Czy podążasz za tym planem na Półmaraton Królewski w 2018 roku? Następnie dołącz do naszej grupy szkoleniowej na Facebooku.
Niektórzy zapisują się do maratonu, nie będąc zwykłym biegaczem, a gdy można ciężko pracować w dzień, może okazać się nieco ponury. Półmaratony to mądrzejszy wybór dla okazjonalnego biegacza, który chce sprostać dużemu wyzwaniu. A jeśli podążysz za dobrym planem treningowym, możesz nawet poruszać się po kursie z uśmiechem na twarzy - plan treningowy, taki jak ten Justin Reid-Simms, brytyjski lekkoatleta, trener w Alamer Athletic.
Pamiętaj jednak, że ten plan jest przeznaczony dla osób, które mogą już biec przez 20-30 minut - to nie jest plan na półmaratonu. Z drugiej strony, jeśli spojrzysz na plan i zdecydujesz, że możesz zająć się czymś bardziej wymagającym, wypróbuj ten 12-tygodniowy plan treningowy Reid-Simms, który ma na celu dotarcie do mety w ciągu dwóch godzin.
W przeciwieństwie do innych planów treningowych, które wymagają, abyś w trakcie każdej sesji pokonał pewną odległość, ta osoba prosi cię, abyś biegał przez pewien czas i konkretny utwór. "Z biegiem czasu możesz zaplanować swój dzień" - wyjaśnia Reid-Simms. "Pomaga uniknąć pośpiechu przez biegi, ponieważ starasz się o życie!"
Mówiąc o życiu, zauważysz, że jest sześć sesji w tygodniu, ale trzy są opcjonalne. "Radziłbym ludziom, aby wykonali jak najwięcej sesji", mówi Reid-Simms, "ale plany zmieniają się, więc nie bój się, jeśli pominiesz opcjonalne treningi. Po prostu zachowaj spójność z kluczowymi sesjami."
Te kluczowe sesje trwają od 20 do 30 minut we wtorek, bieg w czwartek, który stopniowo wzrasta w czasie do 45 minut, i trwa w niedzielę, a kończy o godzinę 15 minut. Nie tak źle, prawda?
Opcjonalne dodatki są łatwe w sobotę, dzięki czemu twoje ciało może spędzać czas na nogach, a także dwa treningi siłowe w środę i piątek.
Zauważysz również, że w niektórych czwartkowych i niedzielnych biegach Reid-Simms uwzględnił opcję chodzenia, jeśli potrzebujesz szybkiej przerwy. "Na tym etapie chodzi przede wszystkim o czas na nogach. Nie trzeba bardzo mocno naciskać, więc po prostu trochę odpocznij, ale po chwili chcesz mieć możliwość ciągłego biegania."
Jak działa plan
Plan jest podzielony na trzy czterotygodniowe bloki. Pierwsza buduje bazę fitness, druga zwiększa wytrzymałość, a trzecia zaczyna się od najtrudniejszego tygodnia planu, zanim zejdzie się, aby upewnić się, że twoje ciało jest wypoczęte i gotowe na wyścigowy dzień.
Zauważysz, że istnieje wzór do pierwszych dwóch bloków. Czas spędzony na bieganiu buduje się stopniowo przez trzy tygodnie, zanim spadnie nieznacznie w ostatnim tygodniu, aby dać swojemu organizmowi szansę na odzyskanie sił po zwiększonym obciążeniu pracą.
Końcowy blok jest inny, ponieważ jest to moment, w którym zmniejszasz swój trening. "W tym bloku ważne jest słuchanie ciała" - mówi Reid-Simms. "Najważniejszą rzeczą jest czuć się silnie, gdy dojdziesz do linii startu, więc jeśli czujesz, że dodatkowy dzień odpoczynku będzie korzystny, weź go."
Rodzaje biegu
Zauważysz, że w tym planie są trzy rodzaje biegania: aerobik, wytrzymałość i regeneracja. Każdy odpowiada ilości wysiłku, jaki należy włożyć, przy czym aerobik to największa ilość wysiłku, wytrzymałość po nim i najmniejsza regeneracja. Najprostszym sposobem na wypracowanie odpowiedniej ilości wysiłku jest skorzystanie z testu rozmów. Na biegach aerobowych powinieneś być w stanie uzyskać dwa lub trzy zdania, podczas gdy podczas biegu wytrzymałościowego powinieneś być w stanie prowadzić pełną rozmowę. Podczas biegu regeneracyjnego powinieneś być w stanie wykonywać długie testy. Jesteśmy pewni, że możesz osądzić to bez głośnego mówienia, jeśli biegasz sam, ale Reid-Simms poleca bieganie z kimś innym, jeśli to możliwe, "ponieważ możesz oboje sprawdzić się nawzajem".
Zobacz powiązany 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących półmaratonów 16-tygodniowy plan początkujących półmaratonów Plan treningowy dla maratończyków: plany, porady, porady i wiele więcej
Blok 1: Podstawowy budynek
Tydzień 1
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 20 minut aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 30 minut aerobik, chodź na okres, jeśli musisz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 30min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 2
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 20 minut aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 30 minut aerobik, chodź na okres, jeśli musisz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 35min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 3
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 20 minut aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 35 minut aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 40min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 4
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 20 minut aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 30 minut aerobik, chodź na okres, jeśli musisz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 35min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Blok 2: Wytrzymałość
Tydzień 5
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 35 minut aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 45min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 6
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 40min aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 55min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 7
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 40min aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 1 godz. 5 min wytrzymałości, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Tydzień 8
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 35 minut aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 55min wytrzymałość, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
Blok 3: Przygotuj się na wyścig!
Tydzień 9
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 45 minut aerobik, chodzić na okresy, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 1 godz. 15 min wytrzymałości |
Tydzień 10
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 35 minut aerobik, chodź na okres, jeśli potrzebujesz |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | Wytrzymałość 60min |
Tydzień 11
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 30 minut w aerobiku |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 25 minut aerobik, chodzić na okresy, jeśli trzeba |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (opcjonalnie) |
| niedziela | 45 minut wytrzymałości |
Tydzień 12
| poniedziałek | Odpoczynek |
| wtorek | 20 minut aerobik |
| środa | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| czwartek | 30 minut w aerobiku |
| piątek | Trening siłowy (opcjonalnie) |
| sobota | 20min recovery (bieg wstrząsu) |
| niedziela | Dzień wyścigu |
