Czym są ruchy jednostronne?
Mówiąc najprościej, ruch jednostronny wykorzystuje jedną rękę lub nogę zamiast obu, aby przesunąć opór z punktu A do punktu B. Jednym z najbardziej popularnych ruchów jednostronnych jest zwijanie bicepsów jednoramiennymi. Ćwiczenia, które wymagają użycia obu rąk lub nóg, nazywa się bilateral lifts.
Dlaczego powinienem je robić?
Korzystanie z ruchów jednostronnych ma wiele zalet. Jedną z głównych jest poprawa izolacji mięśnia docelowego - dzięki jednostronnemu ćwiczeniu możesz skupić się bardziej na konkretnym obszarze ciała, który próbujesz pobudzić. Twój zakres ruchów również często wzrasta, co może pozwolić na lepsze ogólne skurcze mięśni, szczególnie podczas ekscentrycznej (obniżania) fazy powtórzeń.
Czy są jakieś inne korzyści?
Jednostronne ruchy pomogą zbudować sześciopak. Kiedy zajmiesz pozycję do wykonania ćwiczenia, twój rdzeń zostanie prawdopodobnie w pewnym stopniu zwerbowany do utrzymania tej pozycji. Podczas ćwiczeń jednostronnych rdzeń często będzie musiał naprawić pewne mięśnie w miejscu bardziej, niż gdybyś robił dwustronny odpowiednik. Takie ruchy są również świetne do eliminacji jakichkolwiek stronniczości siły po jednej stronie ciała.
Czy niektóre ruchy jednostronne są lepsze od innych?
Niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do wersji jednostronnych niż inne. Na przykład, płaską prasę do hantli wykonaną jednostronnie bardzo trudno stabilizować, zwłaszcza przy dużej wadze. To sprawia, że jest to kiepski wybór ćwiczeń. W przeciwieństwie do tego, jednoręczny rząd hantli jest fantastycznym ćwiczeniem, ponieważ pozycja ciała jest bardziej stabilna.
Podejmując decyzję, czy wykonywać ćwiczenie jednostronnie, zawsze rozważ, czy ciało znajduje się w stabilnej pozycji - jeśli nie jest, nacisk jest natychmiast przekierowany z docelowej grupy mięśniowej, która odejmuje część napięcia na tym mięśniu.
Czy powinienem używać wolnych ciężarów, masy ciała lub maszyn do wykonywania ruchów jednostronnych?
To prawie całkowicie zależy od Twoich celów. Nie ma zbyt wielu ćwiczeń na masę ciała, które przeciętny człowiek mógłby wykonywać jednostronnie: jednoręczna przysiada jest prawdopodobnie najłatwiejsza, ale nie polecałbym jej, chyba że istnieje ku temu konkretny powód.
Istnieje kilka fantastycznych ćwiczeń maszynowych, takich jak jednostronna prasa nogi i niektóre warianty rzędu. Istnieje również wiele wspaniałych ćwiczeń z dowolnymi ciężarkami. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie darmowych ciężarów i maszyn do jednostronnych ćwiczeń.
Czy jednostronne ruchy mogą budować mięśnie i spalać tłuszcz?
Oczywiście w ten sam sposób może działać ruch dwustronny. Jest to zastosowanie ogólnego treningu, a nie konkretnej formy ćwiczeń, która jest odpowiedzialna za budowanie mięśni lub spalanie tłuszczu - i nie popełnij błędu, zawsze dobrze jest włączyć jednostronne ćwiczenia w treningu, jeśli chcesz osiągnąć te cele.
