Aby schudnąć lub nabrać mięśni, pokarmy, które jesz, będą decydowały o Twoim sukcesie. Ale to, co jesz, ma również duży wpływ na twoje samopoczucie, a nowe badania pokazują, że jedzenie bardziej sfermentowanej żywności - takiej jak kimchi i kiszona kapusta - może pomóc złagodzić uczucie lęku i złagodzić inne problemy ze zdrowiem psychicznym.
Od dawna wiadomo, że sfermentowane pokarmy są fantastyczne dla poprawy zdrowia jelit poprzez umożliwienie proliferacji kolonii "dobrych" bakterii, a lepsze zdrowie jelita ułatwia utratę tkanki tłuszczowej i budowę mięśni. Jednak coraz większe zrozumienie związku między mózgiem a jelitami sugeruje, że zdrowsze jelita prowadzą do szczęśliwszego mózgu. Badanie 700 osób, opublikowane w czasopiśmie Badania psychiatryczneodkryli, że ci, którzy spożywają więcej sfermentowanych pokarmów, zmniejszyli niepokój społeczny, podobnie jak ci, którzy ćwiczyli więcej.
Ale wypicie sporadycznego małego jogurtu prawdopodobnie nie przyniesie tych korzyści, dlatego lepiej jest dodać mieszankę pokarmów do diety o wysokiej zawartości dobrych bakterii. "Dzięki temu substancje odżywcze z pokarmu szybciej przechodzą przez trawienie i do krwioobiegu", mówi Matt Roberts, osobisty trener i ekspert ds. Żywienia. "To z kolei zapobiega gromadzeniu się odpadów spożywczych w jelitach i zmniejsza nagromadzanie się gazów - oba z nich mają pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów jelitowych, a także na takie choroby jak wrzody i nieszczelny zespół jelita." Oto co jeść.
1. Kimchi
Koreańska podstawa jest tradycyjnie wytwarzana z kapusty i rzodkiewki, ale działa również z cukinią, ogórkiem lub kabaczkiem. "Spróbuj tworzyć własne" - mówi Roberts. "Możesz eksperymentować ze składnikami i dobrze się trzyma w lodówce. Jest bogaty w antyoksydanty, które zwalczają gromadzenie się szkodliwych wolnych rodników i spowalniają proces starzenia się."
Zjedz to z porannymi jajecznicą. Wrzuć ją na patelnię z dużą ilością oleju, następnie dodaj jajka i całą porcję zagryzaj widelcem.
2. Kombucha
Jest to herbata sfermentowana - zazwyczaj czarna, ale zielona też działa. "Tworzenie własnych nie jest zbyt trudne, ale istnieją dobre marki, takie jak Health-Ade i GT" - mówi Roberts. Poszukaj opcji o niskiej zawartości cukru.
Wypij to zamiast piwa w piątkowy wieczór. Ma niemal alkoholowy aromat, który sprawia, że jest to przyjemna połówka między prostym alkoholem a gazowaną wodą.
3. Kiszona kapusta
Germański klasyk - kapusta, bakterie i smakowitość. "Naturalnie bogaty w flawonoidy, jest doskonały dla zdrowia serca i układu sercowo-naczyniowego" - mówi Roberts. Kup w dużym słoiku ze sklepu.
Zjedz to w kanapce. Hot-dogi są klasyczne, ale działa również z chudą wołowiną w cienkiej plastry na przekąskę o dużej zawartości białka.
4. Kefir
Ten sfermentowany napój mleczny jest smaczny, bogaty w wapń i zawiera około 11 g białka na porcję. "Zawsze zalecałbym tworzenie własnych" - mówi Roberts. "To naprawdę proste i siedzi w lodówce, gotowej do jedzenia." Pobierz zestaw startowy - będziesz potrzebować ziaren kefiru - i trochę mleka, a będziesz dobry przez lata.
Wypij to jako przekąska przed snem. Jest pełen kazeiny, dzięki czemu idealnie nadaje się do powolnego uwalniania białka przez noc.
5. Lassi
Tradycyjna wersja tego indyjskiego napoju jest pikantna i zazwyczaj aromatyzowana kminkiem, ale dostępne są wersje z posłodzonym owocem. "Szukaj wersji o niskiej zawartości cukru" - mówi Roberts. "Przy odrobinie kurkumy, jest to jeszcze bardziej korzystne."
Wypij to jako substytut po treningu dla zwykłych koktajli proteinowych lub zamiast kufla, jeśli masz curry.
Zobacz powiązane A Killer Kimchi Recipe od YO! Szef Kuchni SushiJak Poprawić Gut HealthGut Sprawdź: Czy jesz wystarczająco dużo drobnoustrojów?
6. Tempeh
Pochodzący z ziaren soi, tempeh jest tradycyjną żywnością w Indonezji, gdzie jest często spożywany na surowo. Działa również dobrze jako substytut mięsa, a przy mniejszej zawartości tłuszczu i przetwarzania niż tofu jest nieco zdrowszą alternatywą.
Zjedz to posiekane i wrzucone do smażenia - jego ziemista konsystencja oznacza, że nie jest tak wszechstronna jak tofu, ale nadal będzie działała z warzywami i odrobiną sosu sojowego.
