Dawno minęły czasy, kiedy Michael Keaton mógł założyć kombinezon z formowaniem wtryskowym i zdalnie sterowany Batarang przez linię zbroi. Współcześni bohaterowie muszą umieć biegać, skakać, walczyć - i dobrze wyglądać, robiąc to. Zebraliśmy treningi najlepszych, w tym mężczyzn, którzy w 2016 r. Będą kręcić w kinach
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
W pierwszym filmie jest wolnym od wszelkich czynów, ale w sequelu, w którym Kick-Ass objął walkę z crimefightem, Taylor-Johnson poderwał go na równi z trenerem Richardem Smedleyem. Ich pieniądze się ruszają? Podnoszenie trzech krzeseł. Rozmieść swoje siedzenia w trójkącie, a następnie wykonaj między nimi naciąg, aby uzyskać większy zakres ruchu i aktywuj zewnętrzne pek.
ZALECANA: Kick-Ass 2 trening masowy
POLECAMY: Trening Aarona Taylora-Johnsona
24. Śmierć AKA Manu Bennett
Żeby poradzić sobie z problemami związanymi z barkami od jego huśtawki na miecze w telewizji Spartacus, Bennett przestawił się na pływanie, wiosłowanie i gorącą jogę StrzałkaJest mistrzem zabójcy. A te abs? "Oni dużo pakują własne jedzenie dla samolotów."
23. Strzałka AKA Stephen Amell
Oprócz kierowania swojego alter ego na ekranie bohatera Oliver Queen z obwodami w stylu parkour, Amell opanował "drabinę łososiową", nemezis rywali Ninja Warrior na całym świecie. Nie masz tego na swojej siłowni? Wybuchowe podciągnięcia to najlepszy preparat, jaki otrzymasz: pociągnij wystarczająco mocno, abyś mógł (krótko) oderwać dłonie od paska u góry i dodać klaśnięcie, gdy czujesz się wyjątkowo pewny siebie.
POLECAMY: Jak Blitz Pull-Up Bar Like Arrow's Stephen Amell
22. Star-Lord AKA Chris Pratt
POLECAMY: wskazówki treningowe Chrisa Pratta
21. Sokół AKA Anthony Mackie
Mackie był szczupły jak Sokół, ale tak było Ból i zyski w towarzystwie Marka Wahlberga, który wprowadził go na nowy poziom szkolenia. Zaczniemy każdego ranka o 5.30 rano i dostaniemy kilka godzin poważnych treningów. Zanim ktokolwiek był na nogach, byliśmy na siłowni.
ZALECANE: Trening Mark Wahlberg: Ból i zyski
20. Pochodnia ludzka AKA Michael B Jordan
Aby przejść od przypadkowego superbohatera 2012 roku Kronika do jednej z Fantastycznej Czwórki, Jordan spędził miesiące jedząc "co dwie godziny", ale to nie była cała hańba - śniadanie zawierało cztery jajka, kiełbasę z indyka i grysik, a obiad był typowo stek. Warto też spróbować: zgodnie z ruchem wskazówek zegara. "Zrób 12 pompek, potem 11, potem dziesięć itd., Poruszając ciałem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara" - mówi Jordan. "Zrób 25-30 przysiadów, a następnie zrób to jeszcze raz, tym razem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara."
19. Dredd AKA Karl Urban
Aby uzyskać charakter, aktor NZ Urban spędził 14 tygodni na treningu i jedząc od sześciu do siedmiu posiłków dziennie, ucząc się ruchu taktycznego i strzelania z brytyjskiego zespołu wojskowego, i "czytając każdy Dredd komiks [on] mógł znaleźć ". Aha, i oczywiście ćwiczyć głos.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd trenował przez ponad rok z powodu swojej największej roli najmniejszego bohatera Marvela. Jego pieniądze przenoszą się na Ant-Absa w jego pojedynczej scenie? Trzymanie worka z piaskiem podczas robienia trzepotliwych kopnięć.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
POLECAMY: Zgrać jak Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Po tym, jak Christian Bale z przerażająco rozdartym ujęciem Caped Crusader sprostał temu zadaniu, Ben Affleck wrócił do Rehan Jalali - trenera, który wprawił go w beznadziejny, podniszczony kształt, by przeżyć dramat z napaściami Miasto - aby uzyskać Bat-jacked. Tajna broń pary? Obciążenie falą lub wykonywanie wielu zestawów, w których ciężary i powtórzenia zmieniają się w górę iw dół, aby rzucić wyzwanie różnym włóknom mięśniowym i wymusić wzrost. Na klatkę piersiową godną noszenia symbolu nietoperza, spróbuj tę naprzemienną procedurę wyciskania hantli. Połóż się na ławce trzymając parę hantli i naciśnij jeden z nich na raz, utrzymując drugą komorę na klatce piersiowej podczas rundy. Zmień swoje wagi i powtórzenia w następujący sposób:
| Zestaw | Rep | Waga |
| 1 | 8 | 16 kg |
| 2 | 5 | 24 kg |
| 3 | 10 | 22 kg |
| 4 | 15 | 20 kg |
POLECAMY: Zdobądź ciało takie jak Christian Bale Ordynans
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Technika łucznictwa Rennera nie jest tym podręcznikiem w filmach Avengers - zbyt pochyla nadgarstek, mówią eksperci - ale godziny, w które wkładał łuk, nie zaszkodziły jego przedramionom.Aby uzyskać podobne korzyści w czasie pod napięciem, użyj rzutu łucznika na siłowni. Trzymaj zespół oporu jak łuk i odciągnij tylną rękę, jakbyś miał wystrzelić strzałę.
14. Wizja AKA Paul Bettany
"Nie ma nic w tym kostiumie - to jest jak para rajstop damskich", mówi Bettany z kolei jako (spoilera!) Syntetycznego ciała najnowszego Avengera z nieskończonym kamieniem. "Są ogromne luki, więc musisz pozostać w formie … Jestem już za stary, by mieć teraz oszustwo, nie ma sera i piwa dla Bettany, kiedy filmuję."
POLECAMY: Zdobądź ciało Paula Bettany
13. Czarna Pantera AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - znany również jako Black Panther - jest ustawiony na jego pierwszy występ Marvela w Kapitan Ameryka Wojna Domowa zanim dostał swój własny film w listopadzie 2017 roku. Boseman był w przygotowaniu fizycznym do roli od 2014 roku, ale nie jest obcy przemianom, przeszedł przez wyczerpujący reżim, by zagrać przełomową gwiazdę baseballu Jackie Robinson. Używaj niedociągnięć z deficytem, mając ręce na tabliczkach obciążeniowych, aby naśladować jego rutynę budowania klatki piersiowej.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Brytyjski aktor Cox przeszedł na dietę, aby zagrać niewidomego zbrodniarza Marvela. "Zacząłem jeść mnóstwo kurczaków, brokułów, słodkich ziemniaków, ryżu i makaronów" - mówi. "Wkładam węglowodany we wszystkie moje koktajle proteinowe, więc będę się trząść ze słodkim ziemniakiem. To naprawdę zaskakująco miłe."
11. The Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, gra w antybohatera w drugim sezonie Netflix Śmiałek, ma poprzednią formę fizycznego aktora: możesz zapamiętać go, jak walczy z nim z zombie The Walking Dead, grając w zawodach z nagrodami Grudge Match lub przebijanie Shia LaBeouf w Furia. Regularnie ćwiczy na siłowni bokserskiej - często trenuje sześć razy w tygodniu - wychylenie się lub nabieranie podczas utrzymywania kształtu jest tylko kwestią dodawania lub odejmowania jedzenia.
10. Kato AKA Jay Chou
Pomocnik Green Hornet był pierwotnie grany przez Bruce'a Lee, więc tajwański wokalista i autor tekstów, Chou, miał parę szybkich butów do wypełnienia. Na szczęście podzielił się tajną bronią z jednorazowym mistrzem cha-cha w Hongkongu - jego trening taneczny, koordynator kaskaderów Jeff Imada, pomógł mu podnieść choreografię walki "bez żadnych podszeptów. Po prostu płynął z jednego ruchu do drugiego. "Morał? Idź do tej klasy tańca swingowego ze swoją znaczącą drugą - wtedy, kiedy nadejdzie czas na krav maga, oboje się ustawicie.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
W swoim pierwszym występie w roli mądrego, łamiącego czwarte ściany antybohatera Marvela X-Men Origins: WolverineReynolds zamknął usta. Na szczęście rektyfikowany jako Deadpool ma swój własny film. Reynolds zrobił wiele kulturystyki w przeszłości, ale teraz jego trening jest bardziej o funkcji niż estetyce. "Wraz z wiekiem upadanie na betonie staje się coraz mniej zabawne" - mówi 39-latek. "Robię wiele plyometrii, kickboxingu … i jogi."
POLECAMY: Trening Ryana Reynoldsa
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Miał kilka bez koszul Jessica Jones, ale firma Colter ma być w 2016 r. większym nazwiskiem, ponieważ koncentruje się na Netflix Luke Cage. Colter grał imponujących mężczyzn, po starcie jako super-żołnierz Spartan Locke Halo: Nightfall, ale żeby sprzedać super siłę Cage'a, wiedział, że musi poprawić swoją grę. Najważniejsze było połączenie jego źródeł białka. "Staram się uzyskać gram białka za każdy kilogram [pół kilo] masy ciała, ale robi się nudno, gdy jem tylko kurczaka" - mówi Colter. Jego sekret potężnej klatki piersiowej? Użyj hantli do wyciskania na ławce. "Moje ramiona są długie, więc łatwiej je zablokować, gdy trzymasz hantle."
POLECAMY: Wywiad z Mike'em Colterem z Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Najbardziej prawdopodobny bohater Watchmana nie potrzebował sześciopaku - od kiedy został zmuszony do "przejścia na emeryturę", tak naprawdę powinien mieć dotyk dadbod - ale Wilson nadal musiał walczyć w tym, co mówi "czuł się jak kombinezon do nurkowania ". Trening aktora obejmował rzędy renegatów dla spalającego tłuszcz, budującego mięśnie podwójnego whammy: weź się do pozycji "push-up" na zestawie hantli i "wyprostuj" po klatce piersiowej po każdym powtórzeniu.
6. Captain America AKA Chris Evans
Steve Rogers, stając się pierwszym Amerykańskim Mścicielem, wziął strzykawkę z super-żołnierską surowicą. Dla Chrisa Evansa oznaczało to kurczaka. Przemysłowe ilości kurczaka. "Celem było 2g białka na funt [pół kilo] masy ciała", mówi. "Jadłem bez przerwy, włączając w to ciemne, liściaste warzywa z każdym źródłem białka i wstrząsać kazeiną przed snem."
POLECAMY: Trening Heroic Legs Captain America
5. Flash AKA Grant Gustin
Jak można się spodziewać po długodystansowym biegaczu, Barry Allen, znany również jako Flash, nie jest najbardziej obrzydliwym bohaterem. Mimo że zajmował się press-upami i pull-upami, Gustin spędził większość swojego czasu treningowego z trenerami olimpijskimi, aby jego bieg był bardziej efektywny. Wypróbuj te wskazówki od twórcy Hybrid Running Alex Viada, aby uzyskać te same korzyści:
Pochylić się do przodu: "Kiedy uciekniesz, wyobraź sobie, że skuwasz taśmę wykończeniową", mówi Viada."To utrzymuje głowę w górze, kręgosłup wyprostowany i ramiona z powrotem, i zatrzymuje stopy uderzające daleko przed ciałem. Opadająca głowa i ramiona powodują dysfunkcje i nieefektywność chodu."
Ramiona transformatora: "Trzymaj ręce jak Optimus Prime", mówi Viada. "Powinny one być prawie przymocowane do ciała, łokciami około 80-90 °. Nie należy "uderzać" powietrza podczas biegu - obrót powinien być niewielki i rozpoczynać się od ramion, a ramiona poruszać się stosunkowo niewiele po bokach."
Uruchom na lodzie: Nie, nie dosłownie. "Wbijanie ziemi w bieg, powoduje ogromne obciążenie dla ciała", mówi Viada. "Przesadne pochłanianie wpływu stawów i starają się wylądować tak cicho, jak to możliwe - to zachęca uderzenie śródstopia i zapobiega przesuwaniu się".
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr
Downey spędził ponad dekadę szkolenia w chun sztuk walki, ale za występy jako Tony Stark miał duży (żelazny) garnitur do wypełnienia. Aby to zrobić, on i trener Brad Bose użyli oldschoolowych ruchów strongmanów, w tym huśtawki młotkowe i obciążone taczki, ale także nowoczesne metody treningowe, takie jak trzęsienie ziemi: dzięki zawieszeniu dwóch kettlebells z paska na elastycznych taśmach, wyzwania te i buduje mięśnie stabilizujące w pekach.
POLECAMY: Robert Downey Jr Iron Man 2 trening
3. Kapitan Boomerang AKA Jai Courtney
OK, więc technicznie jest złym człowiekiem, ale arcykapłan z Antypodki idzie w dobrym kierunku, obok Jareda Leto Jokera i Deadshota Willa Smitha w nadchodzącym Oddział Samobójców. Zespół trenował z trenerem Gym Jones Pieter Vodden, aby uzyskać formę. Ulubiony trening Courtneya? Przyduszona drabina oddechowa. "Wybierz przyzwoitą wagę i przykucnij ją raz" - mówi. "Odłóż to, weź jeden oddech. Powtórz z dwoma przysiadami i dwoma oddechami i powtarzaj aż do 20. "Vodden, nawiasem mówiąc, robi to z 80 kg: powinieneś celować niżej.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"On jest Thor ", mówi Chris Evans Mściciele co-star, który pozostaje w pobożnym kształcie dzięki połączeniu staroświeckich treningów objętościowych i ciężkich treningów kettlebell. Przez pięciominutowy podmuch tłuszczu, spróbuj dwóch przysiadów kettlebell, w stylu Tabata: spoczywaj dzwony na przedramionach i rób tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 20 sekund, odpoczywaj przez dziesięć sekund i powtarzaj przez osiem rund.
POLECAMY: Chris Hemsworth's Thor Plan treningowy
1. Superman AKA Henry Cavill
Obecny właściciel szlachetnej peleryny Man of Steel jest naszym superbohaterem numer jeden. Cavill przeszedł z angielskiej szkoły z internatem do ostatniego syna Kryptona, z potężnymi ramionami i falującymi abs. "Człowiek ze stali to był pierwszy raz, kiedy musiałem wskoczyć w pełno-filmowy styl akcji "- powiedział Cavill Męskie fitness"I muszę powiedzieć, że bardzo mi się to podobało. Cóż, to tortury, ale lubisz to tak, jak lubisz ciężką pracę i wyniki, które przynosi. To jest satysfakcjonujące. "Czytaj dalej, aby odkryć, w jaki sposób Cavill przekształcił swoje ciało.
