Zdarza się to większości biegaczy dystansowych w pewnym momencie. Biegliście lub jeździliście na rowerze, ciężko, pchając się do granic możliwości, gdy nagle sytuacja przybrała ostry obrót na gorsze. Twoje ciało ma wrażenie, jakby poruszało się przez melon. Każda noga waży dwie tony. Możesz nawet zacząć halucynacje. Szybko i bardzo nieprzyjemnie wszystko wydaje się być zamknięte. Gratulacje. Właśnie uderzyłeś w ścianę.
Szybka nauka: kiedy biegasz, palisz tłuszcz i glukozę. Ciało ludzkie ma prawie nieograniczoną podaż komórek tłuszczowych - nawet te super-chude i gibkie ciała sportowców. Ale glukoza - która rozkłada się z węglowodanów - jest inna. Twoje mięśnie przeszukują te zapasy dość szybko, generalnie "na wyczerpaniu" po około godzinie i pół lub dwóch.
Dlatego właśnie maratończycy i długodystansowcy "ładują węgiel" przed wielkim wyścigiem - aby upewnić się, że pojemność magazynowa jest na wyczerpaniu - i dlaczego wtedy często biorą suplementy węglowodanowe w połowie wyścigu, w postaci stałej, płynnej lub żelowej.
Co się stanie, jeśli tego nie zrobisz? Cóż, dla niektórych ludzi system po prostu upada. Albo gwałtownie spadnie glukoza mięśni, pozostawiając mózg krzyczący na nogi, aby się poruszać, a nogi skomlące, że są zrobione z galaretki. Albo twoje zbiorniki z glukozą, a twój mózg staje się mglistym bałaganem. To jest ściana. W kolarstwie ten sam efekt nazywa się bonking, co ironicznie brzmi bardziej w filmie "Carry On" niż "poddaj się teraz".
Wciąż możesz przejść przez linię mety, ale to nie będzie przyjemne.
Często zadawane pytania dotyczące Bonking
Czy inne sporty to dostają?
Przerażająca ściana może się zdarzyć każdemu sportowcowi wytrzymałościowemu: bieganie, triathlony lub jazda na długich dystansach mogą wymagać długich, długotrwałych wysiłków. Inne sporty podążają za różnymi wzorami - mecz piłki nożnej może trwać 90 minut lub więcej, ale gracze prawdopodobnie pokonywali ziemię krótkimi, ostrymi sprintami z przerwami pomiędzy nimi i możliwościami uzupełniania zapasów napojów, więc zmniejszanie glikogenu jest mniej prawdopodobne.
Jak uniknąć uderzenia w ścianę?
Dobry trening, dobre odżywianie i dobry sen mogą pomóc odeprzeć tę katastrofę. Zapobieganie jest o wiele bardziej skuteczne niż leczenie. Jeśli zaczniesz czuć się słabo, z lekką głową lub z galaretowatymi nogami, prawdopodobnie opuścisz to za późno. W związku z tym większość sportowców przestrzega ścisłego harmonogramu wyścigów, biorąc żele węglowodanowe lub napoje w określonych godzinach, które będą dla nich skuteczne, aby utrzymać glikogen doładowany na przyzwoitym poziomie.
POLECAMY: Jak ćwiczyć na maraton
Jakie węglowodany powinienem wziąć?
Sprowadza się to do osobistego wyboru. Niektóre osoby nie mogą żuć "stałych" tabletek lub galaretek podczas biegania lub odczuwać smak żeli. Inni przysięgają na żelki lub domowe żele Chia. Dla większości jest to kwestia eksperymentowania - nie tylko z tym, co działa na twoją energię, ale także z tolerancją twojego żołądka.
Czy to nie wszystko w głowie?
Tak i nie. Podczas gdy twój mózg nie może przestać myśleć o wyczerpaniu glikogenu, może pomóc ci poradzić sobie z nim - i jednym badaniu w British Journal Of Sports Medicine pokazał, że zbyt wiele myślenia o ścianie może w rzeczywistości "przyspieszyć". Pozytywne nastawienie może tylko pomóc.
Pięć kroków, aby przetrwać mur
Złote zasady do naśladowania, jeśli chcesz przez nie przejść
1. Weź trochę węglowodanów na pokład, tak szybko jak to możliwe
To nie jest czas, aby martwić się o spożycie cukru: wypij ten napój sportowy lub zelż na dół. Być może zdmuchnąłeś próbę PB, ale te węglowodany zaczynają się po 10 lub 15 minutach, więc wciąż mogą pomóc ci dojść do mety.
2. Nie zapomnij o wodzie
Odwodnienie spowalnia usuwanie jedzenia z jelit do krwioobiegu = cześć, ściana. Nie odchodź za burtę - wiele wyścigów zgłasza więcej problemów od osób, które mają nadwrażliwość niż niedopuszczalnie - ale podejmują często niewielkie kwoty.
POLECAMY: Najlepsze butelki na bieżącą wodę
3. Graj ze sobą w gry umysłowe
Nogi zaczynają "iść", ale twój mózg działa poprawnie? Daj mu coś innego. Robienie problemów matematycznych jest zaskakująco skuteczne - nie tylko dlatego, że brak tlenu w mózgu zdaje się oznaczać, że dodanie dwóch i dwóch zabierze ci około milę.
4. Sprawdź
W ciągu ostatnich kilku kilometrów każdego wyścigu twoja forma zaczyna iść. Rowerzyści zaczynają się tkać, przeczucie biegaczy. Spróbuj spojrzeć w górę i "biegnij wysoko". Rozejrzyj się wokół, znajdź jakieś rozrywki. Jeśli wygrywają negatywne myśli, spróbuj liczyć w głowie. Jeśli to wystarczająco dobre dla Paula Radcliffe …
5. Złam to
Ostatnią rzeczą, o której musisz teraz pomyśleć, jest szerszy obraz. Użytecznym kliszem do biegania jest "biegnij po milę". Zbliż się do końca tego, potem następnego, potem następnego. Krok po kroku, jedna noga przed drugą. Po prostu ruszaj się. Czasami to wszystko, co możesz zrobić.
