Przysiad tylny jest powszechnie akceptowany jako najlepsze ćwiczenie dla siły całego ciała i słusznie został nazwany "Królem ćwiczeń". To powiedziawszy, kiedy zapytano mnie o najlepszy sposób oceny siły niższego ciała sportowca, moją odpowiedzią jest przysadka przednia. I mam cztery dobre powody. Pokonaj kody Po pierwsze, przysadka przednia to najbardziej uczciwy test na wytrzymałość niższego ciała. Łatwiej jest oszukiwać w przysiadzie z tyłu, więc przednie przysiady zapewniają bardziej obiektywną interpretację maksymalnych poziomów siły. Dzieje się tak dlatego, że jeśli próbujesz oszukać - odstrzeliwując biodra po koncentrycznym skurczeniu - prawdopodobnie zrzucisz poprzeczkę i możesz poważnie zranić się. Zachętą do bycia szczerym jest bardzo wysoki frontowy przysiad. Drugim powodem jest to, że przedni przysiółek natychmiast uzyskuje dostęp do twojej elastyczności, ponieważ nie możesz wykonać ćwiczenia prawidłowo, chyba że twoja elastyczność jest dobra we wszystkich głównych stawach. Kiedy przeprowadzam test wytrzymałościowy, który wymaga elastyczności, moi sportowcy mają silną motywację do treningu na rzecz elastyczności. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób uzależnionych od stołu, które mają problemy z utrzymaniem pręta w prawidłowej pozycji na górze klatki piersiowej. Jeśli zawodnik ma ciasne przedramię i zewnętrzne rotatory ramienia, ciężko będzie utrzymać poprzeczkę. Ten brak można naprawić, ucząc się odpowiedniej techniki. Mniej stresu kolanowego Trzeci powód opiera się na badaniach naukowych w dziedzinie sportu. Dane elektromiografii (EMG) sugerują, że przysadka frontowa jest bardziej skuteczna niż przysiady przy aktywacji rozłożystych laterali (największy mięsień w quadach) i rectus femoris (środkowy mięsień czworokąta); również analiza biomechaniczna wskazuje, że przysadka przednia kładzie mniejszą siłę ściskającą na kolano. Mówiąc krótko, przednie przysiady pracują mocniej na czworoką z mniejszym naciskiem na kolana. Nadal nie jesteś przekonany? Czwartym powodem, dla którego cenię frontowy squat, jest to, że jest ulubionym trenerem sił na całym świecie. W jednym z badań najlepszych europejskich trenerów, którzy zostali zapytani o to, jakie były ich trzy najsilniejsze ćwiczenia, konsensus polegał na wyłapywaniu mocy, wyciskaniu na ławce i przysiadaniu na przedzie. Dzieje się tak dlatego, że porównując przednie przysiady z tylnym przysiadem, trenerzy ciężarów uważają, że przysiad przednich jest bardziej przydatny do poprawy czystości i czystej siły. Ma to sens: pozycja początkowa przysiadu z przodu zbliża się do pozycji początkowej czystego, ponieważ tułów jest bardziej pionowy niż w przysiadzie z tyłu. Przysiady z tyłu będą uważane za bardziej specyficzne dla chwytania, ponieważ szerszy uchwyt zmusza sportowca do rozpoczęcia z kątem nachylenia, który jest bardziej równoległy do podłogi. A dla konkurencyjnego sztangisty, frontowy przysiad oczywiście pomoże odzyskać od dolnego "stojaka" pozycji czystego. W związku z tym, jeśli czysta lub czysta moc sportowca jest uważana za względnie słabą w porównaniu do innych testów wytrzymałościowych, byłoby wskazane, aby ten sportowiec bardziej skoncentrował się na przysiadzie przednim. Frontowa forma Aby wykonać ćwiczenie, użyj uchwytu pronowanego (dłonie w dół), tak jak w przypadku czyszczenia za pomocą siły. Przysiadaj, aż mięśnie uda całkowicie przykryją mięśnie brzuchatego łydki. Nie powinno być widać światła dziennego między mięśniami ścięgien a mięśniami łydki. Trzymaj pień prosto i popchnij łokcie do góry i do środka. Jedna rzecz do zapamiętania podczas korzystania z przysiadów przednich nie powinna nigdy przekraczać sześciu powtórzeń na zestaw. Dzieje się tak dlatego, że twoja romboidalna opona jest izometryczna, zanim twoje quady wykonają koncentryczne ruchy. Nie chcesz dojść do punktu, w którym siedzisz w kucocie z postawą kępkową. To wtedy zdarzają się wypadki. Uzyskaj więcej porad, znajdź kursy i kupuj suplementy na charlespoliquin.com
Więcej specjalistycznych porad dotyczących ćwiczeń i szkoleń znajdziesz w magazynie, subskrybuj teraz i dostać pięć numerów za 5 GBP.
