O tej porze roku nasze normalne harmonogramy wychodzą przez okno. Imprezy wigilijne, dogrywki po pracy i ogólna zabawa świąteczna sprawiają, że zbyt łatwo możesz pozwolić sobie na rezygnację z treningu.
Dlatego właśnie ten plan treningowy ma na celu dać Ci duże rezultaty bez poświęcania więcej czasu niż to absolutnie konieczne na podłodze siłowni.
Wszystko, co musisz zrobić, to wejść, wykonać pięć ruchów (trzymać się kompletów, powtórzeń, tempa i odpoczynku), a następnie wyjść. Spróbuj tego podejścia, a uświadomisz sobie, że budowanie i utrzymywanie lepszego ciała nie oznacza spędzania godzin w siłowni.
Jak działa plan
Czterotygodniowy trening w tym miesiącu składa się z czterech sesji w tygodniu, z których dwie (treningi 1 i 3) koncentrują się na mięśniach górnej części ciała, podczas gdy pozostałe dwa (treningi 2 i 4) są sesjami całego ciała.
W czterech ćwiczeniach nacisk kładziony jest na pracę z wieloma grupami mięśni o twardym i intensywnym podejściu - pomyśl o wysokich powtórzeniach i krótkich okresach odpoczynku - aby każdy ruch każdej sesji był jak najbardziej efektywny, aby pomóc Ci budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową w mniej czasu.
Wszystkie treningi składają się z pięciu ruchów. Pierwsze dwa ruchy wszystkich czterech treningów to duże, złożone dźwigi wykonane w superspadzie, co oznacza, że wykonujesz wszystkie powtórzenia ruchu 1A, a następnie przechodzisz od razu do wszystkich powtórzeń ruchu 1B, odpoczywając dopiero po ukończeniu tego zestawu.
Ostatnie trzy ruchy każdej sesji to proste sety, więc wykonasz wszystkie sety i powtórzenia każdego ruchu, a następnie przejdziesz do następnego.
Podnieś tak ciężko, jak tylko możesz, zachowując doskonałą formę. Wykonuj treningi w kolejności, przylegając do zestawów, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku, a będziesz zdumiony, jak szybko budujesz szczupłe mięśnie i usuniesz tłuszcz, aby zmienić swoje ciało.
Trening Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia.
Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo.
Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
