Przestrzeganie planu treningowego, który ma na celu uczynienie cię silniejszym, ma wiele zalet. Na początek ruchy mocy są zabawne - wiążą się z dużymi, szybkimi ruchami i są satysfakcjonujące, ponieważ czujesz, że trenujesz w dość hardcorowy sposób.
Możesz nawet poczuć się jak elitarny sportowiec. I powinieneś, ponieważ ruchy siły stanowią dużą część jakiegokolwiek planu treningowego zawodowego sportowca. Używają ich, ponieważ celują w szybko skurczowe włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za poprawę prędkości i generowanie siły. Szczęśliwym efektem ubocznym, jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, jest to, że celowanie w te włókna mięśniowe również pomoże Ci budować mięśnie i spalać tłuszcz.
Jak to zrobić
Postępuj zgodnie z instrukcjami, powtórzeniami i instrukcjami odpoczynku dla każdego ruchu, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu przez cztery tygodnie, mając na celu zwiększenie ilości podnoszonej każdego tygodnia. I pamiętaj, aby zanotować, ile podnosisz w każdej sesji, aby zachować motywację.
Trening 1
1 Oburęczna huśtawka kettlebell
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch całego ciała angażuje wszystkie mięśnie twojego tylnego łańcucha, a także uczy wybuchowości, której potrzebujesz, aby zrobić wszystko, od uderzenia pięścią do skoku na pudełku. Pamiętaj, że to jest huśtawka, a nie przysiady: wystarczy zgiąć kolana tak bardzo, jak przed wielkim skokiem.
W jaki sposób Zamachnij kettlebell między nogami obiema rękami, a następnie pop biodra do przodu, aby je do wysokości głowy, trzymając ręce zrelaksowany. Pozwól, aby kettlebell wrócił do następnego powtórzenia bez nadmiernego zginania kolan.
2 Wysokie pociągnięcie z podłogi
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60sec
Czemu Daje to niektóre z wybuchowych, potrójnych korzyści ruchów związanych z podnoszeniem ciężarów, takich jak chwyt i czyste, ale jest o wiele łatwiejsze do wykonania, ponieważ nie musisz wpadać pod drążek, aby złapać go w przysiadzie lub złapać nad głową.
W jaki sposób Zacznij w pozycji martwego ciągu z podwójnym chwytem o szerokości barków. Trzymaj ramiona nad barem i nie zaokrąglaj pleców. Rozpocznij pociąganie, prostując kolana, nie zmieniając kąta tułowia. Gdy pasek przechodzi przez twoje kolana, wyprostuj się i używaj pędu, aby podciągnąć łokcie do góry i do tyłu i podnieść poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej.
3 Przysiad przedni
Zestawy 5 Czas 5 Odpoczynek 90sek
Czemu Przesunięcie paska przed Tobą przesuwa nacisk na twoje quady, ale także sprawia, że poruszanie się jest bezpieczniejsze - będziesz mniej skłonny przechylić się do przodu i zagrozić plecom. Jeśli nie masz mobilności łokcia, aby wykonać wersję podnośników olimpijskich (pasek na wyciągnięcie ręki), skorzystaj z tej odmiany.
W jaki sposób Wyjmij sztangę z szafy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, trzymając ją za przednie ramiona. Opuść się do przysiadu, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie przejedź piętami, aby wstać.
4 Skok Tuck
Zestawy 3 Rep 6 Odpoczynek 60sec
Czemu Niezależnie od tego, czy wskoczysz na pudło lub ławkę, czy po prostu zeskoczysz z podłogi, ten ruch stworzy siłę wybuchową (lub, jeśli zrobisz to dla powtórzeń, wytrzymałości sercowej). Pamiętaj, aby kolana były jak najwyższe.
W jaki sposób Lekko ugnij kolana, a następnie skocz tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej u góry. Ląduj tak cicho, jak tylko potrafisz.
Trening 2
1 Wspinacz górski
Zestawy 3 Rep 6, 8, 10 Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch można zrobić dla szybkości i utraty tkanki tłuszczowej przy wysokich powtórzeniach i krótkich palcach na podłodze. Ale przyłożenie kolana do klatki piersiowej działa na rdzeń i dolne mięśnie brzucha.
W jaki sposób Zacznij w pozycji podobnej do sprintera na blokach startowych. Przynieś jedno kolano do przodu i po całym ciele, a następnie wróć na początek. Powtórz z drugą nogą, utrzymując ruch wolny i kontrolowany.
2 Hantle do squatu
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to bardzo wymagający ruch, ponieważ zakres ruchów jest tak duży. To daje układowi sercowo-naczyniowemu prawdziwy test i buduje siłę wytrzymałości wybuchowej.
W jaki sposób Stojak trzymający hantle na wysokości ramion. Opuść się do przysiadu, trzymając kolana w linii z palcami u nogi i klatką piersiową. Następnie silnie wstań, gdy jednocześnie naciskasz ciężary na górze.
3 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Jest to najlepszy back-builder bar none - dodatkowo zrównoważy nacisk i da ci stabilną bazę dla ruchów opartych na pushowaniu. Aby uzyskać odmianę, gdy będziesz bardziej osiągalny, spróbuj wiersza Pendlay, gdzie każdy przedstawiciel zaczyna się na podłodze.
W jaki sposób Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45˚ względem podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
4 Skacz przysiady
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Koncentrując się na wybuchowości, celujesz w szybko kurczące się włókna, które pomagają spalać tłuszcz (lub zlewają trzy punkty). Używaj ich jako bezpiecznego i skutecznego finiszera. Możesz wyjść cało bez ryzyka obrażeń.
W jaki sposób Wykonaj ten sam ruch, co przysiadów, a następnie oderwij podłogę od dołu rep. Zdobądź jak najwyższy poziom i zresetuj się między każdym przedstawicielem, aby uzyskać jak najwięcej czasu antenowego.
Trening 3
1 Naciśnij górną część hantli
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Ten klasyczny budowniczy barków jest nieco łatwiejszy w mankietach rotatora (małe mięśnie stabilizujące wokół ramion), kiedy wykonuje się je z hantlami, ponieważ ręce mogą się obracać w sposób naturalny. "Wojskowa" wersja tego - zrobiona z twoimi stopami razem, jak gdybyś była na paradzie - jest nieco trudniejsza w twoim rdzeniu.
W jaki sposób Mając stopy rozłożone na szerokość barków, trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmacniaj mięśnie rdzenia. Naciskaj ciężary bezpośrednio do góry, utrzymując rdzeń usztywniony, aż ramiona zostaną wyciągnięte nad głową. Mniejsze pod kontrolą.
2 Naciśnij przycisk
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 60-90sec
Czemu Dodanie napędu wybuchowego do napowietrznej prasy naśladuje rzeczywisty ruch - wyobraź sobie wkładanie ciężkiej torby do szafki podwieszonej - i pozwala ci przesunąć większą wagę niż ciasna prasa, jednocześnie budując wybuchowość i koordynację całego ciała. Pozwala także na wykonywanie powtórzeń, gdy twoje ramiona są zmęczone, ponieważ twoje nogi nadają każdemu momentowi pędu.
W jaki sposób Ustaw w tej samej pozycji, co prasa górna, a następnie wykonaj kwartalny przysiad i podnieś poprzeczkę tak wybuchowo, jak to możliwe, wykorzystując pęd do poprowadzenia pręta w górę. Jeśli robisz to właściwie, nie powinieneś naciskać tak długo, aż będzie prawie nad głową.
3 Naciśnij przycisk push Kettlebell
Zestawy 3 Rep 6-8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Czemu Po dwóch nagłych ruchach twoje ramiona będą dość zmęczone, dlatego używasz kettlebell. Pozwala ci nacisnąć ścieżkę, która będzie dobra dla twojego stawu.
W jaki sposób Przytrzymaj kettlebell w pozycji stojaka (za ramię, z łokciem wciśniętym w klatkę piersiową). Zejdź na ćwierć przysiadu, a następnie wyprostuj się mocno, aby docisnąć ciężar nad głową.
4 Burpee
Zestawy 3 Rep Jak najwięcej w ciągu 40 sekund Odpoczynek 60sec
Czemu Ten ruch cardio w dowolnym miejscu jest idealnym sposobem szybkiego budowania kondycji przy minimalnych wymaganiach technicznych lub ryzyku kontuzji. I nie da się oszukać, albo zrobić to źle. Wejdź na podłogę, wstań i skacz, i upewnij się, że wykonujesz klaśnięcie.
W jaki sposób Upaść na podłogę, dotykając klatki piersiowej do podłogi na dole ruchu. Wskocz z powrotem na nogi, a następnie skacz w powietrzu, klaszcząc rękami nad głową w górnej części ruchu.
