Bieganie staje się bardzo odmienną propozycją, gdy przekroczysz 90-minutowy znak. Zamiast wychodzić z drzwiami z niezbędnymi podstawami i swobodą działania, gdziekolwiek chcesz, musisz zaplanować odżywianie i dostosować trasę do przystanków do tankowania.
Planowanie odżywiania przed, w trakcie i po długim okresie jest kluczem do przejścia przez niego w najszybszy i jak najbardziej przyjemny sposób. Jest to szczególnie ważne w przypadku wyścigów, w których możesz strzelać do PB. Ważne jest, aby zaplanować odżywianie dla każdego wyścigu drogowego o dystansie półmaratonu lub więcej, a nawet dla krótszych wyścigów, jeśli mają trwać dłużej niż 90 minut.
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
W przeszłości ludzie znosili długie wydarzenia tylko po to, by chłostać wodę i jeść czekoladę na półmetku. Obecnie nawet amatorscy biegacze mogą czerpać korzyści z produktów na poziomie profesjonalnym, a żele do biegania to opcja dla wielu osób, które chcą jak najskuteczniej przejść przez długie przebiegi.
Dlaczego ludzie używają żelu do biegania?
Nie trzeba chyba mówić, że bieganie przez kilka godzin lub dłużej wymaga dużo energii, a głównym źródłem paliwa mięśniowego w trakcie długiego wydarzenia są węglowodany, które twoje ciało magazynuje jako glikogen. Twoje ciało może przechowywać około 90 minut glikogenu, jeśli zapełnisz go podczas ładowania przed wyścigiem, ale po tym staniesz w obliczu ryzyka wyczerpania, więc musisz wziąć dodatkowe paliwo podczas wyścigu.
Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić. Napoje sportowe, batony energetyczne i suszone owoce są opcjami, ale wiele osób uważa, że najlepszą metodą tankowania jest stosowanie żeli energetycznych. Zwykle zawierają one 20-30 mg węglowodanów, łatwo można je wsunąć w pas do biegania i można je szybko spożywać bez przerywania kroku.
Jakie są rodzaje żelu?
Wszystkie żele energetyczne mają ten sam cel, który pomaga napędzać bieg, a gdy są w różnych kształtach i rozmiarach, istnieją dwa główne typy: żele izotoniczne i żele energetyczne.
Żele izotoniczne są wstępnie mieszane z wodą, co oznacza nie tylko, że są bardziej płynne i łatwiejsze do przejęcia, ale także, że nie musisz się martwić o noszenie wody lub spożywanie żeli w pobliżu przystanku wodnego podczas wyścigi. Minusem tego jest to, że są nieco bardziej masywne.
Z drugiej strony, żele energetyczne po prostu pakują ładunek węglowodanów. Ten typ może być trudniejszy - niektóre z nich są trudne do zejścia bez wody - ale możesz zapakować więcej w mały pas wyścigowy i zmniejszyć wagę tego, co musisz nosić. Kompromis mierzy ich czas w stacjach wodnych w wyścigach lub konieczności noszenia wody przy długich treningach.
Oba te żele mają również opcje, które zawierają również kofeinę, dla odrobiny dodatkowej mentalnej stymulacji, która może być bardzo pożądana w późniejszych etapach maratonu.
Ile będzie potrzeba na wyścig?
Ogólna rada polega na zabraniu pierwszego żelu między 45 a 60 minutą do wyścigu, a następnie wzięcie ich co 45 minut lub później. Nie chcesz czekać, aż zaczniesz czuć się skurczony, zanim je weźmiesz - wtedy będzie za późno.
Nawet jeśli jesteś w stanie przelecieć przez półmaraton w 90 minut lub mniej, warto rozważyć przyjęcie żelu na 45-minutowym znaku, aby zapewnić sobie energię na ostatnie kilka kilometrów.
W przypadku maratonów większość ludzi będzie musiała nosić ze sobą pięć lub sześć żeli. Możesz zmniejszyć obciążenie, sprawdzając, które żele są dostępne do pobrania w trakcie wyścigu. Na przykład podczas London Marathon w 2017 roku były dwa przystanki Lucozade Sport, w których biegacze mogli złapać swoje żele.
Wiele osób lubi je przyjmować z wodą - nawet izotoniczną - aby można było próbować je zatrzymać przy pomocy ogranicznika wody podczas wyścigu. Jednak nie należy myć żelu przy użyciu napoju sportowego. Po prostu prosisz o nieprzyjemne przeciążenie cukrem, którego żołądek nie przyjmie.
Ważne jest również sprawdzenie żeli przed wyścigiem. Różni ludzie reagują inaczej na każdy produkt, więc musisz upewnić się, że Twój żołądek poradzi sobie z marką, którą wybierzesz i jak często je bierzesz.
Najlepsze działające żele
Najlepszy dla londyńskiego maratonu Wygoda: Lucozade Sport
Test smaku: Dostępne są tylko dwa smaki - pomarańczowy i cytrusowy - ale oba są doskonale smakowite. Są lepsi niż żele Wiggle i trochę potrwało, zanim złapią je na biegu, ale z pewnością łatwiej je połknąć niż Gu.
Nasz ulubiony smak: Pomarańczowy
26,99 £ za opakowanie 24, kup na lucozadesport.com
Najlepsze na dodatkowe elektrolity: Nutrition X Energel +
Test smaku: Masz do wyboru dwa smaki: pomarańczowy i cytrynowy lub mieszane jagody.Oba są szalenie słodkie, ale imponująco płynne - można je łatwo upuścić bez wody, chociaż należy z nimi pić wodę, aby organizm szybciej wchłaniał elektrolity.
Nasz ulubiony smak: Mieszane jagody
34,99 £ za opakowanie 24, kup na nutritionx.co.uk
Najlepsze do łatwej konsumpcji: SiS
Test smaku: SiS ma ogromny wybór smaków, w tym mnóstwo opcji zawierających kofeinę. Tekstura jest w jakiś sposób wodnista i grudkowata, co nie jest najmilszym doznaniem, ale zsuwa się z gardła z minimalnym zamieszaniem. Smaki są mniej ostre niż w żelach tylko karbowych, więc Twoje zęby nie zaczną świecić od uderzenia cukru.
Nasz ulubiony smak: Jabłko.
28 funtów za paczkę 20 mieszanych smaków (19,99 funta w chwili pisania), kup na scienceinsport.com, sprawdź cenę na amazon.co.uk
Najlepsze dla łowców okazji: Wiggle
Test smaku: Istnieje wiele różnych smaków, w tym opcje z kofeiną. Żele Wiggle nie są zbyt kleiste, ale nadal musisz je brać powoli - łyk na raz, a nie jednym szybkim łykiem.
Nasz ulubiony smak: Cytryna i Wapno. Smakują jak Calpol, pyszny Calpol.
12,35 £ za 20, kup na wiggle.co.uk
Najlepsze na oszczędność miejsca: Gu
Test smaku: Gu wyróżnia się oryginalnością w swojej gamie smaków, która obejmuje m.in. Salted Watermelon i Chocolate Outrage. Dostępne są również opcje bogate w kofeinę. Żele Gu są jednak zasadniczo niemożliwe do zejścia bez wody ze względu na ich lepkość, więc upewnij się, że czas je w dniu wyścigu.
Nasz ulubiony smak: Espresso Love. Skoncentrowane żele Gu mogą być bardzo chore, a ta opcja smakowa kawy jest najmniejsza.
40,80 £ za 24 mieszane smaki, kup na guenergy.co.uk, sprawdź cenę na amazon.co.uk
Najlepszy do smaku: High5
Test smaku: Musisz podać go High5 tutaj - nawet jego nie-izotoniczne żele są dość płynne i łatwe do spożycia, a żaden nie jest tak słodki, aby cię skrzywdzić. Żele izotoniczne są najsmaczniejsze: bardziej przypominają napój niż żel, dzięki czemu są bardzo łatwe w użyciu.
Nasz ulubiony smak: IsoGel Berry. Triumph - najlepiej smakujący żel.
19,80 £ za 20 żeli energetycznych, 24,75 £ za 25 żeli izotonicznych, kup na Highfive.co.uk
Best For Something Bardziej solidny: Secret Training Stealth Juice Bars
Wejdź do baru Stealth Juice, który oferuje opcję pośrednią dla tych, którzy nie potrafią żelu do żołądka i walczą, by przejść przez kraty w ruchu.
Test smaku: Owocowy smak jest na miejscu, ale faktura jest niezaprzeczalnie dziwna, trochę jak mniej żucia pudding ryżowy. Bary z sokami są zdecydowanie trudniejsze do wzięcia w to miejsce, niż zwykły żel, ale można je chowić nawet z dużą prędkością, jeśli dasz sobie kilka minut, aby się przez to przejść (próba zjedzenia wszystkiego za jednym razem to przepis na ścieg). Są też bardziej satysfakcjonujące niż żel - nie tak satysfakcjonujące jak zatrzymanie i posiadanie Snickersa, ale to zabije twoją ofertę na PB. Nie jest źle. Tak ogólnie to nieźle.
Nasz ulubiony smak: Pomarańczowy i ananasowy
25 funtów za 15 barów z sokami, kup na secret-training.com
