Jeśli twoja klatka piersiowa jest większa i silniejsza, wraz z twoimi rękami, ramionami, nogami i plecami, jesteś na dobrej drodze do budowania nowego ciała. Jednakże, jeśli nadal próbujesz przesunąć uparty tłuszcz z brzucha, może warto dodać trochę ćwiczeń cardio do cotygodniowego programu treningowego, aby go usunąć.
To niekoniecznie oznacza dwugodzinne łagodne bieganie, ale intensywne ćwiczenia cardio, które mają podobne spalanie tłuszczu, efekty budowy mięśni, jak trening siłowy. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, odpowiadając na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących utraty tkanki tłuszczowej.
Pytanie: Biegam od lat, ale nie tracę na wadze. Dlaczego to?
Odpowiedź: Trening cardio o niskiej intensywności, taki jak jogging, jest jedną z najpopularniejszych taktyk do odchudzania, ale daleko mu do jednego z najlepszych. Długotrwałe, stacjonarne ćwiczenia cardio nie są skutecznym sposobem na spalanie tłuszczu - jeśli głównym celem jest utrata tłuszczu, lepiej zrobić coś innego.
Pytanie: Dlaczego cardio nie działa najlepiej na utratę tłuszczu?
Odpowiedź: Powolne cardio może prowadzić do wzrostu poziomu hormonu stresu kortyzolu z powodu stresu, jaki ten rodzaj treningu nakłada na system. Kortyzol wspomaga przechowywanie tłuszczu w jamie brzusznej, bardzo tłuszczu, który większość mężczyzn chce stracić, a także obniża poziom testosteronu, hormonu, który jest niezbędny do budowania mięśni i spalania tłuszczu. W treningu cardio w stanie ustalonym często towarzyszy chęć spożywania dużej ilości węglowodanów i niewystarczająca ilość białka, co prowadzi również do przechowywania tłuszczu.
Pytanie: Jakiego rodzaju trening powinienem wykonywać?
Odpowiedź: Podnosić ciężary i wykonywać intensywne treningi cardio. Podnoszenie ciężarów pomaga promować uwalnianie hormonów wzrostu, które spalają tłuszcz, a także dodać więcej mięśni, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest również świetny, ponieważ ma taki sam wpływ na twoje ciało jak trening siłowy i nie obciąża twojego ciała zbyt mocno.
Pytanie: Co to jest HIIT?
Odpowiedź: Krótkie, intensywne wybuchy sprintu, jazdy na rowerze lub dowolnego innego tradycyjnego treningu kardio. Zazwyczaj jest to krótki okres wysiłku, po którym następują wolniejsze okresy, które pozwolą Ci odzyskać równowagę, zanim powtórzysz wzór. Podobnie jak podnoszenie ciężarów, tworzy dług tlenowy, który twoje ciało musi potem zrównoważyć, co w efekcie spalania znacznie większej ilości kalorii i uwolnienia hormonu wzrostu.
Pytanie: Jak utworzyć plan HIIT?
Odpowiedź: Ze względu na charakter tego szkolenia i poziom intensywności, nie chcesz robić HIIT codziennie. Szybko spowoduje nadmierne zmęczenie układu nerwowego, w którym to momencie przestanie być skuteczne. Zamiast tego wykonuj dwa lub trzy treningi tygodniowo, w których po dokładnej rozgrzewce naprzemiennie wykonasz 20-30 sekund wysiłku i 46-60 sekund odpoczynku. Powtórz to od ośmiu do dwunastu razy i zakończ w trybie rozgrzewkowym. Piękno HIIT polega na tym, że możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, które lubisz, jeździć na rowerze, biegać, pływać, uderzać pięścią, wiosłować itd. Gdy będziesz mieć sprawność fizyczną, zwiększ długość okresu pracy i skróć okres rekonwalescencji.
Pytanie: Czy nadal powinienem przedłużać cardio?
Odpowiedź: Jeśli lubisz spędzać wolny czas na świeżym powietrzu lub na rowerze, z pewnością kontynuuj to od czasu do czasu - korzyści dla twojego zdrowia i nastroju są niezaprzeczalne. Leczenie jest jak sesja regeneracyjna i nie oczekuj, że będzie to miało pozytywny wpływ na twoją sylwetkę, jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem.
