Korzyści z ciężarów podnoszących
Trening oporowy to nie tylko zdobycie większego bicepsu. To idealny eliksir dla zdrowia. "Pobudza mięśnie do wzrostu, kości do wzmocnienia i tłuszczy do rozpadu", mówi osobisty trener Dan Wheeler, którego sukces w przegrywaniu 50 kg dostarczył mu osłonę Męskie fitness Australia w 2013 roku. "Są też różne rodzaje hormonalnych korzyści - jak również wzrost testosteronu na zdrowe libido, poprawia jakość i ilość snu, energię, a nawet cerę. Ćwiczenia poprawiają obrót kolagenu w skórze, a pocenie oczyszcza pory."
Pokój z ciężarkami zapewnia również surowce do transformacji stanu umysłowego i fizycznego. "Dla mnie jest to forma medytacji" - mówi Wheeler, który czerpał inspirację ze słynnego amerykańskiego modelu fitness Grega Plitona do pompowania żelaza. "To może być naprawdę wzmacniające - zarówno fizyczne, jak i psychiczne - zapewniając codzienną dawkę osiągnięć za każdym razem, gdy wykonujesz rep, set lub trening." Określenie podstawowego celu, jakim jest podniesienie pary hantli, da ci motywację do robienia tego dalej konsekwentnie.
Jesteś gotowy, aby podnieść, gdy …
Nie wszyscy są gotowi zanurzyć się z głową w głąb stojaka na wagi. Trener Tom Hamilton podkreśla te znaczniki siły jako wskazówki, czy jesteś gotowy do załadowania:
- 30 naciśnięć za jednym razem
- Pięć podciągnięć
- Idealna przynęta na masę ciała (obcasy w dół, kolana szerokie, tylne płaskie)
- Skocz gwałtownie
"Odpisanie tych wszystkich spowoduje, że przekroczysz średnią populację" - mówi Hamilton. "To dobry znak, że twoje mięśnie mają wiele szybkokurczliwych włókien i zdolność do wzmocnienia".
Maszyny Vs Wolne ciężary
Pomimo obfitych korzyści, pokój z ciężarkami może być zastraszającym miejscem. Przy tak wielu oszałamiających urządzeniach, ciągłym brzękiem żelaza na żelazie i całym tym testosteronie, który rozlewa się po pokoju, kusi, by rozbić obóz przez bezpieczną przystań ławki - wszyscy wiedzą, jak to działa, prawda?
Ale maszyny oporowe mają swoje miejsce, szczególnie dla niewytrenowanych. "Mogą pomóc ci poznać, które mięśnie pracujesz, i pozwolić ci nauczyć się techniki bez ryzyka obciążonego sztangą gilotynując cię na ławce" - mówi Hamilton.
Kiedy już użyjesz maszyny Smith lub naciśnij nogi, aby nauczyć się wzorców ruchów związanych z kluczowymi podnośnikami, w tym klatką piersiową i prasą nad głową oraz przysiadów, czas przejść na wolne ciężary. Badania pokazują, że rekrutują więcej włókien mięśniowych, pomagając w budowaniu funkcjonalnej siły do życia poza salą gimnastyczną.
Czy trenerzy osobiści są tego wart?
Jeśli zamierzasz wydawać pieniądze tylko raz, zrób to na starcie. Ustanowienie solidnego fundamentu dzięki nauce odpowiedniej techniki pomoże ci szybko i bezboleśnie postępować. "Wskoczyłem na głęboką wodę z jednym z treningów zabójcy Grega Plitta" - mówi Wheeler. "Ledwo mogłem trzymać pióro przez tydzień później. Kiedy doszedłem do siebie, odłożyłem swoje ego na bok i skupiłem się na nauce odpowiedniej formy dla kluczowych dźwigów, szczególnie martwego ciągu i przysiadu na tylnym siedzeniu."
"Wybór właściwego PT może być rzutem kości", mówi Hamilton, który porównuje to z pokładaniem wiary w nową mechanikę. Zanim przekażesz metaforyczne kluczyki do samochodu, uzyskaj rekomendację od przyjaciela. W rzeczywistości, jeśli mają dobre doświadczenie w treningu, twój przyjaciel może być równie cenny. Kierując się do sali wagowej z kimś znajomym w tych okolicach, możesz odwrócić podejrzliwe spojrzenia od stałych bywalców siłowni, a oni mogą również prowadzić cię przez ćwiczenia, dopóki nie będziesz wystarczająco pewny siebie, aby zrobić to sam. Mogą również uratować cię od kurczącego się lęku przed pytaniem wspomnianych glazurników, żeby cię zauważyli. (Chociaż w większości przypadków ludzie są zbyt szczęśliwi, aby pomóc.)
Jak się rozgrzać
Unikaj dłubania na bieżni przez dziesięć minut, a potem wskakuj na wyciskaniu. "Przygotowanie ciała do konkretnego ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, jest o wiele lepsze niż nieznaczne zdyszanie" - mówi Wheeler. Tak więc przy wyciskaniu na ławce, przed rozpoczęciem ładowania talerzy o masie 25 kg, należy przygotować przeguby, łokcie, klatkę piersiową i stawy barkowe, ścięgna, więzadła i mięśnie do prasowania. Wykonaj najpierw garść pras i prasy z pustym prętem. "Zwiększenie przepływu krwi w okolicy i neurologiczne pobudzanie połączenia między umysłem i mięśniami pomoże ci unieść się czystsze, mocniej i przy zmniejszonym ryzyku zranienia."
"Rozciąganie pod obciążeniem poprawi również Twoją mobilność i zakres ruchu" - mówi Hamilton. Jest to szczególnie ważne, jeśli twój trening jest wciśnięty pomiędzy rozległe zaklęcia siedzące przy biurku. Zmobilizuj swoje biodra z przysadzką, zatrzymując się na kilka sekund, gdy będziesz ćwierć, pół i trzy czwarte drogi przez przedstawiciela. Rozluźnij ramiona, zawieszając się na drążku do podciągania na trzy części po 30 sekund i otwórz klatkę piersiową za pomocą hantli.
Zobacz pokrewne "Jak rozgrzać się podczas treningu treningowego GymSix-Week Strength" Plan treningowy "Najlepszy ciężar", aby zbudować siłę
Jak tego uniknąć (zbyt dużo)
Jeśli wcześniej odbywałeś jakąkolwiek formę treningu oporowego, istnieje szansa, że napotkasz opóźnioną początkową bolesność mięśni.DOMS to zjawisko odczuwane przez 12-48 godzin po wysiłku, zazwyczaj po treningach z ruchami, do których nie jesteś przyzwyczajony. Nie oznacza to, że wyrządziłeś nieodwracalne obrażenia - według artykułu ekspertów wytrzymałościowych, Brada Schoenfelda i Bret'a Contrerasa, bardziej prawdopodobne jest, że spowodowałeś "mikroskopijne łzy w tkance łącznej". Jest to jeden z kluczowych mechanizmów - wraz z naprężeniem mechanicznym i stresem metabolicznym - powodującym hipertrofię, wzrost wielkości mięśnia.
Ty nie mieć boleć, aby rosnąć, chociaż ludzie mogą rozwinąć (nieszkodliwy) nałóg przyjemności / bólu, gdy nie czują, że pracowali wystarczająco ciężko, jeśli nie są obolałe. "Najbardziej dzikie DOMS są wynikiem wysokich rytmów ruchów z dużą ekscentryczną lub obniżającą się fazą, która jest ukierunkowana na ścięgna udowe i pośladki, takie jak rumowskie martwy ciąg i pchnięcia" - mówi Hamilton.
Możesz stępić traumę, stopniowo zwiększając obciążenie pracą dzięki przyrostowym zmianom wagi, powtórzeń lub zestawów. Pomagaj mięśniom szybciej regenerować się po aktywnym wyzdrowieniu po treningu w celu zwiększenia przepływu krwi i dostarczenia tlenu i składników odżywczych do mięśnia. Na przykład, po treningu na nogi w porze lunchu, unikaj sztywnienia z dyskretnym rozwiązaniem Hamiltona: "Każdej godziny skradaj się do toalety dla niepełnosprawnych, aby zrobić 20 przysiadów na ciele." Zawsze masz przewód ratunkowy, jeśli zaczniesz chwytać.
Jak dopasować go do przerwy na lunch
"Najczęstszą wymówką, jaką dostaję dla ludzi unikających siłowni, jest czas" - mówi Wheeler. "To kompletna bzdura. Ludzie, którzy to mówią, zawsze będą mieli czas na jedzenie w kiepskim stylu, oglądają telewizję czy piją pięć pintów w pubie. "Lekarstwem jest lepsze zarządzanie czasem - spędzaj pięć minut, przygotowując suchy prowiant rano, więc nie musisz iść i kup, powiedzmy, umożliwiając dopasowanie do treningu. I zacznijcie od małej. "Jeśli przejdziesz od zerowego wysiłku do trzech 30-minutowych sesji tygodniowo, zobaczysz wyniki" - mówi Wheeler. Aby uzyskać największą korzyść, wybierz złożone, wielostawowe ćwiczenia, które działają na całe twoje ciało. Oznacza to zmiany w przysiadzie, martwym ciągu, ławce i napowietrznej prasie.
Łatwe do wykonania plany treningu siłowego
Zamiast jeździć na rowerze przez przypadkowe ćwiczenia, wykonaj sprawdzony plan, aby maksymalnie wykorzystać każdą minutę na siłowni. Oto trzy programy, które pomogły naszym pisarzom osiągnąć postęp.
1. Siła początkowa
Ten przyjazny dla początkujących plan jest prostym, ale skutecznym wprowadzeniem do treningu sztangą. Trzy razy w tygodniu radzisz sobie z przysiadem, ławką, napowietrzną prasą i martwym ciągiem. Chociaż może być powtarzalny, regularna progresja i cotygodniowe ustawienie PB sprawiają, że jest to bardzo satysfakcjonujące.
Typowy trening
- Przysiad 3 x 5
- Wyciskanie 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Metoda Texas
Gdy będziesz już pewny swoich podstawowych dźwigów złożonych, ten plan trzy dni w tygodniu, łączący objętość, aktywne odzyskiwanie i intensywność, będzie szybko napędzał całą moc. Ale uwaga - może być brutalna, jeśli nie odzyskasz prawidłowo dobrego jedzenia i wolnego od kaca odpoczynku.
Typowy trening
- Przysiad 1 x 5 - pracuj nad nowym 5RM (maksymalnie 5 powtórzeń)
- Ławka / górna prasa 1 x 5 - pracuj do nowego 5RM
- Moc czysta 5 x 3
3. Jim Wendler's 5/3/1
Prosty, wydajny, twardy. Wykonujesz cztery "duże" ruchy tygodniowo, uderzając wcześniej ustalone liczby dla kilku zestawów przed maksymalnym wysiłkiem repliki piłki do ściany. (Masywna) do góry: robisz zauważalne postępy tylko z dwoma dniami w tygodniu na siłowni, pozostawiając ci mnóstwo czasu na skoki lub leżenie na kanapie.
Typowy trening
- Ławka 3 x 5/3/1
- Przysiad 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Na piętrach ciężarówek urządzono wszystko od błotnistych Golas po zawartość garderoby Dereka Zoolandra. Wydaje się, że wszystko idzie, jeśli chodzi o strój. Ale jeśli ciężko siedzisz w kucki, zasadniczą zmianą jest zastąpienie trenerów z podeszwami z twardymi podeszwami przeznaczonymi do podnoszenia (Converse będzie działać), które nie będą kompresować.
Aby sprawdzić swoją formę, Hamilton poleca nakłonić kogoś, aby sfilmował technikę podnoszenia, taką jak przysiad i martwy ciąg.
Aby śledzić wpływ treningu na sylwetkę, Wheeler radzi swoim klientom robić cotygodniowe zdjęcia z przodu i z boku i zakazać wprowadzającej w błąd wagi. "Twoja waga może poruszać się w górę i w dół jak jo-jo podczas stresu lub podczas snu", mówi.
Obaj przysięgają na podstawie prostego dziennika treningowego. "Zapisywanie treningu i śledzenie twoich wyciągów i numerów jest kluczowe, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym podnośnikiem" - mówi Hamilton. Zapewni to, że nie tracisz czasu na opracowywanie treningu w locie, dzięki czemu będziesz odpowiedzialny za to, że nie stracisz czasu, a zobaczysz czarno-białe, jeśli nie robisz postępów.
Jedna pomyłka, której należy unikać
"Brak spójności", mówi Wheeler. "Zły plan wykonany konsekwentnie zapewni lepsze wyniki niż dobry plan zrobiony przypadkowo." Powtórzenie i rutyna dadzą ci strukturę, aby dowiedzieć się, jak twoje ciało najlepiej reaguje na ćwiczenia i pomaga osiągnąć wyniki.
Spójność poza siłownią jest równie ważna. "Jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, nadal masz 23 godziny na skupienie się na swojej diecie, nawodnieniu i śnie", mówi. Dwie rzeczy, które natychmiast pomogą, według Wheelera, przyjmują ziołowy suplement melatoniny, który, jak mówi, "udowadnia, że poprawia sen" i pozostaje uwodniony, zmniejszając ilość kawy i zwiększając spożycie wody.Hamilton używa tej formuły do obliczenia, ile litrów wody potrzebujesz dziennie: masa ciała w kg x 0,033.
Podnoszenie ciężarów Porady dla początkujących
Oto jak możesz naśladować doświadczonych zawodników, aby przyspieszyć swoje postępy.
Robić notatki
Jeśli poważnie myślisz o postępach, musisz nagrywać to, co robisz za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Zapisywanie ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i odpoczynku to minimum. Dodawanie notatek o tym, jak się czułeś, jak spałeś poprzedniej nocy i co jadłeś przed sesją, wszystko to daje cenne informacje zwrotne na temat twoich wyników treningowych.
Stracić swój telefon
Jeśli potrzebujesz muzyki, to dobrze, ale wszystko inne jest rozproszeniem. Jeśli wejdziesz na dowolną komercyjną siłownię, prawdopodobnie zobaczysz mnóstwo facetów, którzy spędzają więcej czasu na pisaniu wiadomości niż na treningu. Zauważysz też, że ci goście nie dodają mięśni ani nie tracą tkanki tłuszczowej w ciągu miesięcy. Skup się wyłącznie na siłowni.
Poczuj napięcie
Amatorzy podnośników huśtawią się na swoich ciężarkach i odbijają ciężarki od ciężaru na maszynach? Czemu? Być może sprawia, że czują się lepiej, ponieważ pozwala im podnosić ciężkie i sami siebie, że dobrze się podnoszą. Doświadczeni liftery utrzymują napięcie na mięśniu docelowym podczas całego rana, koncentrując się na skurczu i wydłużeniu.
Staraj się
Jeśli opuścisz salę gimnastyczną tylko z lekkim blaskiem i sporadycznymi kroplami potu spływającymi po czole, szanse na to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko. To samo dotyczy, jeśli możesz prowadzić rozmowę w stylu pubu ze swoim kolegą z treningu. Uzyskanie spocenia nie prowadzi automatycznie do sukcesu, ale jesteś tam, aby ćwiczyć, a nie nawiązywać kontaktów towarzyskich.
