Chcesz stracić uparte ostatnie kilka kilogramów wokół swojego środka? Następnie sięgnij po kettlebell i zacznij się kołysać. "Dzięki jednemu elementowi zestawu można zrobić wiele rzeczy, w tym treningi z utratą tłuszczu o wysokiej częstotliwości i sesje o niższej sile rażenia" - mówi Ashton Turner, współzałożyciel londyńskiej siłowni Evolve353. "Są dobre do rozwijania mocy zawiasów stawu biodrowego, co jest przydatne do tworzenia siły sportowej bez ryzyka obrażeń związanych ze martwym ciągiem".
Ten sześcio-ruchowy trening został zaprojektowany, abyś mógł się ruszać i wyglądać jak sportowiec. Pracujesz na wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, poprawiając swój ruch, a także pochłaniając kalorie i zrzucając tłuszcz. Aha, i zajmuje to tylko 15 minut, więc możesz z łatwością wcisnąć go w przerwę na lunch.
Jak zrobić trening
Wykonaj sześć ćwiczeń kettlebell w kolejności, trzymając się powtórzeń szczegółowo, bez odpoczynku, aż zakończysz wszystkie powtórzenia szóstego i ostatniego ruchu obwodu. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie trzy obwody. W miarę postępu możesz dodać kolejny obwód.
1 Swing
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Trzymaj kettlebell w obu dłoniach i odchyl go z powrotem między nogi, zawiązując biodra minimalnym kolanem. Mocno przesuń biodra do przodu, aby wyprostować się i użyj siły ciągu biodrowego, a nie ramion, aby podnieść ciężar.
2 Wyczyść
Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Zamachnij kettlebell pomiędzy nogi i poprowadź biodra do przodu. Gdy dzwon przejdzie przez żołądek, pociągnij łokieć do tyłu i przesuń dłonią pod i wokół dzwonka, aby złapać go w pozycji "stojaka", a następnie opuść dzwonek w łuk, aby powtórzyć ruch.
3 Naciśnij
Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Rozpocznij w pozycji stojaka z kettlebell na wysokości ramion i łokcia schowany na boku dla wsparcia. Naciśnij masę bezpośrednio nad głową, używając najbardziej wydajnej ścieżki, aby zmniejszyć nacisk na staw barkowy.
4 Snatch
Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Zamachnij dzwonkiem między nogami, a następnie przejedź naprzód biodrami, aby podnieść je w łuk. Kiedy dzwon osiąga wysokość tuż poniżej klatki piersiowej, będąc łokciem z powrotem i przesuwając dłoń pod i wokół kettlebell, wykorzystując jej rozpędu, aby zakończyć się nad nią.
5 Wiatrak
Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 0sec
Zacznij od kettlebell nad głową i stóp szerszych niż szerokość barków. Twój rozkład masy powinien być skierowany w stronę strony, która dzwoni. Nie spuszczaj wzroku z dzwonka, opuść tułów, dopóki ręka nie dotknie podłogi.
6 Przeciągnij deskę
Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 2 min
Połóż się na płaskiej pozycji deski z ciałem w linii prostej od głowy do pięty i umieść kettlebell na jednej stronie ciała. Sięgnij pod tors, aby przeciągnąć dzwon na drugą stronę. Zmień strony i powtórz ruch.
