Jest to jeden z najbardziej upartych mitów do ćwiczeń - że wykonywanie tysięcy przysiadów jest sposobem na zdobycie sześciopaku. Prawdę mówiąc, w kuchni, a nie w siłowni, robi się sześciopaki, a rozbijanie niezliczonych przysiadów z większym prawdopodobieństwem spowoduje ból pleców niż sześciopaku.
Rozmawialiśmy z Connorem Minneyem, trenerem Barry'ego Bootcamp, z powodu tego, dlaczego przysiady nie są najmądrzejszą drogą do shyperowania abs - i co tak naprawdę jest.
Czy przysiady prowadzą do sześciopaków?
Przyspieszenie jest faktycznie najmniej efektywnym ćwiczeniem abs, które możesz wykonać. Wykonanie 100 przysiadów dziennie nie zmieni twojego ciała w najmniejszym stopniu.
Jak zdobyć sześciopak?
Nie zobaczysz swoich mięśni brzucha, jeśli na drodze jest tłuszcz, więc musisz sprawdzić dietę - to numer jeden. Gdy stracisz wagę, możesz zacząć widzieć swoje mięśnie brzucha, wtedy chodzi o trening podstawowy i rozwój mięśni.
Nawet jeśli masz tłuszcz, ważne jest, aby mieć silny rdzeń. Twoje wewnętrzne skośne, spinające erektor, poprzeczne brzuszne - są to głęboko osadzone mięśnie, których nie możesz zobaczyć, ale nie zobaczysz tego sześciopaku, dopóki twój rdzeń nie będzie mocny.
Więc kiedy już posortujesz swoją dietę, od jakich ćwiczeń powinieneś zacząć?
Powinieneś zacząć od rozwijania rdzenia od środka, a najlepsze rzeczy dla rdzenia i widzieć, że twoje abs są złożonymi ćwiczeniami. Martwe linie, przysiady i napowietrzne ćwiczenia angażują każdy mięsień w rdzeń. To jest to, co polecam - chyba że jesteś kompletnym początkującym. W takim przypadku są ćwiczenia na rdzeń i abs, które możesz wykonać w domu. Na przykład, trzymając pozycje takie jak deska i boczna deska. Wzmacniają mięśnie otaczające kręgosłup.
Dla początkujących, deska jest naprawdę łatwą, mierzalną rzeczą, którą mogą zrobić. Staraj się utrzymać go przez 30 sekund, a następnie ćwicz, aby móc go trzymać dłużej i dłużej.
Istnieje wiele sposobów trzymania deski - na przedramionach lub wysokiej desce na dłoni lub bocznej desce na dłoniach lub łokciach. Możesz też położyć się na plecach i trzymać w ręku zagłębienie lub "naczynie". Jest tyle ćwiczeń, które możesz wykonać tylko z ciężaru ciała, z hantlem lub oporem.
Kiedy potrzebujesz przenieść swój rdzeń i ABS do następnego poziomu, wtedy użyjesz brzana do ćwiczeń złożonych, które będą rzeźbić i kształtować mięśnie.
Zobacz pokrewną dietę sześciopakową: 27 pokarmów, które pomogą odkryć twoje treningi AbsAbs dla siłowni: obwody dla górnych Absów, dolnych Absów i Obliques and Core Żabie Sit-Up to morderstwo na Abs
Jak pracujesz nad powierzchownymi mięśniami?
Musisz uderzyć rdzeń pod różnymi kątami. Na przykład wszystko, co leży na plecach i porusza nogami, uderzy w dolną część brzucha. Dla ukośnych, które chcesz obrócić na bok.
Często możesz wykonać to samo ćwiczenie i przechylić ciało - jeśli więc zwiniesz na boki i podnosisz nogi, uderzysz o swoje ukośne krawędzie. Jeśli leżysz na plecach i podnosisz nogi, uderzasz w dolną część brzucha. To samo ćwiczenie, różne części ciała. Kąty, kąty, kąty.
Czy wtedy całkowicie się przysiadają? Czy można to zrobić w skuteczny sposób?
Możesz robić przysiady, ale robisz je tuż pod koniec treningu, ponieważ jest to najmniej efektywne ćwiczenie mięśni brzucha i używasz odmian. Połóż się na plecach, mając stopy na podłodze i ręce po bokach. Usiądź wygodnie, aby plecy były proste, a następnie kontroluj zejście w dół. To jeden występ.
Następnie spróbuj podnieść nogi, zgiąć kolano, tak aby dolne nogi były prostopadłe do podłogi, z szerokimi łokciami i chrupać, aby łokcie dotykały kolan. Następnie, gdy opuścisz ponownie, spróbuj wyciągnąć jedną nogę i przynieść nogę z powrotem, gdy usiądziesz.
Jest tak wiele odmian chrupania, które używają twoich nóg lub pod różnymi kątami. Jeśli naprawdę musisz zrobić sit-up, zastanów się, jakiego sprzętu i kątów możesz użyć na swoją korzyść.
