Kompleksy sztangowe - treningi, w których wykonuje się wiele ruchów do tyłu bez opuszczania paska - wydają się dość proste. W końcu waga nie jest ciężka - jest całkowicie do przyjęcia, aby zrobić to z nieważonym sztangą olimpijską. A liczba powtórzeń nie jest zbyt wysoka. W przypadku naszego pierwszego treningu poniżej wykonujesz tylko sześć powtórzeń na ćwiczenie. Ale proste to nie to samo, co łatwe, a mimo wszystko prawdopodobnie skończysz w spoconej kupie na podłodze pod koniec sesji.
Powodem jest to, że minimalny odpoczynek i duży wolumen oznaczają, że w krótkim czasie wykonuje się dużo pracy. "Pomyśl o 30-punktowym obiegu w porównaniu do 12-powtórzeń. Z powodu braku odpoczynku każda runda staje się trudniejsza ", mówi ekspert Tom Eastham, który dostarczył pierwsze z naszych czterech treningów. "Wrzuć dodatkowy ładunek ze sztangi i masz ogromny potencjał spalania tłuszczu z tych obciążonych ruchów złożonych."
Barbell Complex 1
Wykonuj ćwiczenia w kolejności, wykonując 12 powtórzeń bez odpoczywania lub stawiając poprzeczkę między ruchami. Pod koniec ostatniego ćwiczenia odpoczywaj przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie cztery do sześciu obwodów.
1 Przysiad
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową, trzymając sztangę na plecach z mocnym uściskiem. Przykucnij tak nisko, jak możesz, a następnie przepchnij pięty, aby się cofnąć.
2 Dzień dobry
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoko ze sztangą na plecach. Pochylaj się do przodu od bioder, aż poczujesz napięcie w ścięgnach, a następnie cofnij się.
3 Naciśnij przycisk
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoki, trzymając sztangę na ramionach. Zegnij kolana, następnie wstań szybko i pchnij poprzeczkę bezpośrednio nad głową. Opuść powoli do początku.
4 Naciśnij piętro
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków i ramionami wyprostowanymi. Zegnij łokcie, aby obniżyć poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej, a następnie mocno ją dociśnij.
5 Pionowy rząd
Rep 12 Odpoczynek 0sec
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową, trzymając pręt z nadmiernym uchwytem o szerokości ramion. Rzuć go w górę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Opuść powoli do początku.
6 Zwijanie bicepsów
Rep 12 Odpoczynek 2 min
Przytrzymaj poprzeczkę za pomocą uchwytu. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko boków. Zwinąć pręt do wysokości ramion. Zatrzymaj i ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść je do początku.
Barbell Complex 2
Wykonaj sześć powtórzeń każdego ruchu bez opuszczania paska, aby ukończyć jeden zestaw. Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami. Wybierz ładunek, który pozwoli ci wykonać powtórzeń dość komfortowo dla twojego najsłabszego podnośnika, który w tym przypadku będzie prawdopodobnie górną prasą. Wypełnij łącznie sześć zestawów.
1 rumuński martwy ciąg
Rep 6
Stań wysoki, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z uchwytem na zewnątrz tuż za udami. Utrzymując lekkie ugięcie w kolanach, pochyl się do przodu od bioder - nie w talii - i opuść pręt z przodu goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Odwróć ruch do początku, przesuwając biodra do przodu.
2 Wygięty rząd
Rep 6
Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
Porada eksperta "Każdy facet chce dużych broni i silnego rdzenia, a to ćwiczenie pomoże ci osiągnąć oba te cele", mówi Eastham. "Stabilizacja się w rzędzie na dłuższą metę opłaca się dla twojego rdzenia."
3 Hang clean
Rep 6
Stań trzymając pręt z uchwytem o szerokości ramion przed udami. Zegnij kolana, a następnie przejedź piętami, by eksplodować w górę, wykorzystując siłę rozpędu, by przesunąć belkę do wysokości klatki piersiowej, gdy schodzisz do przysiadu. Złap go na swoich przednich barkach, zatrzymaj na chwilę, a następnie wstań obniżając pasek z powrotem do pozycji początkowej.
Porada eksperta "Podnoszenie olimpijskie poprawia siłę i eksplozję, a czystość jest najprostszym dźwigiem olimpijskim do nauki. Poprzez umieszczenie go w kompleksach lub obwodach, będziesz coraz lepiej."
POLECAMY: Jak rozpocząć olimpijski trening w podnoszeniu ciężarów
4 Przysiad przedni
Rep 6
Oprzyj pasek z przodu ramion, dłońmi do góry i łokciem wysoko. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź piętami, aby wstać.
Porada eksperta Jest to o wiele bardziej dostępne niż bardziej popularny starszy brat, który jest na zapleczu. Pomoże to również w oczyszczeniu, ponieważ oba dźwigi wymagają takiej samej mobilności. Jeszcze nie całkiem? Krzyżuj ręce i chwytaj sztabę od góry, aby oszczędzać nadgarstki.
5 Naciśnij górną
Rep 6
Rozstaw stopy na szerokość barków, ustaw pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Może się okazać, że możesz podnieść więcej ciężaru, owijając kciuki wokół tej samej strony co palce, aby utrzymać przedramiona w bardziej korzystnej pozycji.
Porada eksperta "Ten ruch zmaksymalizuje siłę twojego górnego ciała, wymagając zwiększonej stabilności mięśni klatki piersiowej, budując silny rdzeń i głaz."
Zobacz związane z nimi 7 ćwiczeń Essential Barbell, aby uzyskać silniejszy najlepszy plan treningowy z darmowymi ciężarkami, aby zbudować trening siłowy ForceSix-Week Trening Workout
Barbell Complex 3
Pod koniec tego kompleksu odpoczywaj przez 90sec-2min. Wykonaj pięć rund w sumie. Aby przejść dalej, dodaj powtórzeń do każdego zestawu lub zmniejsz ilość odpoczynku, jaką robisz pomiędzy rundami. Gdy masz 15 powtórzeń, dodaj kolejną rundę.
1 rumuński martwy ciąg
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Z lekko ugiętymi kolanami, zawias na biodrach, aby wysunąć belkę na nogi, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach.
Porada eksperta "Trzymaj plecy prosto, trzymając głowę w neutralnej pozycji" - mówi Grant.
Postęp Aby naprawdę skupić wysiłek na ścięgno, wykonaj wersję o sztywnych nogach, w której nie zginasz kolan.
2 Wygięty rząd
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Zegnij na biodrach i pozwól, aby drążek zwisał. Pociągnij łokcie do tyłu, aby podnieść poprzeczkę do brzucha.
Porada eksperta "Rozpocznij ruch odsuwając łopatkę, a następnie podnieś poprzeczkę, prowadząc łokciami" - mówi Grant.
Postęp Aby ruch był jeszcze bardziej skuteczny, ściśnij łopatki razem u góry i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3 Wysokie pociągnięcie
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Prowadzić łokciami, aby podnieść poprzeczkę przed tobą, aż osiągnie poziom klatki piersiowej, a następnie wróć do początku.
Porada eksperta "Aby zainicjować ruch, trzymaj mocno rdzeń i wykonuj ruchy przeskakiwania i wzruszania ramionami" - mówi Grant. "Przejeżdżaj przez łydki za pomocą dużej dynamiki, pamiętając, że chcesz szybkiego ruchu pręta."
Postęp Spraw, by był to ruch siły, wybuchowo wchodząc na palce, gdy podnosisz poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej.
4 Naciśnij górną
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, a następnie opuść go. Kiedy schodzisz, nie wychodź poza wysokość podbródka, aby uniknąć obciążania ramion.
Porada eksperta "Twoje ręce powinny kończyć się zgodnie z uszami", mówi Grant. Jeśli masz z tym problemy, pracuj nad mobilnością ramion.
Postęp Użyj tego samego ruchu, ale wydłużaj pasek, aby zmaksymalizować czas napięcia.
5 Lunge
Rep 10 Odpoczynek 90 s-2 min
W jaki sposób Z poprzeczką na plecach, wykonaj krok do przodu i opuść, aż kolana ugną pod kątem 90 °, a następnie naciśnij z powrotem do początku.
Porada eksperta "Jeśli chodzi o wzorzec poruszania się, pomyśl, że schody ruchome nie są windą - do przodu, a potem do dołu, a nie do góry i dołu", mówi Grant.
Postęp Wykonaj odwrotną jazdę, cofając się o krok i ugnij oba kolana do 90 °, zanim wstaniesz z powrotem.
Trening ze sztangą 4
Ten trening ma pięć ruchów wykonywanych w obwodzie. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1, a następnie idź prosto, aby przejść 2 i wykonaj te powtórzenia bez odpoczynku. Stosuj się do tego schematu w pozostałej części obwodu i odpoczywaj tylko wtedy, gdy wykonasz wszystkie powtórzenia piątego i ostatniego ruchu, i nie dłużej niż dwie minuty. Pierwsze i ostatnie ćwiczenie składa się z 20 powtórzeń, a trzy wyciągi pomiędzy nimi to zestawy dziesięcioramienne. Zrobisz w sumie pięć obwodów.
Wykonuj obwód za pomocą sztangi. Gdy to będzie zbyt proste, dodaj z każdej strony talerz obciążeniowy o masie 2,5 kg, a następnie kontynuuj zwiększanie o 2,5 kg.
1 Deadlift
Rep 20 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Przykucnij, aby podnieść poprzeczkę z podłogi za pomocą uchwytu, a następnie wstań wysoko.
Czemu Wykonanie martwego ciągu z pustym barem poprawi twoją formę i popracuje nad wieloma grupami mięśni.
Postęp Jeśli 20 powtórzeń nie zwiększa tętna i nie oddycha ciężko, dodaj jeszcze pięć powtórzeń na obwód.
2 rumuński martwy ciąg
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Pochyl się do przodu z bioder z ramionami prosto, aby obniżyć poprzeczkę w goleń.
Czemu Ten ruch będzie działał na pośladkach i ścięgienach i utrzyma podwyższone tętno.
Postęp Jeśli to wydaje się zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.
3 Wygięty rząd
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Zawias wysunąć się z bioder z nogami i ramionami prosto. Rzuć pasek do brzucha.
Czemu Działa na wszystkie główne mięśnie górnej części pleców, a także na rdzeń i przedramiona.
Postęp Jeśli to wydaje się zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.
4 Naciśnij górną
Rep 10 Odpoczynek 0sec
W jaki sposób Stój wysoko, trzymając pasek naprzeciwko ramion. Naciśnij pasek prosto nad głową.
Czemu Jest to jeden z najlepszych ruchów do pracy na barkach i triceps.
Postęp Jeśli to wydaje się zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.
5 Przysiad
Rep 20 Odpoczynek 2 min
W jaki sposób Stań wysoki z poprzeczką na plecach. Przykucnij tak głęboko, jak tylko potrafisz. Zachowaj każdy powtórzeń gładki i kontrolowany, aby nigdy nie zatrzymać się na górze lub na dole, ale nie "odbijaj się" na dole.
Czemu Ten końcowy ruch obwodu działa na twoje nogi i rdzeń i znowu podnosi twoje tętno.
Postęp Zwiększyć liczbę powtórzeń wykonanych na obwód do 25, jeśli pozostało więcej w zbiorniku.
Barbell Complex 5
Wykonaj pięć ruchów w tej kolejności, wykonując 15 powtórzeń dźwigu, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. Po ostatnim ruchu odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj łącznie sześć obwodów.Jeśli chcesz, aby obwód był trudniejszy, możesz dodać wagę do paska, zaczynając od 2,5 kg z każdej strony.
1 rumuński martwy ciąg
2 Hang clean
3 Wygięty rząd
4 Naciśnij Naciśnij
