Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, możesz szybko dokonać wielkich ulepszeń. Regularne bieganie wystarcza, abyś był szybszy, dając dużo motywacji do kontynuacji.
Jednak po pewnym czasie ulepszenia przestają przychodzić tak łatwo i, przerażając horrorami, możesz nawet zauważyć, że zaczynasz zwalniać. Kiedy tak się dzieje, może się kusić, aby całkowicie zrezygnować z pracy. Nie rób tego! Zamiast tego po prostu dostosuj się do bieżącej rutyny, a wkrótce zaczniesz latać szybciej niż kiedykolwiek.
Trener osobisty i trener Trener Matt Kendrick połączyli siły z Macmillan Cancer Support, aby poradzić sobie z unikaniem standardowych błędów, które powodują, że większość biegaczy osiąga plateau - i możesz natychmiast zastosować te wskazówki w praktyce zapisując się do Macmillan OutRun May.
Podczas tego miesięcznego wydarzenia uczestnicy rejestrują się, aby osiągnąć określony cel w maju. Możesz wybrać dowolną docelową odległość lub spróbować trafić do jednego z zalecanych celów: 10-30 mil dla początkujących, 30-80 mil dla średnio zaawansowanych biegaczy lub 80 + mil dla bardziej doświadczonych. Zdecyduj się na swój cel, a następnie zarejestruj się na stronie out-run.org.uk i rozpocznij zbieranie funduszy.
Zanim jednak zrobisz jeden krok, przeczytaj wskazówki Kendricka, aby uniknąć pięciu najczęściej popełnianych błędów.
1. Nie rozgrzewa się (lub źle się rozgrzewa)
Wiele osób niesłusznie uważa, że mały jogging liczy się jako rozgrzewka, a wielu innych nie ma problemu z rozgrzaniem się. To jest wielki błąd. Miliony pracowników biurowych spędzają godziny dziennie siedząc przy biurku, co powoduje, że mięśnie są bardzo napięte. Oznacza to, że po rozpoczęciu biegu po pracy, bez skutecznego rozgrzania, obciąża on napięte mięśnie, co powoduje większy nacisk na stawy, co może prowadzić do obrażeń.
"Przed bieganiem upewnij się, że mobilizujesz swoje pośladki, zginacze bioder, łydki i kostki przy dynamicznych ruchach, takich jak wysokie kolana, przesuwane do przodu i przysiady na ciele. Najlepiej przed zrobieniem tego zacząłbyś od pianki toczącej twoje uda, biodra i ścięgna udowe. Aktywując te mięśnie, odkryjesz, że będziesz w stanie biegać o wiele szybciej i będziesz mniej podatny na zranienia."
ZALECANE: Jak rozgrzać się do biegu
2. Robić nic, ale biegać
Od czasu do czasu widzę biegaczy, których jedyne ćwiczenie jest uruchomione. Problem polega na tym, że pracujesz wielokrotnie tymi samymi mięśniami i nie robisz nic, aby wzmocnić inne mięśnie.
"Jest to jedna z najczęstszych przyczyn urazów, takich jak kolano biegacza, które jest tępym bólem na zewnątrz kolana spowodowanym przez napięte i przepracowane mięśnie. Kluczem do zwiększenia siły i szybkości nóg jest trening siłowy. Zamień jeden bieg na tydzień na trening, który obejmuje przysiady, rzuty, martwy ciąg i podstawową pracę."
ZALECANE: Trening siłowy dla biegaczy
3. Bieganie za dużo
Chodzenie do piekła za skórę i bieganie każdego dnia to pewny sposób na zranienie się i zaprzestanie zabawy z ćwiczeń. W rzeczywistości mniej znaczy często więcej. Nasze mięśnie naprawiają, regenerują się i stają się silniejsze, gdy mają czas na odpoczynek i odbudowę, dlatego ważne jest, aby zawsze poświęcać czas na odmłodzenie naszych ciał.
"Pilates jest fantastycznym dodatkiem do każdego reżimu ćwiczeń, ponieważ wzmacnia rdzeń i zapewnia głębokie rozciągnięcie mięśni. Pianki i sportowe masaże są również doskonałe do naprawy ciała, podobnie jak kąpiele z solami magnezu. Nie pomijaj też snu - celuj przez siedem do ośmiu godzin na noc, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi."
ZALECANE: Jak lepiej spać
4. Nieprawidłowe odżywianie się
Prawidłowe zaopatrywanie organizmu w Twoje ciało jest niezwykle ważne, więc upewnij się, że jesz wystarczającą ilość pokarmu, szczególnie białka, aby pomóc w budowaniu mięśni i odpowiedniego rodzaju węglowodanów, aby dać ci energię. Celuj w węglowodany pełnoziarniste, które utrzymają twój poziom energii podczas treningu.
Jeśli wiesz, że robisz duży bieg w godzinach porannych, zjem zbilansowany posiłek na kolację poprzedniej nocy. Jeśli pracujesz po pracy upewnij się, że jesz obiad z białkiem i węglowodanami, a także zdrową przekąskę kilka godzin wcześniej.
"Równie ważne jest, aby pozostać uwodnionym, więc staraj się pić około dwóch litrów wody dziennie. To da ci więcej energii i pomoże ci przejść przez wszelkie płaskowyże."
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
5. Noszenie niewłaściwego obuwia
Każdy styl biegania jest inny - stopy niektórych osób toczą się do wewnątrz podczas biegania (pronacja), niektóre stopy toczą się na zewnątrz (supinacja), a inne są neutralne. Buty, które nosisz, muszą pasować do Twojego indywidualnego stylu biegania.
"Wykonuj swoje badania przed inwestowaniem w obuwie i, co równie ważne, wymień je, gdy są zużyte. Wiele specjalistycznych sklepów do biegania jest teraz wyposażonych w bieżnie, więc personel może dopasować do ciebie dokładnie odpowiedni but dla Ciebie - będą mogli przeanalizować twój styl jazdy i znaleźć trenera, który go uzupełnia."
POLECAMY: Najlepsze buty do biegania drogowego w 2017 roku
