Ludzie mówią, że muszę poświęcić oddzielny dzień każdej części ciała. Czy to nie prawda?
Nie - a może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. "Problem, który widzę u większości początkujących, polega na podążaniu za zbyt zaawansowanymi dla nich rutynami" - mówi Dan Forbes, trener sił i kondycji oraz założyciel Veteran Athlete. "Każdy facet, który trenował od kilku lat, wie, że pierwszy rok lub dwa na siłowni to szczególny czas, kiedy można robić postępy na każdej sesji. Te zyski "nowicjuszy" są chwalebne, a najlepszym sposobem na ich wykorzystanie jest prawidłowe poruszanie się i ciężka praca.
"Robienie złożonych procedur podziału, w których dzieli się cotygodniowe treningi na sesje części ciała, jako początkujący jest jak używanie młota do otwierania nakrętki. Zbudowują zbyt dużo zmęczenia, co utrudnia proces uczenia się organizmu, wydłuża czas regeneracji i spowalnia postęp."
Co powinienem zrobić?
Nie komplikuj. Nie, prostsze. "Jedna rutynowa procedura dla początkujących to" jeden zestaw 20 "rutyny stworzony przez dra Michaela Yessisa" - mówi Forbes. "Koncepcja jest prosta. Wybierz jedno ćwiczenie na część ciała, wybierz wagę, z którą możesz wykonać 20 powtórzeń i zdobądź ją. Następnym razem, gdy idziesz na siłownię, wykonujesz tę samą rutynę za pomocą tylko jednej instrukcji: pokonaj ostatnią sesję. Kilka dodatkowych powtórzeń, następny rozmiar hantla - cokolwiek to jest, musisz robić postępy.
"Mam klientów, którzy robią to, dopóki nie robią postępu przez dwie sesje z rzędu. Następnie rzucam powtórzeń do 14 i powtarzam, po czym odrzucam je do dziesięciu powtórzeń - i dopiero wtedy wprowadzam wiele zestawów. Takie podejście pozwoli ci robić postępy w każdej sesji. Kto tego nie lubi?"
Ile dni w tygodniu muszę iść na siłownię?
Trzeci to zalecenie Forbesa dla początkujących. To mniej na temat czasu regeneracji, a więcej na temat zachowania wielu opcji w torbie, gdy osiągniesz punkt, w którym musisz zwiększyć częstotliwość, aby widzieć postępy. Jeśli nie możesz zarządzać trzema, dwa dni w tygodniu nadal będą wykonywać zadanie. Dla tych bystrych fasoli, którzy chcą zrobić więcej, nie wstrzymuję ich - róbcie, co chcecie.
"Kluczem zwiększającym lub zmniejszającym częstotliwość treningu jest pamiętanie, aby utrzymać ogólny poziom treningu tak samo, jak to możliwe. Na przykład, jeśli klient ma 20 zestawów całkowitej pracy dla swoich quadów w programie i przechodzi ze szkolenia dwa razy w tygodniu do czterech razy w tygodniu, po prostu rozłożę te 20 zestawów na cztery dni."
OK, jestem oficjalnie pośredni. Jakie są moje opcje?
"Kiedy ktoś ma trochę doświadczenia w treningu, lubię wyższy / niższy podział", mówi Forbes. "Górny / dolny podział pozwala rozłożyć obciążenie treningowe na cały tydzień. Zwykle chodziłem na budowę siłową - myślę, że duże, złożone dźwigi zrobione z niską liczbą powtórzeń na początku tygodnia, a potem jakaś wyższa izolacja pracy później w tygodniu. To zwiększa siłę, podczas gdy budujesz jakąś chudą masę.
"Dzięki tego typu ustawieniom możesz zapewnić, że twoje mięśnie będą narażone na trzy główne czynniki wzrostu mięśni - mechaniczne napięcie, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny - w każdym tygodniu. Ale będziesz także angażować się, zmieniając koncentrację sesji w ciągu tygodnia."
Zobacz pokrewne "Jak zacząć w ciężarówce" Jak zbudować mięśnie
Co jeśli chcę poprawić jedną część ciała?
"Aby skupić się na konkretnej części ciała, chcesz zwiększyć ilość pracy wykonywanej przez mięsień w cyklu treningowym, znanym jako obciążenie treningowe" - mówi Forbes. "W takich sytuacjach wybieram ustawienie o wyższej częstotliwości, zamiast dodawać sesję treningową specjalnie dla tej części ciała. Pozwala to na wyższą jakość pracy i wyższą wydajność pracy.
Na przykład, jeśli miałbyś wykonywać płaskie prasy stołowe, pochylać wyciskanie ławek, zanurzać i latać, zanim dojdziesz do zanurzenia, już aktywowałeś kluczowe mięśnie, nagromadzone zmęczenie i kwas mlekowy i spowodowałeś pewne uszkodzenia mięśni. W skrócie, wydajesz.
"W porównaniu z tym, jeśli skonfiguruję program treningowy, aby wykonywać ćwiczenia i spadki w niższym dniu skupienia na ciele, będziesz mógł użyć większej wagi. Oznacza to większe obciążenie treningowe dla tego mięśnia i częstszy bodziec do wzrostu i przystosowania się."
