całego ciała, które pomogą utrzymać inne główne grupy mięśniowe. Nie ma sensu rzeźbić skrzyni podobnej do Atlasa, jeśli reszta ciała przejdzie do puli podczas czterotygodniowego planu.
Wszystkie treningi składają się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ruchy są duże, złożone dźwigi wykonane jako zestawy proste, więc możesz iść ciężko, aby popchnąć się tak mocno, jak to możliwe. Ostatnie trzy ruchy składają się na trójkę, co oznacza, że wykonasz je w kolejności przy minimalnym odpoczynku, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń trzeciego ruchu. Wykonuj treningi w kolejności, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, dodając poważny rozmiar i siłę do klatki piersiowej, jednocześnie budując większe ramiona i ramiona.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo. Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
Trening 1: Skrzynia 1
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 5 Tempo 10X0 Reszta 60sek
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 5 Tempo 10X0 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
Prasa hartowana 3A
Zestawy 4 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Przymocuj rdzeń, a następnie naciśnij ciężary, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść je z powrotem na początek.
3B Hantle z pochyłym hantle
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2111 Odpoczynek 20sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
3C Press-up
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Ustaw się razem ze stopami i dłońmi pod twoimi ramionami. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Zobacz powiązane Najlepsze treningi z górnej części ciałaRegulamin na cztery tygodnie, aby uzyskać duży i leanThe treningu ramię, aby pomóc wypełnić swoją koszulę Rękawy
Trening 2: Treści całkowite 1
1 Przysiad
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki z poprzeczką na plecach. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 podbicie
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj pręt z poręcznym uchwytem. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od poprzeczki. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
2A Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Trzymaj drążek szerszymi niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
2B Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem, dłońmi tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, unieś rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
2C Dzień dobry
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z szeroko rozstawionymi ramionami. Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwalają na to twoje ścięgna, ale nie za horyzontem. Wróć na początek.
Trening 3: Komoda 2
Wykorzystuje te same ruchy co Trening 1, ale z różnymi protokołami - niskie zbiory i wysokie powtórzenia, aby skupić się na zwiększaniu masy mięśniowej
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 4010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków.Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 prasa stołowa
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 4010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku
Prasa hartowana 3A
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 3010 Odpoczynek 20sec
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając hantle w każdej ręce za ramiona. Przymocuj rdzeń, a następnie naciśnij ciężary, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść je z powrotem na początek.
3B Hantle z pochyłym hantle
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
3C Press-up
Zestawy 3 Rep 20 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Ustaw się razem ze stopami i dłońmi pod twoimi ramionami. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Trening 4: Total body 2
1 Przysiad przedni
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki z poprzeczką na przodzie twoich ramion z łokciami do góry. Trzymając rdzeń stężony, przykucnij jak najgłębiej. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Ciągnij w stojaku
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Używając podwójnego uchwytu, pochyl się i podnieś poprzeczkę, ściskając łopatki na górze.
3A Stały biceps podciągnięcie hantle
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 20sec
Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Rozszerzenie 3B Triceps
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 20sec
Stań wysoki trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
Podnoszenie poprzeczne 3C
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i zgięcie w łokciach, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
