Łatwo wpaść w pułapkę robienia tego samego roweru w tym samym tempie w tygodniu, w tygodniu. Tym bardziej, jeśli trenujesz na długi wyścig i chcesz zdobyć dużo dystansu pod swoim pasem, aby zbudować pewność siebie. I choć długie, powolne jazdy są przydatne - dają solidne podstawy do programu treningowego - nie dadzą ci całego arsenału, który jest potrzebny do osiągnięcia doskonałej wydajności. Oto sesje, które powinieneś robić w ramach reżimu treningowego i dlaczego. Jazdy w stanie ustalonym Jeździć rowerem w stałym, umiarkowanym tempie - abyś mógł prowadzić rozmowę bez zadyszki - zwiększa liczbę naczyń krwionośnych w mięśniach i liczbę komórek w nich wytwarzających energię. Rezultat netto jest taki, że więcej tlenu i paliwa jest dostępne dla twoich mięśni, aby kontynuować pracę. Jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze, a zwłaszcza jeśli planujesz jeździć lub ścigać się na dłuższych dystansach, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na te przejażdżki, aby zbudować solidną platformę fitness. Stamtąd będziesz mógł przejść do trudniejszych sesji, w których można uzyskać prawdziwe korzyści fitness. Podróże międzymiastowe Te sesje to przejażdżki, w których na przemian masz okres trudniejszej jazdy na rowerze z okresem łatwiejszego wysiłku. Takie sesje treningowe są podstawą poprawy kondycji, ponieważ interwały zwiększą twój próg beztlenowy, w którym następuje spowolnienie, ponieważ twoje ciało nie może przetworzyć kwasu mlekowego, który nagromadził się w mięśniach. Im wyższy jest twój próg beztlenowy, tym dłużej możesz utrzymać szybkie tempo. Zacznij od naprzemiennych okresów ciężkiej i łatwej jazdy na rowerze, a następnie zwiększ czas ciężkiego wysiłku lub skróć czas łatwej jazdy - lub obu - w miarę, jak będziesz sprawniejszy. Sesje prędkości Są to sesje do zrobienia, jeśli chcesz zwiększyć swoją absolutną maksymalną prędkość - a kto nie? Celują w twoje szybko skurczone włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za wybuchy mocy. Chociaż obejmują one ciężkie i łatwe wysiłki, nie są to te same sesje interwałowe: wykonujesz pełne sprinty do 20 sekund, po których następuje od trzech do pięciu minut regeneracji przed ponownym sprintem. Będziesz potrzebować tylko jednej lub dwóch sesji prędkości w tygodniu i można je oznaczyć na końcu każdego innego treningu. Upewnij się, że jesteś całkowicie rozgrzany przed rozpoczęciem sprintu, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Sesje w górach Treningi te nie są przyjemne, ale są skuteczne w przyspieszaniu i przyspieszaniu. Możesz trenować na wzgórzach na wiele sposobów. Najbardziej oczywistym jest po prostu ćwiczyć je na rowerze - nie ma sensu wykonywać całego treningu w mieszkaniu, jeśli planujesz wziąć udział w wyścigu górskim! Innym jest poprawienie twojego progu beztlenowego. Po rozgrzewce zaatakuj wzgórze tak ciężko, jak to tylko możliwe, zanim wrócisz z łatwością, odzyskasz równowagę przez trzy do pięciu minut, a następnie zaatakujesz ponownie. Lub naprawdę przetestuj swoje mięśnie, jeżdżąc rowerem w pozycji siedzącej na biegu wyżej, niż normalnie używasz. Oprzyj się pokusie, by kołysać się z boku na bok i sprawisz, że będzie to trudniejsze.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących szkoleń specjalistycznych, zasubskrybuj MF - damy ci pięć numerów za 5 £.
Pobierz cyfrową wersję najnowszego wydania z iTunes.
