Nie musisz być dumnym posiadaczem kielicha, aby odciągnąć ten skuteczny ruch niższego ciała, ale to wymaga kettlebell.
Ruch, wymyślony przez amerykańskiego trenera siłowego i kondycyjnego, Dana Johna, aby pomóc ludziom opanować prawidłowy wzorzec ruchu przysiadu ze sztangą, jest tak zwany, ponieważ trzymasz kettlebell za rączkę obiema rękami na wysokości podbródka, podobnie jak ty trzymaj wielki kielich tuż przed wzięciem dużego łyka.
To może zabrzmieć nieco komicznie, ale jest to poważne ćwiczenie, jeśli chcesz opanować swoją formę przed cięższymi złożonymi windami, takimi jak przysiady, przysiady i martwy ciąg.
Jest to również bardzo skuteczne ćwiczenie do spalania tłuszczu, ponieważ możesz wykonać dużą liczbę powtórzeń w jednym zestawie (najlepiej pod koniec treningu z ciężarkami), aby uzyskać wysokie tętno i zwiększyć zużycie energii i tlenu, aby organizm był zmuszony spalaj więcej kalorii podczas procesu odzyskiwania.
Są też inne korzyści. Trzymanie wagi na tej wysokości pomaga utrzymać właściwą pozycję podczas przysiadu, minimalizując ryzyko bolesnego urazu dolnej części pleców, który może utrzymywać Cię na uboczu przez wiele miesięcy.
Czara kielichowa poprawi także elastyczność wokół bioder, a także wytrzymałość i równowagę niższego ciała. Krótko mówiąc, jest wiele rzeczy do polubienia na temat przysiadu czara. Zapoznaj się z poradami i poradami, jak włączyć to potężne ćwiczenie nóg do swojego arsenału treningowego.
Jak zrobić przysiadu czara
Konfiguracja przysiadu czara jest kluczowa, ponieważ bardzo utrudnia twoją formę podczas samego ćwiczenia. Stań z nogami ustawionymi odrobinę szerzej niż ramiona. Trzymaj ciężar na swojej klatce piersiowej, z łokciami wciśniętymi, jakbyś trzymał puchar - tak jak my wszyscy od czasu do czasu.
Jeśli używasz hantle, trzymaj go pionowo. Jeśli to kettlebell, weź "rogi" - bok jego uchwytu. Jeśli nie masz żadnej, weź coś, co możesz trzymać przy swojej klatce piersiowej.
Podczas przysiadu trzymaj łokcie wewnątrz linii kolan, a stopy na ziemi płasko. Idź tak nisko, jak tylko możesz w tej pozycji, a następnie wróć, przepychając się po piętach. Zmierzaj swoje ruchy i mięśnie abs napięte podczas ruchu.
Celuj od dziesięciu do 12 powtórzeń w trzech do pięciu zestawów, trzy do pięciu razy w tygodniu. Albo przydaj czary w swojej normalnej rutynie, albo pracuj przez swoje zestawy jako samodzielny trening. Gdy będziesz już zadowolony z techniki, możesz zwiększyć wyzwanie, używając cięższych odważników lub wykonać więcej powtórzeń, jeśli strzelasz do wytrzymałości ponad masę mięśniową.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
Typowe błędy
Podczas próby wykonania większości ruchów po raz pierwszy łatwo można popaść w proste błędy formy, które mogą wkrótce stać się dużymi problemami, zarówno pod względem zwiększonego ryzyka obrażeń, jak i bez obciążania docelowych mięśni w największym stopniu. Kielnia czara nie jest wyjątkiem. Oto niektóre z najczęstszych błędów i sposoby ich uniknięcia.
Spada do przodu
Kielich kielicha, podobnie jak wszystkie przysiady, wymaga, abyś zawsze trzymał klatkę piersiową, aby utrzymać środek ciężkości nad stopami. Zacznij od stania wysoko z klatką piersiową i skup się na utrzymaniu tej pozycji ciała.
Opadanie do tyłu
Kluczem do uniknięcia tego jest trzymanie swoich lats - dużych mięśni po tylnej stronie tułowia - ciasnych podczas każdego powtórzenia, aby utrzymać równowagę i stabilność Twojego ciała. Zrób to, udając, że ktoś stoi za tobą, próbując łaskotać twoje pachy, więc przyciągasz łokcie do swoich boków.
Wobbling
Upewnij się, że zaczynasz każdy powtórkę z napiętym i napiętym mięśniem brzucha i pleców. Dzięki temu twój tułów będzie bardziej stabilny i pomoże w tworzeniu gładszego i kontrolowanego powtórzenia. Skup się na ściskaniu i napinaniu swoich pośladków u góry każdego przedstawiciela.
Odmiany Squat
Powolne, pauza i puls
Najczęstszym sposobem na zwiększenie przysiadu czara jest zwiększenie masy kettlebell, ale jeśli masz tylko jedną wagę, istnieje kilka innych sposobów na zwiększenie intensywności.
Zacznij od spowolnienia prędkości zjazdu - policz do trzech, a nawet pięciu, kiedy schodzisz, upewniając się, że nie osiągniesz dna przysiadu, zanim skończysz liczyć. Następnie wróć szybko.
Wstrzymanie podczas ruchu jest również świetnym sposobem na zwiększenie wyzwania. Możesz to zrobić w dolnej części ruchu, przytrzymując przykuc przez kilka sekund, a następnie cofając się do tyłu lub niżej w etapach, zatrzymując się dwa lub trzy razy w drodze w dół, jak winda zatrzymująca się na różnych piętrach.
A jeśli naprawdę chcesz poczuć palenie nóg podczas sesji przysiadu, dodaj pulsy na dole ruchu. Podnieś lekko, a następnie opuść ponownie od pięciu do dziesięciu razy, upewniając się, że plecy pozostają proste podczas pulsowania. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Czara w kielich z oporem
Owiń opór wokół stóp lub goleni i rozsuń nogi, aż opaska będzie napięta, zanim przysiadniesz. W trakcie ruchu będziesz musiał pracować przeciwko zespołowi, aby powstrzymać nogi przed upadkiem, a to wzmacnia zewnętrzne pośladki i uda. To z kolei pomoże zagwarantować, że twoje nogi nie zapadną podczas wszystkich twoich przyszłych przysiadów, nawet jeśli nie ma w tym udziału żaden zespół.
