Prowadzenie przez mroczne, przenikliwe wieczory, kiedy wszyscy inni sypią się przed telewizorem, może wydawać się masochistyczne, ale w rzeczywistości pokazuje świetne przewidywanie. Uzyskanie mil treningowych zimą podniesie twoją podstawową kondycję aerobową, dając przewagę nad innymi biegaczami po powrocie wiosny i rozpoczęciu sezonu ponownie. Twoi konkurenci będą karać się, biegając dla fitness, podczas gdy już będziesz tam, ciesząc się spalającymi tłuszcz i zwiększającymi energię korzyściami.
Trzymaj się tego
Kusi do zimowania w swoim ciepłym domu przez całą zimę, ale badania pokazują, że jeśli przejdziesz tylko przez siedem dni bez wysiłku, ilość krwi zacznie spadać. Oznacza to, że masz mniej czerwonych krwinek przenoszących tlen, które zasilają Twoje mięśnie. Jeśli przejdziesz od trzech do sześciu tygodni bez ćwiczeń, Twoje poziomy sprawności mogą spaść do miejsca, w którym znajdowały się przed rozpoczęciem treningu.
Ciepło do twojego zadania
Podczas biegu generujesz dużo ciepła, niezależnie od tego, jak zimno, ale chłód wiatru może cię jeszcze złapać. Noś wiele warstw, w tym wiatroodporną warstwę zewnętrzną, i obierz je podczas rozgrzewki. "Twoje ręce stają się wyjątkowo zimne, ponieważ krew jest przenoszona do rdzenia i aktywnych mięśni, więc lekkie rękawiczki są koniecznością" - mówi Steve Edwards, który niedawno ustanowił rekord dziesięciu najszybszych maratonów w ciągu dziesięciu kolejnych dni.
Zachowaj smarowanie
Początkujący biegacze zimą często zgłaszają ból gardła po biegu, ponieważ zimne suche powietrze usuwa wilgoć z organizmu, więc zawsze noś wodę. Noszenie maści do ust to także dobry pomysł. "Łatwo zapomnieć o piciu, gdy biegasz w chłodzie, ponieważ możesz nie czuć pragnienia" - mówi Sam Wilde, specjalistyczny fizjoterapeuta mięśniowo-szkieletowy w Pure Sports Medicine. "Upewnij się, że przed biegiem jesteś przed nawodnieniem, aby twoje ciało miało szanse na utrzymanie się w cieple".
Bądź szybki
Tylko dlatego, że jest zima i chcesz zwiększyć swój trening, nie oznacza to, że musisz biegać wszędzie wolno. Skorzystaj z sesji tempa (gdzie biegasz tuż poniżej progu, przy którym musisz zwolnić lub zatrzymaj się) i jedną sesję interwałową na tydzień, aby zachować "sprint" na wiosnę. Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine And Science In Sport and Exercise wykazało, że wykonanie 30-minutowej sesji z dwuminutowymi przerwami z trzema minutami odpoczynku poprawiło kondycję układu sercowo-naczyniowego o 13 procent więcej niż w stabilnym tempie.
Idź na zakupy butów
Zainwestuj w niektórych trenerów zimowych z dużą ilością amortyzacji i elementami odpornymi na warunki atmosferyczne. Obijanie się w mokrych butach nie zainspiruje Cię przez tę dodatkową milę i, co ważniejsze, zwiększy wpływ twoich kroków i towarzyszące im ryzyko kontuzji.
Nie chwytaj
Mięśnie są narażone na zwiększone ryzyko zaciśnięcia się w zimie. "Spróbuj rozgrzać się, zanim wyjdziesz na zewnątrz, chowając się po lędźwiach i przysiadów", mówi Wilde. "Zapobiegnie to szybkiemu wychodzeniu na śliskie powierzchnie podczas walki z zimnem i pomoże zapobiec skręcenia kostki, jeśli się ześlizgnie." Rozważ także używanie spodni do biegania, aby utrzymać mięśnie nóg w stanie elastycznym i rozciągnij się, aby ogrzać się po biegać.
Zaplanuj wyścig
Wprowadź datę swojego wyścigu docelowego do kalendarza, a następnie powróć do niego, dodając krótsze wydarzenia jako treningi i zainspiruj bieg zimowy. Na przykład, jeśli prowadzisz Maraton Londyński w kwietniu, zmierz się do ukończenia 5K, potem 10K, a następnie półmaratonu, aby uzyskać odpowiedni wyścig. "Robienie krótszych wyścigów w okresie treningu utrzymuje motywację, ale także poprawia wydajność" - mówi Edwards. "Nigdy nie trenujesz tak ciężko, jak podczas wyścigu, ponieważ dodaje Cię konkurencja".
Być widzianym
Deszcz i mgła sprawiają, że kierowcy cię nie zauważają, więc zainwestuj w sprzęt o dużej widoczności. Większość zimowych bluzek ma odblaskowe detale, więc nie musisz ubierać się jak człowiek doglądania autostrad, ale lekkie, klipsowe światełka rowerowe z migającymi diodami LED jeszcze bardziej zmniejszają szansę na trafienie.
Właściwie zatankować
Bieganie w jednocyfrowych temperaturach i wyjące wiatry spali więcej kalorii niż jogging w parku na wiosnę, ale to nie jest wymówka, żeby jeść co tylko chcesz. Zjedz przekąskę lub weź napój energetyczny 30-40 minut przed każdym biegiem i zjedz śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów o przedłużonym uwalnianiu, takie jak owsianka. Jedz węglowodany o szybkim uwalnianiu i białko po treningu, aby się zregenerować, ale pamiętaj, że zimna pogoda może zwiększyć apetyt po zabiegu.
Planujesz wziąć udział w maratonie? Następnie wykonaj nasz genialny trening wzmacniający maraton
