Prawie żadne ruchy są całkowicie bezużyteczne - ale na pewno niektóre z nich możesz przestać robić. Podczas gdy większość ruchów na tej liście może być przydatna dla, powiedzmy, doświadczonego, konkurencyjnego kulturysty, lepiej będzie, jeśli wykorzystasz swój (prawdopodobnie dość ograniczony) czas ćwiczeń, wykonując alternatywne ćwiczenia, które będą dużo bardziej skuteczne. Chyba, że planujesz skończyć na scenie w maleńkich, błyszczących spodniach.
Podniesienie łydki
Schwarzenegger rozdarł spodnie od dresu, aby zmusić się, by bardziej trenować łydki. Ale był Terminatorem; nie musisz się tak martwić. "Twój czas jest lepiej spędzony na ćwiczeniach plyometrycznych lub skokowych, a także na chodzeniu, step-upach, przysiadzie, martwym ciągu i pracy na sankach" - mówi Olli Foxley, trener w W10 Performance. "Uwielbiam" pompę cielęcą ", którą uzyskuje się, pchając wózek z zaprzęgu do sań.
Zamień go na: Box Jumps
Odrzuć wyciskanie stołowe
Jeśli używasz Bro Template do pracy na klatce piersiowej, ławce hantli, pochyłości, spadku - coś musi dać. "Wykorzystanie ławki spadku do celowania w niższe pecy jest praktycznie bezużyteczne, chyba że jesteś bardzo szczupłym i konkurencyjnym sportowcem," mówi trener Adam Wakefield. "Lepiej jest stać się silnym na płaskiej ławce i tracić trochę tkanki tłuszczowej."
Zamień go na: Prasy stołowe do hantli
Wersja ławki jest skuteczna, ponieważ zapewnia doskonałą aktywację mięśni pec. Korzystanie z hantlami pozwala na przenoszenie ciężarków na klatkę piersiową podczas naciskania w górę, co pozwala ci ściskać pecs w górnej części ruchu dla lepszego skurczu mięśni.
Przedni podbicie
Są jednymi z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na dowolnej siłowni - i są też jednym z najmniej użytecznych. "Jeśli wykonujesz już wiele ćwiczeń pilnych w swoim treningu, twoje przednie mięśnie naramienne będą już bić w treningu" - mówi Foxley. "Dodanie ćwiczeń z bezpośrednią deltą przednią może spowodować zbyt dużą objętość na małej grupie mięśniowej i spowodować, że będzie ona na zawsze odzyskiwać siły i nigdy się nie przystosować".
Zamień go na: Podnoszenie poprzeczne
Podnoszenie ciężarów na boki zamiast budować więcej masy mięśniowej w ramionach i sprawi, że będziesz wyglądać szerzej. Upewnij się tylko, czy robisz to właściwie, używając mięśni, a nie pędu, aby podnosić ciężary i prowadzić łokciem.
Sit-Up
Nawet z najlepszymi intencjami, możesz robić ich źle. "Wiele osób nie może wykonywać tych ćwiczeń wystarczająco intensywnie, aby stymulować prawidłowe mięśnie brzucha" - mówi Foxley. "Ćwiczenie, takie jak rozwinięcie, będzie bardziej ukierunkowane na abs." Zacznij od pięciu zestawów po pięć ćwiczeń na koniec treningu dwa razy w tygodniu i pracuj nad jego zwiększeniem.
Zamień go na: Rollbells ze sztangą
Skręt nadgarstka
Możliwe, że już je rozliczyłeś, ale zawsze jest jeden facet na siłowni, który używa idealnie dobrej ławki i sztang, aby skoncentrować się na pompie przedramienia. "Lubię ludzi wykonujących pracę na ramię, ponieważ ciężko na to pracują, a konsekwencja jest tym, co cenię najbardziej, ale są to zbyt daleko idące cele" - mówi trener siły Joseph Lightfoot. Zamiast tego idź ciężko. "Najlepszy sposób na uzyskanie zaciśniętych przedramion? Zdobądź silną przyczepność ", mówi Wakefield.
Zamień go na: Spacery dla farmerów
Ten prosty, ale skuteczny ruch wymaga podnoszenia ciężaru i chodzenia z nim. Zrób to jako wykończenie: chwyć najcięższe hantle, którymi możesz się zająć, ustaw dystans - 100m to dobry początek - i chodź to w jak najmniejszej liczbie "zestawów".
