TRENER
Michael DiSanto był częścią zwycięskiej załogi w 2014 Oxford-Cambridge Boat Race. Jest wiceprezesem Oxford Boat Club, reprezentował USA na Mistrzostwach Świata w Wioślarstwie, a wcześniej był kapitanem zespołu załogi Uniwersytetu Harvarda.
CEL
"Ten trening ma na celu wzmocnienie obszarów ciała, które radzą sobie z największą ilością ładunku podczas skoku wiosłowania" - mówi DiSanto. "To mięśnie i stawy tuż poniżej ramion aż do dolnej części pleców. Celowanie w ten region pomoże nie tylko zapobiec urazom, ale także poprawi technikę, zarówno na wodzie, jak i na maszynie."
Szukasz planu, aby zniszczyć swój czas rzędu 2k? Sprawdź nasz ostateczny plan wioślarski 2k.
TRENING
"Pierwsze trzy ćwiczenia to wyciągi z całego ciała, które budują fundament siły i mocy" - mówi DiSanto. "Druga trójka to ruchy ciała, które rozwijają twoją podstawową stabilność. Rób to dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzupełnić swoje sesje wioślarskie. Aby zapewnić postęp w realizacji tego planu, należy dostosowywać wagę, którą podnosisz i powtórzyć co trzy tygodnie. Zacznij od wagi, która pozwala wykonać trzy zestawy ośmiu powtórzeń dla wszystkich ruchów. W miarę postępu, dodawaj wagi i zmniejszaj liczbę powtórzeń dla dźwigów złożonych co trzy tygodnie, ale zwiększaj liczbę powtórzeń dla ruchów masy ciała. Jeśli będziesz kontynuować po dziewięciu tygodniach, wróć do ośmiu powtórzeń dla dźwigów złożonych - najlepiej o większej wadze niż na początku - i zwiększ liczbę powtórzeń dla ruchów masy ciała do 20."
Wyrwanie hantli
Trzymaj hantle na podłodze z ugiętymi kolanami. Przejedź piętami, mocno popchnij biodra do przodu i unieś je. Użyj pędu, aby go sprowadzić, abyś mógł go "złapać" ramieniem prostym i zgiętymi nogami, a następnie stać. Przywróć wagę do podłogi.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia 8 po każdej stronie
Tydzień 4-6 Ustawia 3 powtórzenia po 5 po każdej stronie
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 3 po każdej stronie
Przysiad przedni
Oprzyj pasek na górnej części klatki piersiowej trzymając dłonie na swoim miejscu, a łokcie tak wysoko, jak tylko możesz je mieć lub ręce skrzyżowane. Utrzymując klatkę piersiową do góry i do tyłu prosto, przysiadź, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi, a następnie wróć do góry.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia 8
Tydzień 4-6 Zestaw 3 powtórzeń 5
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 3
Martwy ciąg
Przytrzymaj drążek z uchwytem o szerokości barków, z prostymi rękami i zgiętymi nogami. Unosząc klatkę piersiową do góry i plecy prosto, przejeżdżaj przez pięty i pociągnij za drążki do przodu, przesuwając biodra do przodu, aby stać wysoko.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia 8
Tydzień 4-6 Zestaw 3 powtórzeń 5
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 3
TRX Y-T
Razem ze stopami odchyl się do tyłu, aby TRX Cię wspierał. Używając swoich palców i górnej części pleców, podnieś ręce do góry i na zewnątrz, aby utworzyć kształt litery Y, a następnie odwróć ruch. Aby utworzyć T, wyciągnij ręce na boki. Uzupełnij wszystkie powtórzenia dla Y, a następnie wszystkie powtórzenia dla T.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia po 8 sztuk
Tydzień 4-6 Ustawia 3 powtórzenia po 12 sztuk
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 16 każdego z nich
Boczna deska z podnóżkiem
Boki jednej stopy i przedramienia podtrzymujące ciężar na podłodze trzymaj ciało w linii prostej. Trzymając nogę prosto, podnieś stopę i przytrzymaj ją przez trzy sekundy, a następnie opuść. Uzupełnij wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia 8 po każdej stronie
Tydzień 4-6 Ustawia 3 powtórzenia po 12 stronach
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 16 z każdej strony
Dotknięcie palców po przekątnej
Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś lewą nogę i prawe ramię z ziemi i zgnij w biodrach, aby dotknąć dłoni do stopy. Wróć na początek. Alternatywne boki, utrzymując ruch kontrolowany.
Tydzień 1-3 Ustawia 3 powtórzenia 8 po każdej stronie
Tydzień 4-6 Ustawia 3 powtórzenia po 12 stronach
Tydzień 7-9 Ustawia 3 powtórzenia 16 z każdej strony
