Niezależnie od tego, czy jesteś pierwszym weteranem sportów ekstremalnych, czy weteranem sportów wytrzymałościowych, te plany od trenera Steve'a Whittle'a pomogą ci przejść trening na wyższy poziom.
Odległości Triathlonu
Mimo że różnią się one nieznacznie w zależności od zdarzenia, jako przybliżoną wskazówkę można oczekiwać, że należy wykonać następujące czynności:
Odległość Sprint Triathlon
- 750m pływać
- Cykl 20 km
- Bieg 5 km
Zobacz 10-tygodniowy plan treningowy dla triathlonu sprint
Odległość Olympic Triathlon
- 1,5 km pływać
- Cykl 40 km
- Biegnij 10 km
Zobacz 12-tygodniowy plan treningowy dla triathlonu olimpijskiego
Odległość Half Iron Triathlon
- 1.9 km pływać
- Cykl 90 km
- 21 km
Zobacz 12-tygodniowy plan treningowy dla triathlonu Half Iron
Jak działają te plany treningowe z Triathlonu
Aby wszystko było proste, wszystkie sesje w tych planach mierzy się czasem trwania, a nie odległości, upewniając się, że twoje ciało przyzwyczaja się do biegania, jazdy na rowerze i pływania przez dłuższy czas bez konieczności podkreślania, ile dokładnie pokrywasz. Dokładna wiedza o tym, jak długo będziesz musiał spędzać czas w trasie i na basenie, znacznie ułatwi planowanie treningów związanych z pracą i zobowiązaniami społecznymi.
Porady żywieniowe dla Twojego treningu
Dobre odżywianie zaczyna się na długo przed dniem wyścigu. Zdobądź odpowiedni proces w treningu i pozostań silny do samego końca.
8 tygodni na zewnątrz
"Dbanie o dobre samopoczucie twojego ciała podczas treningu i regeneracji pomoże ci przejść przez wyścig", mówi Toby Garbett, dwukrotny mistrz świata, brytyjski wioślarz i zawodowy triathlete. Większość sportowców dobrze radzi sobie z rozkładem węglowodanów, tłuszczy i białek o 40:20:30, ale eksperymentuj, aby zobaczyć, co najlepiej napędza twój wysiłek.
Jeszcze 48 godzin
"Po dwóch dniach warto upewnić się, że zasoby glikogenu są doładowane", mówi Garbett. "Paliwo z węglowodanami o powolnym uwalnianiu, w tym słodkich ziemniaków i warzyw".
Jeszcze 2 godziny
"W dniu wyścigu trzymaj się tego, czego używałeś podczas swoich długich treningów" - mówi Garbett. "Tam jest mnóstwo żeli, ale kiedyś prowadziłem całą rasę Ironman napędzaną masłem orzechowym i kanapkami z dżemem i rozcieńczonym sokiem pomarańczowym."
Na rowerze
"Przy każdym wysiłku wytrzymałościowym dłuższym niż godzina, powinieneś wziąć dodatkowe paliwo po drodze", mówi Garbett. "Może to być squash lub rozcieńczony sok pomarańczowy w butelce sportowej". Pamiętaj, aby pić go na rowerze - jeśli opuścisz go do biegu, będzie za późno, aby uzyskać efekt.
W biegu
"W biegu możesz potrzebować końcowego napoju, żelu lub przekąski - może tylko 100 kalorii, które doprowadzą Cię do mety" - mówi Garbett. Zrób to, gdy będziesz na drodze. Gorący dzień? Nałóż kolejną butelkę na głowę - w badaniu z 2012 r. "Chłodzenie zewnętrzne" bije, pijąc wodę dla zwiększenia wydajności.
