Trenuj mądrzej (i mocniej)
1. Trenuj na siłę
"Nie trać czasu na trening, aby spalić tłuszcz", mówi Nate Miyaki, ekspert od tłuszczu i autor publikacji Lista kontrolna 6 paczek. "Twoja dieta daje 80% twoich wyników utraty tłuszczu, a niewielki wzrost" pozaformalnej "aktywności - w zasadzie chodzenie - robi resztę. Jeśli transformacja jest twoim celem, powinieneś próbować budować mięśnie. Trening siłowy to najlepszy sposób na zrobienie tego i powinien być twoim celem. Tradycyjny trening hipertroficzny jest szybki i skuteczny: trenuj od trzech do pięciu razy w tygodniu, od sześciu do 20 powtórzeń na ćwiczenie, od trzech do ośmiu zestawów na grupę mięśni. "Proste, ale skuteczne.
2. Oddychaj
"Wszystkie podstawowe treningi zaczynają się od oddychania" - mówi renomowany trener NFL Joe DeFranco. "A większość ludzi nie wie, jak prawidłowo oddychać." Przećwicz teraz podstawy: weź głęboki oddech przez nos, starając się wypełnić brzuch powietrzem. Możesz także pobrać aplikację Universal Breathing Pranayama, aby poprawić pracę płuc i przepony. "Kiedy po raz pierwszy robisz to dobrze," mówi DeFranco, "to prawie wydaje się uzależnieniem."
3. Pomyśl "anty-ruch"
Po opanowaniu podstaw oddychania, popracuj nad stabilizacją kręgosłupa, koncentrując się na ruchach, w których opierasz ruch, a nie uruchamiając go. Deski, chwyty izolacyjne i załadowane wózki, w których chodzisz z ciężarem w jednej ręce, wszystkie pasują do rachunku.
4. Dodaj NEPA, jeśli jej potrzebujesz
Spalisz większość tłuszczu dietą - więcej na ten temat poniżej - ale dla dodatkowej stymulacji, aktywność fizyczna bez wysiłku (NEPA) osiąga wyniki bez wywoływania nagłego skoku lub wyczerpania. "Chodzenie daje wiele korzyści tradycyjnego cardio bez zużycia stawów, powtarzalnego szczepu, supresji testosteronu lub zwiększonego poziomu kortyzolu" - mówi Miyaki. "Jest to również wygodne i dobre odstresowanie. Zacznij od 30 do 60-minutowego spaceru w dni wolne od treningu siłowego i zwiększaj swoje umiejętności, aż wykonasz to codziennie."
5. Przygotuj się
"Główną rolą rdzenia jest ochrona i stabilizacja kręgosłupa podczas ruchu kończyn", mówi trener siły Jack Lovett. "Wyobraź sobie sprintera podczas 100 m - jego rdzeń strzela z maksymalną wydajnością, ale jego środkowa część się nie porusza. Nauka poprawnego ustawiania się podczas podnoszenia brzana, takiego jak przysiady, prasy i martwy ciąg, pozwoli zbudować dynamiczną siłę rdzenia. "Przed każdym dużym uniesieniem, napnij brzuch, jakbyś miał zrobić cios, a następnie" wdychaj "w ruch.
Użyj bezpośredniego podejścia
Sześć ruchów poniżej celuje w każdą część twojego rdzenia. Spraw, aby stały się podstawą twoich sesji
6. 360 desek
Z nogami na ławce lub na paskach trenera zawieszenia, chodź swoimi rękoma po okręgu, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. "Zyskasz siłę i kontrolę", mówi Dan Little, szef fitness w Digme Fitness. "Trzymaj mięśnie w całym ciele".
7. Roll-out
Tani ab-wheel to jedno z najbardziej przenośnych, skutecznych urządzeń szkoleniowych, które możesz kupić - jeśli używasz go prawidłowo. "Największym błędem, jaki widzę, jest to, że ludzie po raz pierwszy strzelają w powietrzu" - mówi trener James Adamson. "W miarę rozwijania się rozciągnij biodra. Kiedy twoje dłonie znajdują się przed twarzą, biodra powinny być prawie całkowicie wysunięte."
POLECAMY: Przewodnik po ćwiczeniach ze sztangą
8. Szczupak z piłką gimnastyczną
9. Toczenie 45
Turecki przebój atakuje cały twój rdzeń, ale powtórzenia są czasochłonne: sprowadzaj je do jego części składowych za pomocą Rolling 45, sugeruje Little. "Połóż się na podłodze z kettlebell lub hantle w jednej ręce. Naciśnij go w górę, a następnie zwinąć i na przeciwległym łokciu. Zatrzymaj, opuść i powtórz. "Będziesz budował koordynację i siłę.
10. Przeciąganie deski
Zbuduj swoją siłę mięśni przeciwobrotowych dzięki temu ulepszeniu deski. "Zajmij pozycję deski z workiem z piaskiem lub kettlebell po jednej stronie ciała" - mówi Adamson. "Trzymając rdzeń w napięciu, zdejmij jedną rękę z podłogi i unieś ją na drugą stronę. Powtarzaj w razie potrzeby. "Zrób to na czas i spróbuj pokonać liczbę powtórzeń.
11. Crunch zasięg
Ta chrupkość zmienia nowe życie w starym ruchu. "Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami nad głową" - mówi Spraggan. "Podnieś nogi prosto w górę i sięgnij ramionami w kierunku palców u stóp, unosząc górną część pleców i ściskając górną część brzucha. Opuść i powtórz. To ćwiczenie wykorzystuje duży zakres ruchów i celuje zarówno w wyższe, jak i niższe mięśnie brzucha. "Trzymaj to wolno i kontroluj.
Odkryj ponownie klasykę
12. Dodaj pasmo oporności do brzuszków
"Przymocuj opór do bezpiecznego punktu na wysokości kolana", mówi Spraggan. "Połóż się na plecach z dala od oporu, chwyć go obiema rękami i oprzyj ręce i klatkę piersiową. Ściśnij dłonie i łokcie do siebie i powoli unieś głowę i ramiona od podłogi, odsuwając górny kręgosłup od podłogi.Staraj się utrzymywać stałe napięcie w zespole, angażując górny, środkowy i dolny brzuch."
13. Dodaj wagę do deadbugs
Ten ruch Pilatesa jest wystarczająco ciężki, nieważony, ale dodanie oporu zmusza cię do stworzenia kuloodpornego rdzenia. "Trzymaj obciążoną masę z wyciągniętymi ramionami i zgiętymi kolanami pod kątem 90˚, aby Twoje stopy znalazły się w powietrzu" - mówi Little. "Obniż każdą nogę na przemian do podłogi. Brzmi łatwo, ale lewą ręką jest przyklejać dolną część pleców do podłogi. Będzie chciał podnieść, ale silny abs utrzyma go w stanie zrootowanym."
14. Zmień pozycję ręki na flagi smoków
Klasyczny klasyk Bruce'a Lee jest naśladowany, ale rzadko się go sprawdza. Napraw formularz, dodając trenera zawieszenia i używając stojaka na ramię. "Połóż się na plecach z głową pod punktem zaczepienia" - mówi trener Niko Algieri. "Umieść dłonie w łukach TRX na dole. Trzymając ręce za boki, wykonuj podwójne podciąganie nóg, aż stopy staną w linii z twoimi oczami, a następnie podnieś je bezpośrednio na swoje ramiona. Odwróć ruch, aż nogi będą miały 45 °, następnie powtórz. "Naciskanie pasków sprawia, że jest to nieco łatwiejsze, ale nadal nie jest to żart.
15. Użyj kropli biodrowej zamiast bocznych zakrętów
"Klasyczny ruch hantli można naśladować na TRX, ale z większą mobilnością" - mówi Algieri. "Stań bokiem do punktu kotwiczenia TRX i trzymaj jeden uchwyt obiema rękami bezpośrednio nad głową. Utrzymuj kolano 90 ° w każdym łokciu. Utrzymuj ciało naprężone, "rozbijaj" swoje biodra na zewnątrz od TRX, a następnie przynieś je z powrotem. Poczujesz, że twoje skośne nadgodziny działają."
16. Dodaj huśtawka do kolan
"To ruch w pełni gimnastyczny i mniej nudny niż klasyczny ruch", mówi Algieri. "W desce TRX zacznij od wahadła z boku na bok. Za każdym razem, gdy kołysz się, podkurczaj kolana do odpowiedniej strony. Nie idź tylko do łokcia - bardziej obracaj biodrami i wychodź poza łokieć, aby uzyskać maksymalny zakres ruchów i więcej angażu.
17. Powolne rosyjskie zwroty akcji
18. Na deski - po prostu spróbuj mocniej
Jeśli możesz już zrobić deskę przez dwie minuty, jesteś w punkcie zmniejszających się zysków. Popraw swoją efektywność, zmieniając dźwignię: od zwykłej pozycji początkowej, odepchnij przedramię, aby przesunąć stopy do tyłu, aż poczujesz więcej napięcia. Celuj w cztery zestawy od dziesięciu do 30 sekund.
Zyskaj utratę tłuszczu w szklance
19. Rozpocznij dzień od szpinaku i migdałów
"Zawsze korzystaj z kombinacji owoców i warzyw - zapewnia szerszy wachlarz witamin, minerałów, składników odżywczych i enzymów" - mówi dietetyk Rick Hay. "Aby uzyskać smak jagodowych owoców śniadaniowych, które wspomagają pełnię, zmieszaj 200 ml mleka ryżowego lub mleka migdałowego i filiżankę lub dwie świeże lub mrożone jagody z garścią szpinaku i pięcioma lub sześcioma migdałami."
20. Użyj ananasa i matchy dla lepszego trawienia
"Zmieszaj 300 ml mleka bez laktozy - najlepiej działa migdał - z 100 g pokrojonego ananasa i jedną lub dwiema łyżeczkami proszku matcha" - mówi Lee Forster z Neat Nutrition. "Ananas zawiera enzymy trawienne zmniejszające stan zapalny, a matcha jest jeszcze wyższa w EGCG - związku uważanym za mający różne korzyści zdrowotne - niż zielona herbata".
21. Zwróć się do kapusty purpurowej i jagód, aby uzyskać wydajność
"Fioletowe pokarmy, takie jak mrożone jagody i fioletowa kapusta, są bogate w flawonoidy i przeciwutleniacze" - mówi holistyczny dietetyk Lee Holmes. "Fioletowa kapusta ma niską kaloryczność, ale wysoką zawartość błonnika i niezbędnych witamin i minerałów. Jagody pomagają skoncentrować się i koncentrować dzięki witaminom A, C i E."
Pozostań na cel za pomocą ruchów złożonych
Poniższe ruchy działają na całe twoje ciało, ale trzymaj sześciopak
22. Ruszaj się z niedźwiedzim czołgiem
Użyj go podczas rozgrzewki, aby odpalić swój abs od samego początku. Ustaw się na rękach i kolanach, a następnie zdejmij kolana z ziemi, utrzymując je nieco za biodrami - utrzymując biodra na niskim poziomie zwiększy aktywację abs. "Czołgaj się" do przodu, przesuwając jedną dłoń i przeciwną stopę, utrzymując plecy w pozycji płaskiej.
23. Zwolnij swój martwy ciąg
"Zrobione prawidłowo, martwy ciąg jest niezwykle skuteczny w rozwoju mięśni brzucha" - mówi Algieri. "To wymaga, aby rdzeń był stale zaangażowany, aby nie zaokrąglić grzbiet - ale faza ekscentryczna lub obniżająca jest najważniejszą częścią, ponieważ Twój abs będzie pracował podwójnie, aby ustabilizować twoje plecy." Upuść do około 50% swojej zwykłej maksimum, i staraj się poświęcić maksymalnie dwie sekundy na obniżenie każdego powtórzenia.
24. Spacer z przejściem
Każdy załadowany carry buduje siłę abs, ale niektórzy robią to lepiej niż inni. Dla lepszych skośnych ruchów "kontralateralnych" - w których ładujesz jedną stronę ciała - pracuj najlepiej, zmuszając twój ABS do pracy w nadgodzinach, aby ustabilizować ciężar. Przejście na drugą stronę idzie o krok dalej."Chodź z jednym kettlebell w pozycji stojaka na przedramieniu, a drugą w dłoni, jak w walizce", mówi Adamson. "Poczujesz napięcie biegnące po przekątnej przez twoje ciało."
25. Dodaj naciśnij do swojego przysiadu
26. Lunge z niespodzianką
"Zacznij od stóp blisko siebie, stojąc wysoko z piłką lekarską w obu rękach trzymanych na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami" - mówi Spraggan. "Zrób długi krok do przodu, ugnij przednie kolano i opuść tylne kolano, aż prawie dotknie podłogi. Kiedy schodzisz, przekręć tułów w kierunku przedniego kolana. Twoje ramiona powinny zawsze być wypoziomowane, a ręce powinny znajdować się w linii środkowej klatki piersiowej."
27. Przepchnąć za pomocą prasy jednoramowej
"Większość ruchów jednostronnych obejmuje pewien stopień podstawowej kontroli, aby ustabilizować wagę" - mówi Spraggan. "Ale prasa do klatki piersiowej zrobi to, poprawiając jednocześnie naciskanie. Połóż się na plecach na ławce, stopy wciśnięte w ziemię i hantle na piersi. Opuść jeden hantel w stronę klatki piersiowej, a następnie naciśnij go w górę. Powinieneś być świadomy zmian ciśnienia w stopach i rdzeniu w przekątnej."
Napraw swoje odżywianie
Wykonałeś prace budowlane - teraz wypuśćmy to sześciopak na otwartą przestrzeń
28. Pij więcej wody
29. Wyciąć żywność hipertampowalną
Problem z nowoczesnym przemysłem spożywczym? Chce, żebyś jadł więcej. Nowoczesna, mocno przetworzona żywność jest starannie zaprojektowana, aby była pyszna, łącząc tłuszcz, cukier, konsystencję i smak, aby stworzyć doskonałą burzę smakowitości. "Takie jedzenie to puste kalorie", mówi Miyaki. "Oznacza to, że będziesz stale głodny, wyniszczony i nieszczęśliwy. Ogranicz do wyrafinowanych węglowodanów, w tym mąki i cukru, i fast foodów, które łączą je z tłuszczem i sprawiają, że naturalna żywność jest podstawą."
30. Podkreśl jedzenie o wysokiej sile
"Widziałem, jak ludzie walczą o 1 800 kalorii dziennie, kiedy wycinają wszystko, co rafinowane - w tym oleje - i zjadają prawdziwe jedzenie" - mówi Miyaki. "Nie musisz iść tak ekstremalnie, ale łatwo jest utrzymać deficyt kalorii, jednocześnie uzyskując wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jeśli podkreślisz prawdziwe jedzenie. Moją preferowaną metodą jest to, co nazywam "dietą w stylu wyspiarskim": jak Paleo, ale z warzywami korzeniowymi i ryżem na opał i odzyskiwaniem po treningu. "Jedz białka zwierzęce, całe owoce, słodkie ziemniaki, warzywa i biały ryż.
31. Jedz wystarczająco dużo białka
"Odpowiednie białko pomaga nam zachować beztłuszczową masę mięśniową, pozostając w deficycie kalorii koniecznym do utraty tłuszczu" - mówi Miyaki. "Jest to także pokarm o wysokiej sytości, co oznacza, że jest pełny". W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Purdue w USA, ludzie, którzy jedli kilka obfitych w białko posiłków, czuli się pełniej niż mężczyźni, którzy jedli częściej - a także zgłosili mniej późnej nocy. łaknienie i przemyślenia na temat żywności w ogóle. Celuj za 1,5-2 g na kilogram docelowej masy ciała na dzień, dzieląc posiłki.
32. Myśl zrównoważony
"Nie ma znaczenia, czy masz najlepszy plan na świecie, jeśli nie możesz go przestrzegać", mówi Miyaki. "Zdrowa dieta jest kluczem do zrównoważonego rozwoju. Trzy posiłki dziennie mogą doskonale służyć do utraty wagi, podobnie jak biesiadowanie w nocy. Moją ulubioną strukturą jest trzymanie się tego, eskalowanie węglowodanów przez cały dzień - ale powinieneś poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co jest zrównoważone dla twojego stylu życia."
33. Śledź swoje makra
Nie musisz liczyć kalorii przez resztę swojego życia, ale są dwa dobre czasy, aby to zrobić, mówi Miyaki: kiedy zaczynasz i kiedy chcesz coś zmienić. "Uświadomiłem ludziom, że ich liczba białek jest marna lub że jedzą 1000 tysięcy kalorii dziennie w rafinowanych olejach" - mówi. "Zobaczysz, gdzie są dodatkowe rzeczy". Użyj MyFitnessPal lub długopisu i papieru z informacjami od nutritiondata.self.com.
34. Oszukujcie oszczędnie
Pomimo tego, co ci powiedziano, nie potrzebujesz oszukańczych posiłków - przynajmniej na poziomie biologicznym - dopóki nie osiągniesz minimum 10% tłuszczu w organizmie. Ale jeśli pracują dla ciebie psychicznie, zachowaj je nieczęsto. Planuj od jednego do dwóch zdrowych posiłków (nie dni) w tygodniu i pozbywaj się złych rzeczy, gdy wstaniesz od stołu.
Oceniaj swoje kredensy
Czy w podstawce masz te podstawowe szafki w sklepie? Jeśli nie, uderz w sklepy
35. Kawa
The American Journal Of Clinical Nutrition odkryli, że kofeina w kawie znacznie zwiększa utlenianie tłuszczu i tempo przemiany materii przez trzy godziny po ostatnim łyku. Pij go na czarno lub odrobiną cynamonu.
ZALECANE: Korzyści zdrowotne wynikające z kawy
36. Cynamon
Dodaje smaku kawie (lub, jeśli czujesz się ambitny, łączy się z sokiem z limonki i kurkumą dla solidnej marynaty) bez kalorii, i stabilizuje poziom insuliny. Świeże jest lepsze.
37. pieprz Cayenne
Użyj go do przyprawiania chilli lub frytek ze słodkich ziemniaków: według badań opublikowanych w Fizjologia i zachowanie, zmniejszy apetyt i zmusi organizm do spalania kalorii.
38. Imbir
Trzymaj proszek pod ręką lub mieszaj świeże rzeczy w drżenie. Badania opublikowane w Journal Of Exercise Science & Fitness Okazało się, że łyżeczka do herbaty codziennie pomagała mężczyznom przeciętnie 4,1 kg tłuszczu w ciągu dziesięciu tygodni w połączeniu z treningiem siłowym.
39. Czarny pieprz
Dodaj to do jajek, warzyw i wszystkiego innego - badania opublikowanego w Internecie Journal of Agricultural And Food Chemistry wykazał, że piperyna, substancja nadająca pieprzowi ostrość, może zatrzymać tworzenie nowych komórek tłuszczowych.
40. Zielona herbata
Trzymaj go w szafce: związek znany jako EGCG sprawia, że jest nieco lepszy od czarnej substancji dla metabolizmu tłuszczów - plus możesz zrobić to z cytryną zamiast mleka, aby uzyskać smak stabilizujący insulinę.
41. Ciemna czekolada
To najlepsza słodka przekąska do przechowywania w lodówce: składniki odżywcze na bazie roślin, znane jako flawanole - bardziej rozpowszechnione w 80% kakao - pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i kontrolują apetyt, a intensywne smaki oznaczają, że wystarczy jeden kwadrat.
42. Czarna fasola
Trzymaj puszkę lub dwie w kredensie, ponieważ są bogatym źródłem białka roślinnego i błonnika, promując pełnię i utratę tłuszczu.
Wybierz życie (zmiany stylu)
Jest 168 godzin w tygodniu. Upewnij się, że nie cofasz swojej dobrej pracy od czwórki, na której jesteś na siłowni
43. Naprężenie adresu
"Zachowaj spokój" nie jest najłatwiejszą radą do naśladowania w tych niespokojnych czasach, ale zajmie się nagromadzeniem kortyzolu, ułatwia trawienie i lepiej zasypia. Stwórz "listę niepokoju", która Cię niepokoi, zrób coś, czego nie możesz kontrolować, a następnie wykonaj pierwszy krok w kierunku naprawienia pozostałych.
44. Spać więcej
Idąc bez wystarczającego przymknięcia oka obniża poziom leptyny hormonu sytości, według badań z Journal Of Clinical Endocrinology and Metabolism. Pobierz aplikację F.Lux dla wszystkich urządzeń, aby usunąć niebieskie światło z ekranów w nocy, co ułatwi Ci odpoczynek.
ZALECANE: Jak lepiej spać
45. Twórz procedury
Lepsze nawyki spowodują, że utrata tkanki tłuszczowej stanie się automatyczna - a Twój brzuszek pójdzie za tobą. Psycholog David Neal sugeruje zakłócanie swoich obecnych "złych" rutyn (zmieniając na przykład ciężką trasę do pracy w Starbucksie) jako punkt wyjścia do robienia lepszych.
46. Opróżnij swoją kuchnię
Według badań przeprowadzonych przez Cornell University w USA, kiedy ochotnicy usunęli telewizory i wygodne siedzenia z kuchni, spędzali o 18 minut dziennie. Nie musisz iść na pełny Spartan, ale zostaw swój telefon i iPada w innym pokoju, kiedy jesz.
47. Przechowuj złe rzeczy poza zasięgiem wzroku
Najprostsza poprawka, jaką możesz zrobić: trzymaj warzywa i owoce na wystawie i złe rzeczy - przekąski, płatki, słodycze - poza twoim polem widzenia. Badania sugerują, że podejmujesz mini-decyzję za każdym razem, gdy badasz chęć zjedzenia czegoś przekąskowego, więc podejmij tę decyzję z rąk - a przełączanie stanie się łatwe.
POLECAMY: Zdrowe przekąski późną nocą Trenerzy osobisty Jedz
Dodaj trochę suplementów
Nie mogą wykonywać tej pracy, ale zapewnią wykończenie. Wybierz mądrze
48. Olej z ryb
Posiadanie stałego stosunku kwasów tłuszczowych omega 3: 6 jest nie tylko ważne dla zdrowia - jest także kluczową częścią wrażliwości na insulinę, która jest podstawą utraty tkanki tłuszczowej. Zjadaj olej rybny co najmniej raz dziennie z jedzeniem.
49. L-karnityna
L-karnityna odgrywa wiele ról w organizmie, w szczególności w pomaganiu w wykorzystywaniu zapasów tłuszczu jako paliwa. Nie potrzebujesz tego, chyba że jesteś niedobry: ale jeśli ciężko umierasz, warto doładować.
50. Kreatyna
Pomaga odzyskać zasoby twojego ciała ATP, źródła paliwa dla twoich wysiłków o najwyższej intensywności. Jeśli jesteś w fazie intensywnego treningu siłowego, weź 5g dziennie i przynajmniej 500ml wody.
Fotografia: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
