Fotografia: Travis Rathbone
Gotowanie własnego jedzenia jest jedną z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić dietę, ale może być trudno znaleźć czas, aby ubić każdy posiłek - szczególnie w tygodniu pracy. Aby pomóc, amerykański szef kuchni, autor i osobowość telewizyjna James Briscione wymyślił ten plan na tygodniową porcję posiłków, która zajmuje mało planowania, wykorzystuje bardzo mało składników i - po pierwszym dniu - może być wykonana w nie więcej niż 15 minut.
Czy cały tydzień obiadów z kurczakiem brzmi dla ciebie trochę tak samo? Nie obawiaj się, ponieważ zalecenia NHS sugerują, że resztki powinny być przechowywane w lodówce i zjedzone w ciągu dwóch dni, ale i tak musisz zamrozić trochę mięsa, co ułatwi ci odseparowanie sugerowanych posiłków. Tylko upewnij się, że mięso jest całkowicie rozmrożone, a następnie ogrzane przed jedzeniem.
1. Piecz dwa soczyste kurczęta
Aby mieć wystarczająco dużo kurczaka na tydzień, upiecz dwa ptaki na raz. Rozetrzyj oliwę z oliwek i dopraw solą i czarnym pieprzem. Połóż jeden z połówkami cytryn, a drugi ze świeżym tymiankiem i główką czosnku przeciętą na pół. Piecz w temperaturze 190 ° C / gaz 5 do momentu, gdy uda będą rejestrować temperaturę 75 ° C na termometrze do mięsa (50-60 minut). Przełóż jedną pierś i podawaj z ryżem lub quinoa i świeżym szpinakiem podsmażonym z czosnkiem i cebulą.
Mądry ruch: Kupuj szpinak, ugotuj dodatkowy ryż i posiekaj tonę czosnku i cebuli na cały tydzień.
2. Wrzuć go do miski warzywnej z ryżem
Ugotuj trochę brązowego ryżu - jest bogaty w błonnik i nadzienie, o orzechowym posmaku, a możesz uzyskać dziesięć minut gotowych rodzajów woreczków. Podsmaż cebulę i czosnek w 1 łyżce oliwy z oliwek, następnie dodaj posiekaną piersią kurczaka i gotuj przez kolejną minutę. W misce wymieszaj kurczaka, cebulę i czosnek z ciepłym ryżem i świeżym szpinakiem. Wrzuć do wyboru orzechy włoskie, migdały, pomidor lub suszoną żurawinę. Sukienka z winegretem.
Mądry ruch: Najłatwiejszy winegret na świecie: oliwa z oliwek, ocet balsamiczny lub czerwonego wina, musztarda dijon i trochę miodu, wstrząśnięty. Przechowuj wszelkie resztki w lodówce.
3. Wymieszaj w mocnym gulaszu
Używanie soku V8 jako bazy gulaszu / zupy brzmi szalenie, ale jest szybkie i smaczne. Zagotuj małe ziemniaki w rondlu, następnie osusz połowę wody i dodaj V8, bulion drobiowy, posiekany seler, mrożony groszek, kukurydzę i zieloną fasolkę oraz ciecierzycę w puszkach. Mięso z podudzia i skrzydełek wyłożyć, podsmażać czosnkiem i cebulą, dodać patelnię, gotować na wolnym ogniu przez dziesięć minut. Urozmaicić kminkiem, kolendrą, chili w proszku lub ostrym sosem. Na wierzch ze śmietaną lub tartym cheddarem.
Mądry ruch: Nie marnuj na selera - dodaje on dużego smaku (szczególnie liściaste szczyty, jeśli możesz je znaleźć).
4. Ubij trochę przeszklonych ud
Podgrzej dwa uda w nonstick patelni z czosnkiem i cebulą. Dodaj sos sojowy, olej sezamowy, ocet ryżowy, zmielony imbir i szczypta cukru. Gdy gotuje (około dziesięciu minut), paruje resztki ryżu i świeżych brokułów.
Mądry ruch: Super krótki na czas? Używaj sosu teriyaki i rozcieńcz go w occie ryżowym jako glazurę.
5. Wymieszaj z makaronem, serem i zieleniną
Mądry ruch: Przygotuj dużą porcję sałatki ze szpinakiem, cebulą i grzybami i używaj go przez cały tydzień do dodania do makaronu, smażenia na jajecznicę itp. Aby zachować świeżość, nałóż na nią papierowe ręczniki, zamknij je i odłóż do góry dnem lodówka. Wymień ręczniki co dwa dni.
6. Ułóż ją na subwoju w stylu włoskim
Wrzucić plastry pierś kurczaka z pokrojoną papryką i cebulą, oliwą, octem balsamicznym, suszoną bazylią lub oregano i solą i pieprzem. Pokrój długą bułkę na pół, zrumień ją pod grillem, następnie ułóż na mieszance z kurczaka i pomidorze i mozzarellą. Włóż ją z powrotem pod grill, aż ser się rozpuści (trzy do czterech minut). Na górze z liśćmi bazylii lub pesto.
Mądry ruch: Aby pesto mogło trwać dłużej, zamroź je w tacce z kostkami lodu, przechowuj kostki w torebce z zamrażarką i używaj ich tak, jak ich potrzebujesz.
7. Zakończ ją zjadliwą zupą
W rondlu wymieszaj torebkę mrożonej kukurydzy, rozmarynu, posiekanego czosnku i cebuli, pokrojonego w kostkę czerwonego pieprzu i zielonej cebuli, soli, pieprzu i bulionu drobiowego. Gotować przez 15 minut. Użyj blendera do zanurzenia, aby zetrzeć zupę, aż niektóre (nie wszystkie) będą gładkie i gęste, a następnie zamieszaj 60 g jogurtu. Posiekaj dwie udka z kurczaka i podgrzej na patelni z oliwą z oliwek, czosnkiem i chili w proszku. Dodaj to do zupy i na wierzch ze śmietaną lub jogurtem.
Mądry ruch: Wybierz czerwoną paprykę na zielono - mają dwa razy więcej witaminy C.
Artykuł po raz pierwszy pojawił się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
