Większość biegaczy kończy sesję treningową, wiedząc, że wykonywanie pewnego rodzaju ćwiczeń rozciągających lub regenerujących jest mądrym posunięciem, ale wiedząc o czymś i faktycznie robiąc to bardzo różne rzeczy. Trudno zmotywować się do zrobienia czegokolwiek oprócz upadku na sofę, kiedy wrócisz do domu, szczególnie po długim treningu.
Możesz ułatwić sobie na kilka sposobów. Po pierwsze, nie próbuj robić zbyt wiele - solidne pięć do piętnastu minut rozciągania zdziała cuda, nie musisz spędzać wieków na swoim natychmiastowym odzyskaniu. Po drugie, nawet nie musi być natychmiastowa. Zjedz prysznic i trochę jedzenia, a na ogół załatw się. Następnie, zanim całkowicie się rozbijesz, spróbuj tej pięciosuwowej sekwencji jogi stworzonej i wyjaśnionej przez Gemma Soul, szefa jogi w Psycle London.
"Joga to doskonała forma ćwiczeń do regeneracji po długich biegach, ponieważ nawet niewielka ilość ruchu może przejść długą drogę w kierunku dotarcia do kolejnej linii startowej lub odzyskania tego odbicia w twoim kroku", mówi Soul.
Upewnij się, że robisz wszystkie rozciągnięcia po obu stronach i staraj się pozostać na każdym odcinku przez kilka minut, aby pomóc twojemu ciału odzyskać szybciej po biegu.
Pies skierowany w dół
Czemu Pies skierowany w dół to świetny ruch, aby otworzyć ramiona, wydłużyć kręgosłup i plecy, i rozciągnąć biodra, ścięgna, łydki i achillesa. Jest to ważne, gdy strzelasz do wszystkich cylindrów w jednej płaszczyźnie ruchu, aby pomóc Twojemu ciału stworzyć przestrzeń w stawach i rozpocząć uwalnianie kwasu mlekowego i kortyzolu z tkanki mięśniowej.
W jaki sposób Star na czworakach, podciągnij palce pod nogi i podnieś kolana z podłogi. Podnieś biodra do tyłu, aż klatka piersiowa i ramiona zaczną się odciągać i oddalać od nadgarstków. Następnie zacznij pedałować nogi, zginając jedno kolano, a potem drugie. Ważne jest, aby oddychać powoli i głęboko, i poruszać się powoli - okaż trochę współczucia dla swojego obolałego ciała!
Crescent lonży
Czemu Lunging pomaga rozciągnąć zginacze biodrowe i quady, które pracują w nadgodzinach podczas długiego biegu. Za każdym razem, gdy podnosisz stopy, aby zrobić krok, skraca twoje zginacze biodrowe. Wpływ na kolana z biegania będzie prawdopodobnie oznaczać, że czują się sztywno, więc korzystne jest także rozpoczęcie ruchu w stawie kolanowym.
W jaki sposób Od psa stojącego w dół, podnieś jedną nogę, a następnie umieść stopę między dłońmi, opuść tylne kolano i wyciągnij ręce w powietrze. Jeśli czujesz się trochę chwiejnie, połóż ręce na przednim udzie. Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwie, jeśli możesz. Jeśli chcesz się rozwijać, przyłóż jedną rękę do podłogi z przodu i chwyć stopę pleców, aby uzyskać dostęp do mięśnia czworogłowego i zginaczy biodrowych jeszcze bardziej.
Zobacz pokrewne "Faceci, którzy robią ciężary lub biegają - joga zmienia ich życie" Essential Foam Toczące się ćwiczenia dla biegaczyPilates Stretches for Runners
Ninja lonży
Czemu Ten lonży otwiera przywodziciela (wewnętrzne uda) i zaczyna rozciągać mięśnie i biodra trochę głębiej. Jeśli możesz wytrzymać, aby pozostać na kulce przedniej stopy, to również wydłużasz powięź na podeszwie i naciągasz łuk stopy, który przez cały czas biegu brał ciężar swojej wagi.
W jaki sposób Z pozycji półksiężyca skręć w bok i unieś tylną stopę, aby była zgięta. Przytrzymaj ułożoną dłoń na podłodze i złap się w odcinku, idąc tak głęboko, jak tylko możesz, nie powodując bólu (szczególnie w zgiętym kolanie). Jeśli chcesz wziąć go głębiej, zacznij przesuwać klatkę piersiową nieco niżej na podłogę z wydłużonym kręgosłupem.
Szeroko zakończone zgięcie do przodu z oprawionymi ramionami
Czemu Twoja postawa będzie lekko zaokrąglona przez kilka godzin, z wewnętrznymi obrotami ramion. Ciężar twojej głowy prawdopodobnie był nieznacznie do przodu, poza linię środkową, a to spowoduje stres na górnej części pleców i szyi. Ta pozycja pozwala wydłużyć kręgosłup i szyję dzięki grawitacji, a wiązanie ramion pozwala również na otwarcie klatki piersiowej i ramion. Ściśnij łopatki, aby upewnić się, że ramiona nie ciągną się, a nie opadają. Bycie w pozycji szerokiej nogi pozwala na głębsze rozciągnięcie ścięgien i pośladków.
W jaki sposób Począwszy od ninja lonży, podnieś biodra i obróć stopy tak, abyś był tak lekko gołąb. Jeśli jesteś bardzo napięty, pozwól kolanom lekko zgiąć się, ale przynieś ciężar do przodu, abyś mógł przejść przez górną część ciała. Zapnij ręce za plecami, ściśnij łopatki, podnieś ramiona i ramiona, a następnie przerzuć je nad głowę. Przytrzymaj pasek lub ręcznik, jeśli ramiona są za mocne lub zbyt mocne, aby uścisnąć dłonie.
Gołąb
Czemu Miednica jest centrum twojego ciała. Twoje nogi wychodzą z niego i kręgosłup, więc skutecznie unosi się w środku, co oznacza, że jest wiele połączonych mięśni i tkanki łącznej, które utrzymują wszystko stabilnie. Pigeon pose pozwala tym mięśniom i ścięgnom zacząć zwalniać i wydłużyć, szczególnie pośladki, psoas [głęboko osadzony mięsień rdzenia] i zespół IT.
W jaki sposób Z przodu zagnij na przednią prawą nogę i przyłóż ją tak, aby Twoje prawe kolano znajdowało się za prawym nadgarstkiem, a prawa kostka znajdowała się gdzieś za lewym nadgarstkiem lub pod brzuchem, jeśli jesteś trochę ciasny. Wyciągnij lewą nogę jeszcze bardziej do tyłu i wypuść klatkę piersiową do przodu. Jeśli jest to bolesne na kolanie, odwróć się na plecy i zamiast tego umieść prawą kostkę na lewym udzie.
