1 Limber up
"Rozciąganie statyczne nie działa samoistnie" - mówi ekspert ds. Mobilności, dr Kelly Starrett, autor Zostać prymitywnym lampartem. "Nie odnosi się do twoich umiejętności motorycznych ani umiejętności dostania się na dobre pozycje." Oto twoja nowa rozgrzewka.
Rozciąganie kanapki
Połóż goleń na przedzie sofy, na kolanach na podłodze i posadź swoją drugą stopę. Jedź biodrami w kierunku podłogi i przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony. Pomaga to w mobilności stawu biodrowego i kolanowego.
Roztrzaskanie cieląt
Usiądź na podłodze z czymś cylindrycznym - idealny jest wałek z pianki - pod łydki. Podnieś się na ręce i przeturlaj się dziesięć razy. Zmniejsza to nacisk na ścięgno Achillesa, kolano i powięź podeszwową stopy.
2 Dash żywności
Zoptymalizuj paliwo (i resztę dnia), jedząc odpowiednie śniadanie. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) sugeruje mieszanie zamrożonego banana, 2 łyżki masła orzechowego, 240 ml mleka migdałowego, 120 ml wody, nasion chia, owsa, 1 g jogurt grecki i kilka kostek lodu. "Dodaj gałkę swojej ulubionej czekolady lub białka serwatki wanilii, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie mięśni" - mówi Higgins. Nie pić go na sekundę przed wyjściem na zewnątrz - potrzebujesz co najmniej 30 minut na strawienie, więc przygotuj się, gdy tylko wstaniesz.
Chcesz więcej opcji? Wypróbuj ten wstrząs mieszający przed treningiem
3 Spakuj swoje torby
Nie chcesz przyjść do pracy wyglądając tak, jakbyś nigdy nie słyszał o koncepcji prasowania? Podnieś torbę Suit25 ze Slicks (slicks.com). Ten 25-litrowy plecak ma system do przenoszenia kombinezonu do pracy przy minimalnych zmarszczkach. W przypadku pakietu zaprojektowanego z myślą o zapewnieniu bezpieczeństwa komputera przenośnego wraz ze wszystkim, czego potrzebujesz, znajduje się 32-litrowy Giga Office (deuter.com).
4 Mapuj to
Teraz, gdy jesteś wolny od kajdan na trasie autobusu, możesz zmiksować swoją podróż do pracy. Pobierz Moje trasy ze Sklepu Google Play, który wykorzystuje GPS telefonu do zapisywania prędkości, odległości i wysokości podczas biegu (lub cyklu). Możesz korzystać z aplikacji, aby znaleźć różne trasy lub, jeśli znajdziesz trasę, którą lubisz, ograć kilka sekund poza czasem.
Nasza lista najlepszych aplikacji fitnessowych i zdrowotnych
5 Zwiększ prędkość
Powolny jogging każdego ranka nie wystarcza, aby serce zaczęło bić. Dodaj interwały sprintu, aby włączyć do pracy trasę do pracy. "Sprintuj przez 20 sekund, a następnie połóż się na wolnym biegu przez 40 sekund, aby odzyskać oddech" - mówi Higgins. Powtórz to dziesięć do 15 razy. Ta potężna sesja interwałowa w sprintu jest idealna dla osób dojeżdżających do pracy, ponieważ nie jest zbyt skomplikowana i pasuje do każdego terenu."
6 Pokonaj ruch uliczny
Nie stój, kręcąc kciukami, gdy zatrzymasz się na przejściu dla pieszych - ale nie rób szaleństwa przez ruch uliczny. Zamiast tego korzystajcie z noszenia plecaka i wykonywania tego obwodu z Higgins za każdym razem, gdy się zatrzymacie.
Jump squat: Reps 20
Squat, trzymając plecak przed sobą. Zeskocz z ziemi, a następnie wyląduj z powrotem w przysiadzie.
Lat stretch: Czas 15sec
Trzymaj się słupka światła ruchu, czując napięcie w twoich łatach.
Pionowy rząd: powtórzenia 15
Wykonaj pionowy rząd trzymając za uchwyt.
Rotacja Lunge: Reps 20
Lunge naprzód, trzymając plecak przed sobą obiema rękami, rękami równoległymi do podłogi. Obróć się do tej samej strony co przednia noga. Alternatywne strony.
7 Wykonaj skok do biegania
Ogrodzenia i ściany nie muszą oznaczać długiego objazdu. Schody krokowe, pospolite ruchy parkour, łączą bezpieczeństwo i szybkość, dzięki czemu możesz kontrolować przeszkody na wysokości talii. Podejdź do przeszkody i połóż na niej jedną rękę, kładąc ciężar na ramieniu i na ramieniu. Podnieś przeciwną nogę (zewnętrzną), aby umieścić piłkę stopy na przeszkodzie. Powinieneś chwilowo być zrównoważony na przeszkodzie między jedną ręką a przeciwną nogą, z tak płaską jak to tylko możliwe dłonią i stopą. Teraz po prostu przejdź i kontynuuj bieg. "Wylądujesz dokładnie po drugiej stronie, wciąż trzymając się przeszkody", mówi ultrakonter i fan parkour Christopher McDougall, autor Urodzony by biegać. "Więc wylądujesz pod kontrolą i możesz zdecydować o następnym ruchu."
