Ćwiczenia na masę ciała są świetne, ale gdy już raz trafisz na siłownię, zdasz sobie sprawę, że kilka ruchów wciąż rośnie. Oczywiście, bez powodu - pres-upy, rzucający, burpees, nieważone przysiady i deski sprawiają, że wszyscy jesteście dobrzy - ale czasami nie możemy przestać się zastanawiać: czy to wszystko, co istnieje?
Nie, oczywiście nie. Jednym z obszarów, które możesz nie znać, są funkcjonalne ćwiczenia gimnastyczne, ale sponsorowana przez Herbalife gimnastyczka i brązowy medalista olimpijski, Nile Wilson, dobrze się z nimi zapoznała i zgodził się zademonstrować kilka podstawowych ruchów, które każdy może opanować nieco praktyki. Włożył je również w obwód wyłącznie dla Trener czytelnicy. (Pozdrowienia Niles.)
Wszystkie ćwiczenia wykorzystują całe ciało, abyś spalał kalorie, budował siłę i zwiększał elastyczność. Jedną z części wyposażenia, jaką możesz chcieć, jest mata, ale tylko wtedy, gdy potrzebujesz dodatkowej miary komfortu.
Wilson sugeruje, aby zrobić obwód złożony z trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, ale, jak mówi, "zaprojektowano go tak, aby był zabawny i angażujący dla ciała, więc baw się z nim i spraw, aby działał on dla ciebie i twojego obecnego poziomu sprawności".
Oto kilka porad Wilsona:
Skoncentruj się na aktywowaniu rdzenia, gdy wykonujesz te ruchy. W przypadku głównych pozycji - szczególnie naczynia - upewnij się, że Twój dolny grzbiet jest ściśnięty w podłodze. Twoje ciało powinno być napięte podczas każdego ćwiczenia - skup się na wyciskaniu i aktywowaniu mięśni.
"Nie spiesz się, aby poradzić sobie z ruchami i być świadomym wszelkich urazów, które nosisz. Unikaj ruchów, które mogłyby przesadzić problem. Jeśli nie masz elastyczności, zacznij od początku, regularnie wykonuj ruchy, aby z upływem czasu pracować z pełnym ruchem. Miękka mata lub dywan to dobre miejsce na rozpoczęcie. Najlepiej najpierw unikać parkietów w przypadku jakichkolwiek upadków. A jeśli próbujesz korzystać z trybu ręcznego, użyj sofy, aby dostać się na pierwszą pozycję, przesuwając się do ściany, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, jeśli zajdzie taka potrzeba."
1 Przywróć do świecznika, wstań i skacz
W jaki sposób Zaczynając w pozycji stojącej, ugnij kolana i delikatnie opuść się na podłogę, staczając się w miękki stojak na ramię, a następnie staczając się z powrotem do pozycji stojącej. Dodaj skok na końcu, aby włączyć rdzeń i uzyskać wzrost tętna, a następnie powtórzyć ruch.
Wilson mówi "Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie mięśni zaangażowanych i wykorzystywanie siły, aby utrzymać dynamikę. Możesz zbudować ten ruch, zwiększając wysokość skoku i zwiększając liczbę powtórzeń."
2 The Dish And The Arch
W jaki sposób Połóż się na podłodze (naciskając dolną część pleców na podłogę). Podnieś stopy lekko z podłogi i podnieś ramiona, aż znajdą się w linii z uszami, a następnie przytrzymaj pozycję. Aby uzyskać łuk (na zdjęciu poniżej), obróć się na brzuchu i unieś nogi i ręce z podłogi, trzymając je prosto. Przytrzymaj każdy ruch przez 30-60 sekund - ale raz lub dwa razy w tygodniu staraj się trzymać je tak długo, jak to możliwe.
Wilson mówi "Są to doskonałe ruchy na plecach, pośladkach i rdzeniu, które można zintensyfikować za pomocą impulsu lub przytrzymania przez kilka sekund dłużej."
3 Wsparcie od przodu do tyłu
Krok 1
Krok 2
Krok 3
W jaki sposób Wsiądź do wysokiej pozycji deski, machnij prawą ręką do góry i nad ciałem, obracając ciało do góry. Odwróć się z powrotem do pozycji deski i powtórz po lewej stronie.
Wilson mówi "Jest to szybki i kontrolowany ruch, który działa na całe ciało - szczególnie na triceps, klatkę piersiową i rdzeń. W miarę poprawy możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, aby było to trudniejsze."
4 Caterpillar Walk
Krok 1
Krok 2
Krok 3
W jaki sposób Zacznij od pozycji jogi psa skierowanej w dół, wyciągnij ręce przed siebie, aż osiągniesz pozycję "press-up", a następnie chodź nogami, aż wrócisz w dół psa. Wyjdź nogami zza pleców (dopóki nie osiągniesz ponownie pozycji do wyciskania), a następnie idź rękoma do tyłu, aż znów będziesz w dół psa. To jeden przedstawiciel.
Wilson mówi "Możesz trzymać się chodu w desce / z powrotem w kierunku psa skierowanego w dół lub umieścić swój własny znaczek w tym ruchu, przesuwając się ciągle do przodu. Ten jest doskonałym ruchem całego ciała, który angażuje wszystkie główne grupy mięśni."
5 Podnoszenie nóg
W jaki sposób Nie jest to najciekawsze z ćwiczeń, ale daje wyniki. Zacznij w pozycji siedzącej, wyciągnij nogi prosto przed siebie. Połóż dłonie na podłodze, zaczep się o rdzeń i podnieś nogi w linii prostej, pulsując przez co najmniej dziesięć powtórzeń.
Wilson mówi Ten ruch jest świetny dla quadów, zginaczy biodrowych i rdzenia. I możesz się z tym bawić - spróbuj postawić nogi na boki i podciągnij stamtąd albo spróbuj pracować z jedną nogą naraz.
Bonus Move: Handstand Practise
W jaki sposób Użyj sofy lub krzesła, aby rozpocząć. Połóż obie stopy na sofie i dłonie na podłodze, pod matą lub miękkim dywanem pod sobą dla bezpieczeństwa. Wepchnij się do podręcznego zestawu - trzymaj stopy na sofie, z rdzeniem zaczepionym, nogi proste - aby twoje ciało znalazło się pod właściwym kątem i przytrzymaj pozycję. Podobnie jak łuk i naczynie, przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, ale dwa razy w tygodniu staraj się trzymać tak długo, jak to możliwe.
Wilson mówi: "Handstands to świetny sposób na budowanie siły rdzenia, ponieważ wymagają stabilizacji mięśni - jak ścięgna udowe, uda, plecy, zginacze biodra i mięśnie brzucha - aby powstrzymać cię przed upadkiem. Możesz wziąć to w pełni sprawny, używając ściany do wsparcia. Ćwicz codziennie - będziesz zdumiony, jak szybko się poprawisz."
POLECAMY: Jak rozpocząć trening z pierścieniami gimnastycznymi
