Jeśli spędzasz kilka tygodni ciężko pracując na siłowni i jedząc w prawo, szybko zaczniesz zauważać pojawienie się solidnego zestawu górnego brzucha. W tym momencie zostaniesz wybaczony, przyjmując założenie, że reszta twoich mięśni brzucha będzie działać w podobnym czasie i zaczniesz planować, jak najlepiej wykorzystasz swój sześciopak w ciągu najbliższych kilku tygodni, jeśli nie dni.
Niestety, nie jest tak, jak zwykle. Górne mięśnie brzucha są zawsze pierwszymi, które pokazują, a także łatwiej jest je celować, ponieważ większość popularnych ćwiczeń podstawowych, takich jak brzuszki, trafia w tę część brzucha. Jeśli chcesz wyrzeźbić kompletny sześciopak, musisz jednak zaplanować treningi, aby uderzyć w niższe abs i skośne. Ewentualnie możesz zostawić nam wszystkie plany i skorzystać z dwóch ćwiczeń poniżej, które zostały zaprojektowane tak, by zapewnić ci pełne uzbrojenie mięczaków, a nie tylko dwuskładnikowe.
Każdy z dwóch treningów zawiera pięć ruchów, zgrupowanych w dwu-ruchowy zestaw i trójkę. Treningi są zaprojektowane tak, aby utrzymywać napięcie brzucha przez dłuższy czas, więc nie będą zabawne, ale wyniki będą tego warte. Treningi są podobne, ale uderzą w abs i ukośne pod nieco odmiennymi kątami, więc dodaj oba do swojego programu ćwiczeń i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia w kolejności, zgodnie z zestawami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Trening z niższym Abs 1
Nadzbiór
Kluczem do przekształcenia dwupaku w pełnowartościowy sześciopak jest praca z niższym ABS i ukośnymi (bocznymi mięśniami brzucha) trudniej niż kiedykolwiek wcześniej. Ten nadzbiór uderza w oba obszary brzucha, ale musisz mieć pewność, że utrzymujesz napięcie na pracujących mięśniach za każdym powtórzeniem każdego zestawu, aby zebrać nagrody.
1A Wiszące podnoszone kolano
Cele Niższe abs
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 10sek
Zawieś z drążka do podciągania lub połącz ze stopami i nogami prosto. Zawiąż mięśnie brzucha, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj w tej górnej pozycji na sekundę, a następnie opuść stopy z powrotem w kierunku podłogi.
1B Wiszący skręt kolana
Cele Niższe abs
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Zacznij od górnej pozycji podwieszenia kolana. Trzymając abs napięty, przekręcić na bok, a następnie z powrotem na drugą stronę. To jeden przedstawiciel. Nie pozwól, aby kolana opadły podczas zestawu.
Tri-Set
Ten mini-zestaw z trzema ruchami oparty jest na trzech trudnych odmianach standardowej deski, aby w pełni przetestować głęboko osadzone mięśnie stabilizujące twojego rdzenia, ale z dodatkową premią ruchu do pracy w dolnej części brzucha i skośnych. Podobnie jak w przypadku wszystkich ruchów deski, zacznij brać mięśnie brzucha i pośladki na początku każdego zestawu, i utrzymuj biodra podniesione, nie pozwalając im na zwisanie.
2A Deska z kranikiem na ramię
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 10sek
Rozpocznij od góry w pozycji podniesionej, trzymając obie dłonie pod ramionami. Przymocuj rdzeń, a następnie podnieś jedną rękę, aby dotknąć przeciwnego ramienia, a następnie wykonaj to samo z drugą ręką. To jeden przedstawiciel.
Deska Superman 2B
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 10sek
Rozpocznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach z rdzeniem mocno. Unieś jedną nogę i przeciwną rękę i wyciągnij je prosto. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz z przeciwną nogą i ramieniem. To jeden przedstawiciel.
Gniazdo 2C Plank
Cele Niższe abs i skośne
Zestawy 4 Rep 20 Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach. Trzymając rdzeń w napięciu, przeskocz obie stopy na boki, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Każdy skok powinien być płynny i kontrolowany, nie pozwalając biodrom zwisać podczas zestawu.
Trening dolnego Abs 2
Nadzbiór
Pierwszą częścią tego treningu jest wstępny zestaw zmęczenia. Ostrzejsze podwieszone podnóżki są najważniejsze, aby naprawdę przetestować twój abs, więc gdy przejdziesz do nieco łatwiejszego podwieszenia kolana, będziesz już zmęczony, więc dodatkowe włókna mięśniowe zostaną zrekrutowane, aby pomóc powtórzyć. Oznacza to, że pracujesz w trybie abs mocniej w krótszym czasie.
1A Wiszące podnoszone nogi
Cele Niższe abs i rdzeń
Zestawy 3 Rep 8-12 Odpoczynek 0sec
Zwisają z pierścieni lub drążka do podciągania z poręcznym uchwytem. Przygotujcie mięśnie brzucha i podnieście nogi, trzymając je prosto, aż znajdą się równolegle do podłogi. Przerwij na jeden zliczeń, a następnie na dole.
1B Wiszące podnoszone kolano
Cele Niższe abs i rdzeń
Zestawy 3 Rep 15-20 Odpoczynek 60sec
Zwisają z pierścieni lub drążka do podciągania z poręcznym uchwytem. Zawiąż mięśnie brzucha, a następnie pociągnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Przerwij na jeden zliczeń, a następnie na dole.
Zobacz powiązane treningi sześciopakowe, które rzucają wyzwanie Twoim górnym, dolnym i bocznym Abs Najlepsze ćwiczenia Abs na wszystkich poziomach Gym-GoerAbs Treningi na siłownię: obwody dla wyższych ABS, dolnych Abs oraz skośne i rdzeniowe
Tri-Set
Ten tri-set celuje w twoje niższe abs i twoje ukośne. Te powtórzenia powinny być szybkie, a jednocześnie kontrolowane - kluczem jest uzyskanie płynnego i regularnego ruchu rypsowego przy zachowaniu napięcia w całym rdzeniu. Przygotuj się: ten tri-zestaw jest ciężki, a Twój ABS będzie się palił, więc wydłuż okresy odpoczynku, jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu na regenerację.
2A Garhammer podbija
Cele Niższe abs i rdzeń
Zestawy 4 Rep 20-25 Odpoczynek 20sec
Zacznij od górnej części wiszącego podnoszonego kolana, następnie ściśnij brzucha, aby podnieść kolana wyżej. Opuść się z powrotem do początku, utrzymując napięcie na całym ciele.Upewnij się, że te powtórzenia są szybkie, ale kontrolowane.
2B Wisząca strona kolana uniesiona w lewo
Cele Niższe abs i skośne
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 20sec
Zwisają z pierścieni lub drążka do podciągania z poręcznym uchwytem. Przygotujcie mięśnie brzucha, a następnie pociągnijcie kolana w górę i na lewą stronę. Przerwij na jeden zliczeń, a następnie na dole.
2C Wisząca strona kolana uniesiona w prawo
Cele Niższe abs i skośne
Zestawy 3 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Zwisają z pierścieni lub drążka do podciągania z poręcznym uchwytem. Przygotujcie mięśnie brzucha, a następnie wyciągnijcie kolana w górę i na prawą stronę. Przerwij na jeden zliczeń, a następnie na dole.
