Przysadka jest zwiastowana przez tych, którzy wiedzą, że jest królem ćwiczeń - budowniczym sił na całe ciało, który jest kręgosłupem najbardziej poważnych programów treningowych. Wśród poważnych entuzjastów gimnastyki, to, kogo przysiadasz, jest uważane za znacznie ważniejsze niż to, na czym grasz, ale jest to również jeden z najtrudniejszych ruchów, aby uzyskać właściwy wynik.
Jak nisko możesz iść?
Aby zobaczyć, co może być twojemu squatowi, spójrz na każdego olimpijskiego sztangistę. Zazwyczaj będą kucać "tyłek do trawy" lub jak najniżej. Pomaga im to złapać wyrwany lub czysty, ale także buduje ogromną siłę w pośladkach, quadach i ścięgno.
Możesz nie chcieć iść tak nisko, ponieważ zmniejsza to wagę, którą możesz obsłużyć. Pamiętaj jednak, że aby przykucać, by być godnym tego imienia, mięśnie uda muszą skontaktować się z mięśniami łydek w najniższym punkcie ruchu.
Pamiętaj też, że Twoja klatka piersiowa powinna pozostać w pozycji pionowej przez cały czas przysiadu. Powszechny błąd przy przysiadzie na tył pochyla się do przodu, aż klatka piersiowa prawie dotyka ud, w którym to momencie narażasz swoją dolną część pleców.
Absolutnym minimalnym squatem, z którym możesz sobie poradzić, jest wersja trójboju siłowego, nazywana czasem przysiadem "sumo". Ma to na celu przesunięcie maksymalnego ciężaru przy jednoczesnym zachowaniu zgodności z prawem konkurencji i wymaga przyjęcia szerszej postawy, ale nadal powoduje zgięcie pod biodra poniżej kolana.
Czy znasz przysiady?
Co powinieneś zrobić, jeśli nie możesz zarządzać normalnym przysiadem z tyłu? Jednym z rozwiązań jest zmniejszenie ciężaru - nie ma nic wstydliwego w przykucnięciu tylko sztabki - ale jeśli przez jakiś czas brakowało ci aktywności, być może brakuje ci elastyczności stawu biodrowego i kostki, która jest wymagana do przysiadu.
Rozwiązaniem jest trzymanie się jednostronnych ćwiczeń, takich jak przysadziste przysiady, które zasadniczo polegają na pozostaniu w "dolnej" pozycji lonży. Następnym krokiem jest przyssawka do czarów - trzymaj hantle obiema dłońmi jak kielich, następnie przysiadaj, aż łokcie dotkną wewnętrznej części kolan. Działa to nie tylko jako delikatny, obciążony odcinek, ale także nie można go wykonywać podczas pochylania się do przodu, co zachęca do dobrej formy.
Następnym krokiem jest przysiad przednich. Wielu trenerów siłowych powie ci, że to jedyny przysiad, którego potrzebujesz, a na pewno trudniej jest się złapać niż przysiad. Aby sprostać prawdziwym wyzwaniom, rozgrzej się z przysiadem, trzymając pręt lub miotłę w szerokim uchwycie w pełni wyciągniętym na głowę. To wymaga mobilności całego ciała i jest świetnym testem siły rdzenia.
Zrobić te wszystkie? Następnie uderz w tylne przysiady i obserwuj, jak rosną nogi.
Zejdź na dół
Przyspiesz się, robiąc to rozgrzewkę trzy razy w tygodniu
Klamka przy drzwiach
Trzymaj klamkę i przysiółek tak nisko, jak to możliwe, utrzymując skrzynię w górze. Wykonaj pięć zestawów po trzy powtórzenia.
Przysadzisty mur
Stań twarzą do ściany, trzymając palce tak blisko jak to możliwe i wyciągnij ręce na boki. Przysiad, jakbyś siedział na krześle. Wykonaj pięć zestawów po trzy powtórzenia.
Czara przy kielichu
Trzymaj wagę przed sobą, przysadź tak nisko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj się na dole, aby poczuć rozciągnięcie. Wykonaj dwa zestawy po pięć powtórzeń.
