Jeśli chcesz abs deski do prasowania, to co robisz w kuchni jest tak samo ważne jak to, co robisz na siłowni. Ale wiedza, jaką radę zastosować, może być trudna. Każdego tygodnia pojawiają się nowe modowe diety, podczas gdy dietetycy i naukowcy zaprzeczają sobie nawzajem regularnie. Aby poprowadzić Cię przez ten mętny temat, oddaliśmy mądrość wiodących światowych ekspertów od żywienia w łatwe do przestrzegania wytyczne.
Bądź zielony
Nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo warzyw, zwłaszcza jeśli mówimy o warzywach wyhodowanych na ziemi. "Tablica jedzenia" Agencji Norm Żywnościowych (FSA), popierana przez rząd ilustracja tego, co jeść, sugeruje, że około jedna trzecia diety powinna pochodzić z owoców i warzyw. Sugeruje jednak, że kolejna trzecia powinna składać się z "chleba, ryżu, ziemniaków i innych produktów bogatych w skrobię".
To nie jest droga do twardego, szczupłego ciała, ponieważ proste węglowodany powodują nagłe i długotrwałe podwyższenie poziomu cukru we krwi, co wywołuje ogrom biochemicznych zaburzeń równowagi, które prowadzą do przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i innych nieprzyjemnych problemów zdrowotnych. Upewnij się, że węglowodany pochodzą z bardziej pożywnego źródła z wolniejszym uwalnianiem cukru, które jest prawie każdym warzywem oprócz ziemniaków.
W skrócie: Uczyń warzywa podstawą diety i zmieniaj je tak bardzo, jak możesz.
Włącz białko do każdego posiłku
Wcześniej czy później natkniesz się na kogoś na siłowni, w biurze lub na bufecie, który podnosi brew na ilość białka, które spożywasz. Niektórzy mogą nawet powiedzieć ci pewnie, że może to być złe dla twojego zdrowia. Oto prawda: jedyne badania, które kiedykolwiek sugerowały, że białko może powodować problemy z nerkami, zostały wykonane na pacjentach z istniejącymi problemami z nerkami.
Białko jest jednym z najważniejszych składników diety, a kiedy jesz dietę wysokobiałkową, na ogół jesteś mniej głodny, mniej jesz i tracisz wagę.
Szacunki wahają się od jednego do czterech gramów na kilogram masy ciała na dzień, ale większość dietetyków zgadza się, że dwie gramy to minimum. Jeśli chodzi o to, ile możesz strawić podczas jednego siedzenia, to co najmniej 20-25 g jest wymagane do syntezy białek mięśniowych, chociaż ostatnie badania wykazały, że organizm może zużyć prawie dwa razy tyle, aby zbudować mięśnie. Żywność bogata w białko jest na ogół bardzo sycąca, więc duża porcja pomoże ci uniknąć pokusy.
Więc do czego to doprowadza, kiedy robisz obiad? Trzymaj się dwóch do jednego stosunku warzyw do białka w każdym posiłku, z widzenia.
W skrócie: Niemal niemożliwe jest zjedzenie zbyt dużej ilości białka, chociaż z łatwością może nie być wystarczająco dużo. Zjedz to każdym posiłkiem.
Nie unikaj tłuszczu
Chociaż większość z nas wie, że jedzenie niektórych tłuszczów jest niezbędne dla zdrowej diety, to zbyt łatwo jest stworzyć mentalny związek pomiędzy spożywaniem tłuszczu a przytyjem, więc kończy się to pominięciem. Problem w tym, że zazwyczaj oznacza to zjedzenie czegoś, co jest dla Ciebie gorsze.
Jednym z możliwych problemów, jakie FSA ma z tłuszczem, jest to, że przy dziewięciu kaloriach na gram jest on bardziej kaloryczny niż węglowodany lub białko, które zawierają tylko cztery. Ale jeśli martwisz się o swoją wagę, kluczem jest jedzenie naprawdę satysfakcjonujących produktów, takich jak tłuszcz, ponieważ jesz mniej.
Naturalnie występujące tłuszcze znajdujące się w tłustych rybach, awokado, orzechy, nasiona, oliwki, oliwa z oliwek i olej kokosowy dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one wykorzystywane do kluczowych funkcji, takich jak metabolizm i synteza hormonów, które są kluczowe dla zdolności spalania tłuszczu.
Tłuszcze, o które powinieneś się martwić, to sztuczna, uwodorniona odmiana znaleziona w przetworzonej żywności i niezdrowej żywności, ponieważ badania łączą je z różnymi chorobami i problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca i otyłością.
W skrócie: Jedz naturalnie występujące tłuszcze - w tym tłuszcze nasycone - ale unikaj wszystkich przetworzonych, uwodornionych tłuszczów, szczególnie tłuszczów trans.
Przestań liczyć kalorie
Kalorie: rząd zachęca restauracje do umieszczania ich w menu, kobiety gorączkowo dodają je do korytarza przekąsek Tesco Express, a ludzie nadal traktują ilość, którą spalają, jako jedyną rzecz, która ma znaczenie dla utraty tłuszczu.
Tak nie jest, ponieważ kalorie nie są dobrym wskaźnikiem tego, czym jest jedzenie i jaki wpływ będzie miało na tempo przemiany materii. Czy możesz powiedzieć, że kilka gotowanych jaj to "to samo" co puszka coli, ponieważ zawierają podobną liczbę kalorii?
Prawdopodobnie ważniejsze od kalorii jest ładunek glikemiczny waszej żywności (GL), który wskazuje, ile będzie miał szczyt cukru we krwi, ale producenci nie muszą wkładać GL do opakowania. Ale jeśli przestrzegasz naszych zasad, nie powinno to stanowić problemu. Sterowanie wolnym od produktów bogatych w skrobię (takich jak makarony) i cukrem oznacza, że unikasz już jedzenia o wysokim GL. Możesz także spowolnić tempo wchłaniania pokarmów o wysokiej zawartości wapnia, pomagając zapobiec chwiejności cukru we krwi, jedząc je z ciężkimi białkami, takimi jak kurczak lub tuńczyk.
W skrócie: Pomyśl o jakości, a nie ilości. Spożywanie pożywnego jedzenia jest lepsze niż sztywne trzymanie się limitu o wartości 2000 kcal dziennie.
Zjedz prawdziwe jedzenie
To jest klucz. Jeśli to zrobisz, domyślnie będziesz przestrzegał wszystkich pozostałych reguł. Prostą zasadą jest spożywanie pokarmu wyrastającego z ziemi lub jedzenia, które niegdyś miało twarz. Inną opcją jest po prostu pójść jaskiniowcem i myśleć jak łowca-zbieracz. Kiedy patrzysz na coś na półce, zadaj sobie pytanie, czy istniało 5000 lat temu. Jeśli odpowiedź brzmi "nie", prawdopodobnie nie jest to coś, co powinieneś jeść.
W skrócie: Zjedz jedzenie, a nie produkty udające jedzenie.
