Biegacze często zaniedbują trening siłowy, ale podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz silniejszym, szybszym i bardziej odpornym na obrażenia biegaczem, mówi Męskie fitness redaktor naczelny i maratoński konkurent Joe Warner
Większość biegaczy poświęca cały swój czas treningu. Nie jest to niespodzianką - jeśli chcesz być naprawdę dobry w czymś, co musisz zachować, prawda?
W niektórych dyscyplinach wymagających wysokich umiejętności, takich jak granie na pianinie lub rzucanie orzeszków do powietrza, a następnie łapanie go w usta, to tak, praktyka rzeczywiście czyni mistrza. Ale dla biegaczy poświęcenie każdej minuty każdego treningu na uderzanie chodników (lub bieżni) nie jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę.
Czemu? Występuje ryzyko zaostrzenia nierównowagi mięśniowej i urazów, uszkodzenia stawów, ścięgien i więzadeł, a także po prostu spowodowanie stagnacji w postępie, abyś nie stał się sprawniejszy ani szybszy, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do robienia tej samej sesji wiele razy w tygodniu.
Więc jaka jest odpowiedź? Ponieważ większość biegłych ekspertów powie Ci, czy jesteś nowy w bieganiu, czy w starym układzie, musisz spędzić co najmniej jeden trening w tygodniu, poprawiając swoją siłę mięśni, szczególnie mięśnie twojego rdzenia, dolnej części pleców, pośladków i nóg. Może to zastąpić jeden z twoich przebiegów lub być sesją bonusową.
"Ale chcę być szybki, a nie silny!", Powtarzają płaczący biegacze. To niewłaściwy sposób myślenia, ponieważ poprawa siły mięśni spowoduje, że będziesz szybszy podczas krótkich przebiegów i pomoże ci znaleźć większe odległości łatwiejsze do opanowania.
Jak więc stać się silniejszym? Zacznij od wykonania tego ćwiczenia bez masy ciała, zaprojektowanego przez Shaun Estragó, starszego trenera w Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), raz lub dwa razy w tygodniu.
Gdy obwód stanie się zbyt łatwy, możesz go utrudnić dzięki wprowadzeniu kilku hantli. W ciągu sześciu tygodni zauważysz poprawę w prawie każdym aspekcie swojego biegu.
Trening siłowy dla biegaczy
"Obwód ten działa na jednej nodze naraz, co wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i czworaki każdej nogi", mówi Estragó. "Zwiększa również zdolność ścięgien do wytwarzania siły, co przyczynia się do mocy wyjściowej. Ostatnie dwa ruchy są skoncentrowane na rdzeniu, dzięki czemu możesz lepiej wspierać tors podczas biegu."
Jak to zrobić
Wykonuj wszystkie ruchy w porządku bez odpoczynku, odpoczywaj tylko przez 60 sekund po ostatnim ruchu. Wykonaj łącznie cztery obwody.
W przypadku pierwszych czterech ruchów wykonuj pierwszy zestaw i trzeci zestaw prawą nogą, a drugi i czwarty lewą nogą. Na boczną deskę wykonaj pierwszy i trzeci zestaw po prawej stronie, a drugi i czwarty po lewej.
1 Przysiady z jedną nogą
Ilustracje: Nagły wpływ
Rep 12
Zacznij od jednej nogi obiema rękami prosto przed sobą. Unieś klatkę piersiową i zegnij stojącą nogę, aby przykucnąć. Przejedź piętą, aby wrócić na początek.
2 Jednoręki rumuński martwy ciąg
Rep 12
Stać na jednej nodze. Pochyl się do przodu z bioder, utrzymując prostą nogę, aby ręka poruszała się w kierunku palców. Odwróć z powrotem do początku.
ZALECANE: Rumuński Deadlift
3 Lunge
Rep 12
Stań wysoki, a następnie wykonaj duży krok naprzód jedną nogą. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, obniżaj, aż oba kolana zgną się pod kątem 90 °. Odepnij przednią stopę, aby cofnąć się do początku.
4 glutowy most jednonogi
Rep 12
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami. Podnieś jedną nogę z podłogi i popchnij swoje biodra drugą nogą, aż twoje ciało będzie proste od łopatki do kolana, utrzymując cały czas swoje pośladki i rdzeń. Niższy do początku.
ZALECANE: Glute Bridge
5 Boczna deska
Czas 30sek
Połóż się na jednej stronie, opierając się na jednym łokciu, a drugą ręką płasko przy boku. Zawiąż rdzenie, a następnie podnieś biodra, tak abyś był prosto od stóp do głów.
6 przedłużenie leżące
Rep 15
Połóż się na plecach z prostymi nogami i palcami na skroniach. Użyj dolnej części pleców, aby podnieść klatkę piersiową. Zatrzymaj u góry, a następnie cofnij się do początku.
