Ten pięciosuwowy trening pomoże ci osiągnąć cel, niezależnie od tego, czy chcesz spalić tłuszcz, czy zbudować mięśnie. Użyj masy kettlebell, która pozwala ci tylko ukończyć ostatnie powtórzenie ostatniego ćwiczenia. Wybierz trening zgodnie z celem:
Spalać tłuszcz
Jeśli chcesz zmniejszyć swoją talię, wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności, bez zatrzymywania się, aby ukończyć jedną rundę. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie przeprowadź kolejną rundę. Wykonaj pięć rund w sumie.
Postęp Dodaj powtórzeń każdej rundy, aż wykonasz 15 powtórzeń dla każdego ruchu. Po zakończeniu tego użyj cięższego kettlebell i wróć do wykonywania dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia.
Budować mięśnie
Jeśli chcesz dodać masę mięśniową, wykonaj 12 powtórzeń każdego ruchu, aby ukończyć jeden zestaw, a następnie odpocznij przez 45-60 sekund. Wykonaj cztery zestawy każdego ćwiczenia w sumie, odpoczywając przez 60-90 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Postęp Dodaj powtórzeń każdej rundy, aż wykonasz 15 powtórzeń dla każdego ruchu. Po zakończeniu tego użyj cięższego kettlebell i wróć do wykonywania 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
1 Wyczyść
Porada eksperta: "Upewnij się, że kettlebell nie przemieszcza się zbyt daleko od ciała", mówi Turner. "To świetne ćwiczenie dla rozwoju mocy, a także jako dobry sposób na przejście do pozycji startowej prasy górnej, więc jest to dobry ruch łączący".
2 Naciśnij górną
Porada eksperta: "Zacznij od łokcia pod kettlebell i pchnij w górę w linii prostej, obracając ramieniem, aby zakończyć dłonią skierowaną do przodu", mówi Turner. "Możesz także" zdjąć "dzwonek z klatki piersiowej, aby zainicjować ruch, jeśli podnosisz ciężki ciężar."
3 Snatch
Porada eksperta: "Staraj się unikać poruszania ręką pod dzwonem, a następnie naciskając w oddzielnym ruchu", mówi Turner. "Ruch powinien być jednym ruchem i możliwie jak najbardziej płynnym, wykorzystującym siłę kettlebell."
4 Wiatrak
Porada eksperta: "Wiatraki wyglądają groźnie, ale są doskonałym krokiem do budowy stabilności rdzenia i stabilności ramion, ponieważ wymagają dużej kontroli", mówi Turner. "Dają ci również dobre rozciągnięcie ścięgna".
5 Przeciągnij deskę
Porada eksperta: "To świetny sposób na uatrakcyjnienie deski", mówi Turner. "Im szerszy kettlebell, tym trudniej go wykonać. Możesz także spróbować lekko podnieść kettlebell z podłogi, aby przekształcić go w zmodyfikowany odwrócony flye."
Ashton Turner jest współzałożycielem siłowni Evolve 353 w Londynie. Pracował z klientami w wielu dyscyplinach, w tym kettlebells, olimpijskim liftingu, sile i kondycjonowaniu oraz pilates.
