Jeśli twój plan samodoskonalenia brzmi "ciężej / szybciej / ciężej / więcej", z pewnością zranisz się. Ostatnie badania sugerują, że co drugi zawodnik ranił się co roku, a liczba ta nie jest lepsza dla osób uprawiających gimnastykę. Ale jest trochę pozytywów: zwracając nieco uwagi na to, jak się poruszasz, a nie jak dużo, wprowadzisz natychmiastowe ulepszenia - bez obrażeń.
Twoja ocena zaczyna się tutaj:
Nie ma potrzeby rozgrzewki, po prostu wykonaj te siedem testów w kolejności. Zanotuj, jak to zrobisz, a następnie wybierz jeden standard, aby poprawić w ciągu najbliższych siedmiu dni - badania pokazują, że małe nawyki trzymają się szybciej. I patrz, jak spadają twoje PB …
1) Siła i wytrzymałość
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i przysadzistego stylu Tabata: 20 sekund pracy, dziesięć sekund odpoczynku, powtórz osiem razy. Trzymaj plecy prosto i kolana zgodnie ze stopami. Jak sobie radzisz?
A. Mniej niż 10 przysiadów na przedział
B. 10+ przysiadów w przerwie, ale moja forma staje się chwiejna
C. 10+ przysiadów na przedział, z formularzem podręcznika
"Prawidłowe przysiady to dobra funkcja stawu biodrowego i kostki" - mówi ekspert ds. Mobilności, dr Kelly Starrett. "Protokół Tabata to dobry sposób na wprowadzenie zmęczenia bez obrażeń." Nie da się tego zrobić? "Spędzaj czas na przysiadzie" - mówi Starrett. "Wsiądź w dolną pozycję - twoje kolana nie powinny być przed palcami - i pozostań tam przez dziesięć minut. Jeśli chcesz, podziel go na kawałki ". Tak, możesz to zrobić podczas oglądania telewizji.
2) Saldo
Stań na jednej nodze, stopy skierowane do przodu i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Opuść ręce i spróbuj utrzymać kolano w tym samym miejscu przez 30 sekund. Następnie przełącz. Czy możesz nim zarządzać?
Nie
B. Po prostu na jedną nogę
C. Tak, dla obu nóg
Badania opublikowane w czasopiśmie Clinical Journal of Sports Medicine sugerują, że większość chronicznych urazów podczas biegania jest spowodowana słabymi zginaczami biodrowymi i dochodzi do siedzącego trybu życia, dlatego ultralekkie biegacze, takie jak Dean Karnazes, używają stojących biurek. Nie jest opcją? Upewnij się, że wstajesz co 15 minut i ćwiczysz - delikatnie ugnij swoje pośladki i mięśnie brzucha, a następnie trzymaj mocno rdzeń podczas siadania.
3) Ruchliwość kostki
Ten ruch jest odmianą klasycznego pistoletu. Zejdź do przysiadu ze stopami, przyciskając kolana, a następnie wyciągnij jedną nogę, utrzymując stopę na płaskiej powierzchni. Jak to działa?
A. Nie mogę tego zrobić. W ogóle
B. OK, ale moja pięta odrywa się od ziemi
C. Mogę to zrobić po obu stronach
"Jeśli masz ograniczony zgięcie grzbietowe - zginając stopę - tracisz masę elastycznego odrzutu, który przekłada się na moc i szybkość" - mówi Starrett. "Za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, rozciągnij łydki. Spędź 30 sekund jedną stopą na stopie, pięta obniżyła się, czując napięcie.
4) Ruchliwość stawu biodrowego
Wejdź na czworakach przed ścianą i umieść jedno kolano u podstawy ściany, tak aby opierała się na nim golenie (użyj ręcznika, jeśli podłoga jest twarda). Narysuj swoje drugie kolano i posadź stopę. Podeprzyj biodro w kierunku podłogi i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Po minucie unieś tors. Jak się czujesz?
A. Szczerze? Nie mogę tego zrobić
B. Mogę zrobić pierwszy krok, ale nie mogę wyprostować ciała
C. Wszystko w porządku
"Nazywam to rozciąganą kanapą i jest to technika z bronią do otwierania biodra" - mówi Starrett. "Jeśli jesteś zbyt ciasny, aby się w to włożyć, zmień go, umieszczając przed sobą pudełko. Połóż swoją masę na pudełku, ale nie zasiewaj nogi, robienie tego codziennie przez co najmniej dwie minuty z każdej strony wpłynie na zmianę tkanki potrzebną do poprawy postawy, zarówno podczas biegu, jak i w życiu codziennym."
5) Skakanie i lądowanie
Do tego ruchu masz zamiar wskoczyć na pudło - ale jest haczyk. Czy potrafisz lądować z nogami skierowanymi prosto do przodu i kolanami lekko odchylającymi się na zewnątrz?
A. Nie, moje kolana zapadają się do wewnątrz
B. Nie, moje stopy rozciągają się, kiedy ląduję
C. Tak, skaczę jak gazela
"Skakanie i lądowanie z dobrymi mechanikami ma zasadnicze znaczenie dla niemal każdego rodzaju ruchu" - mówi Jill Miller, ekspert ds. Mobilności, autorka programu Yoga Tune-Up. "Tancerze ćwiczą je cały czas, rozmyślając o każdym kształcie i każdym szczególe." To jest początek, ale pomijanie jest twoją drugą tajną bronią, Zdobądź speedrope i rób trzy minuty w rutynowej części twoich rozgrzewek.
6) Zgięcie podeszwowe
W pozycji klęczącej wchodź obcasami pod swoje pośladki, a stopy kieruj się prosto do tyłu. W porządku, prawda?
Źle
B. Prawie, ale utrzymywanie prostych stóp jest trudne
C. Jest całkowicie w porządku
"Poświęcenie czasu w tej pozycji zdziała cuda na skróconą powięź w stopach i kostkach" - mówi Miller. Alternatywnie, stań na kuli lacrosse jedną nogą i pracuj kulą w górę i w dół łuku, używając swojej masy ciała, aby wywrzeć nacisk i zwracając szczególną uwagę na wszystkie znalezione sęki.
7) Ruchliwość ramion
Oprzyj się na rękach i kolanach, mając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami. Bez poruszania resztą ciała, wepchnij się w ziemię rękami i popchnij górną część pleców w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz. Jak to?
A. Prawie niemożliwe
B. W porządku, ale trochę męczące
C. W porządku
"Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu przed komputerem, najprawdopodobniej skończy się to problemem mobilności szkaplerza" - mówi fizjoterapeuta Jarlo Ilano z Gold Medal Bodies. Rozciągnięcie powyżej jest poprawką - ale jeśli uważasz, że jest to zbyt łatwe, wykonaj ten sam ruch z pozycji naciśnięcia w górę.
Odporne na urazy twoje ramię
TWOJA OCENA WYNIKÓW
Głównie As
To może wydawać się złą wiadomością, ale ma srebrną podszewkę: mniejsza niż gwiezdna mobilność oznacza, że wzrost wydajności będzie łatwy do zdobycia. Odłóżcie na bok dziesięć minut dziennie, aby pracować nad swoimi słabościami i obserwujcie swój czas 10K.
Głównie Bs
Jesteś w dobrej formie. Kilka drobnych usprawnień naprawi cię, a będziesz na dobrej drodze do doskonałości. Użyj aplikacji RescueTime, aby uratować kilka minut każdego dnia, aby się naprawić.
Głównie Cs
Dobra robota - jesteś maszyną do mobilności. Oznacza to, że możesz naciskać mocniej, mniej obawiając się obrażeń. Pobierz aplikację Strava i weź świat.
