Dudniący brzuch, częste wyprawy do toalety i staranie się, by poczuć się komfortowo z guzem, mogą ukradnąć twój sen i sprawić, że będziesz zmęczony, kiedy się tego spodziewacie. Najlepiej byłoby, gdybyś spędzał od sześciu do ośmiu godzin na noc, więc spróbuj w łatwy sposób, aby zwiększyć swoje Zzz
Ćwicz delikatnie w ciągu dnia
Wiele przyszłych mam odkrywa, że ich sen został zakłócony przez martwienie się o poród i sposób, w jaki poradzą sobie z dzieckiem. "Może to utrudnić ci zasypianie lub powrót do niej po przebudzeniu w nocy" - mówi Joseph Iskaros, konsultant położnik i ginekolog w The Portland Hospital w Londynie. Takie uporządkowanie życia umysłowego także napędza żywe sny, które mogą cię obudzić. Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie czy joga, pomogą ci poradzić sobie z tym niepokojem. Ponadto zwalcza senność w ciągu dnia spowodowaną wysokim poziomem progesteronu, dzięki czemu lepiej śpisz w nocy.
Pomocne będzie również pozyskiwanie świeżego powietrza, więc spróbuj złapać trochę promieni w przerwie na lunch. Co najmniej 30-minutowa ekspozycja, nawet gdy słońce nie jest najsilniejsze, jest najlepszym sposobem na wzmocnienie naturalnego cyklu snu i czuwania.
Utrzymuj poziom cukru we krwi stabilny
Kto nie pragnie węglowodanów w momencie pierwszej ciąży? "Ale spożywanie węglowodanów bez białka powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do nocnych spadków poziomu cukru i głodu" - mówi dietetyk Yvonne Bishop-Weston. "We wczesnej ciąży, jedz co cztery godziny lub, jeśli doświadczasz porannej choroby lub jesteś w późnej ciąży, co trzy godziny".
>> CZYTAJ: Śniadania na wypadek porannej choroby
Zdecyduj się na posiłki, które są powoli trawione, takie jak pełnoziarniste węglowodany z białkami i warzywami.
Twoja rosnąca macica nie tylko ściśnie pęcherz, ale także ściśnie żołądek. Rezultatem dla niektórych jest zgaga, która wywołuje uczucie pieczenia w klatce piersiowej, gdy kwas żołądkowy jest wypychany w górę. "Szklanka zimnego mleka przed pójściem spać zmniejszy kwasowość" - mówi Joseph. Użyj dodatkowych poduszek, aby podnieść ramiona i głowę, więc grawitacja utrzymuje zawartość żołądka tam, gdzie powinna być. "Twój żołądek również potrzebuje więcej czasu na opróżnienie, dzięki wzrostowi progesteronu, który powoduje rozluźnienie mięśni w twoim ciele" - dodaje Joseph. "Aby przeciwdziałać tej ospałości, dostosuj swoje nawyki żywieniowe i spożywaj dużo mniejszych porcji zamiast trzech dużych posiłków dziennie".
Zachowaj ostrożność w ciąży
Wiele przyszłych mam odkrywa wzrost temperatury ciała z powodu dodatkowego przepływu krwi w czasie ciąży i zwiększonego metabolizmu. Być zbyt gorącym, gdy dostaniesz się do łóżka, może sprawić, że ciężko będzie się podnieść, więc zastanów się nad tym.
"Chociaż wiemy, że nadmiernie ciepła sypialnia zakłóca sen, nie ma dowodów na to, że bardzo zimny pokój ma podobny efekt" - mówi ekspert ds. Snu dr Chris Idzikowski. "Utrzymuj temperaturę nie wyższą niż 16 ° C".
Być zbyt gorącym, gdy dostaniesz się do łóżka, może sprawić, że ciężko będzie się podnieść, więc zastanów się nad tym
Spróbuj refleksologii
Nic nie złagadza od czasu do czasu bólu, jak pocieranie stóp, a teraz masz doskonałą wymówkę, aby je zdobyć - badania przeprowadzone przez University of Ulster wykazały, że refleksologia poprawia jakość snu.
"Poproś swojego partnera o masaż stóp, w tym dużych palców u nóg i podbródków" - mówi Sally Earlam, specjalista ds. Położnictwa w Stowarzyszeniu Refleksologów. "Duży palec u nogi odpowiada mózgowi i podbiciu kręgosłupa, dzięki czemu uspokajasz system nerwowy i rozluźniasz umysł. Zrób masaż na godzinę przed snem i usiądź w wygodnej pozycji.
Bądź ostrożny z refleksologią w czasie ciąży - nie rób tego w pierwszym trymestrze i zawsze unikaj kostek i kostek.
Brać kąpiel
Ciepła kąpiel zabiera krew z mózgu na powierzchnię skóry, dzięki czemu czujesz się zrelaksowany. "Dodatkowo temperatura ciała spada wraz z wydechem, wywołując senność" - mówi Sammy Margo, autor Przewodnik dobrego snu.
"Tylko nie pozwól, aby woda była nadmiernie gorąca - podniosłaby twoją temperaturę za bardzo, co sprawi, że poczujesz się nieswojo." Wolisz prysznic? Otrzymasz dokładnie taki sam efekt wywoływania snu po podmuchach ciepłej wody.
Oprzyj się iPadzie
Unikaj sprawdzania komentarzy na Facebooku o swoim najnowszym obrazie skanowania lub czytaniu buggy online tuż przed snem. Patrząc na laptopa, tablet, smartfon lub telewizję, Twój umysł będzie stymulowany i trudniej będzie go podrzucić, wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Osace.
"Wyłącz je na godzinę przed pójściem spać" - mówi Sammy. "Twoje ciało i mózg będą ci za to wdzięczne."
Wtulić się
To właśnie cię tu dostarczyło, a orgazmy uwalniają oksytocynę, co czyni cię sennym. Ale jeśli czujesz się duży lub jesteś zbyt zmęczony na gimnastykę w sypialni, nie martw się.
"Cuddling uwalnia ten sam hormon, a każda forma ciepłego kontaktu z partnerem pomoże ci odejść, niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży się znajdujesz" - mówi dr David R Hamilton, autor Dlaczego życzliwość jest dla ciebie dobra.
Wizualizuj siebie jako spokojną
Naukowcy z Uniwersytetu w Oksfordzie stwierdzili, że ludzie, którzy wizualizowali relaksujące sceny, takie jak góry lub morze, zasnęli o 20 minut szybciej niż w noce, w których liczyli owce.
Nic dziwnego, potwierdza Sammy - liczby i liczenie sprawiają, że myślimy o listach rzeczy do zrobienia, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz przed snem."Scena uspokajająca jest o wiele lepsza, ponieważ nie ma negatywnych skojarzeń i odciąga nas od tu i teraz" - mówi.
Zjedz banana
Jeśli masz ochotę poruszyć nogami, uniemożliwiając spokojne leżenie, możesz mieć syndrom niespokojnych nóg (RLS) związany z ciążą. Dotyczy 26% ciężarnych kobiet według National Sleep Foundation. Objawy obejmują uczucie skurczu lub pieczenia w nogach. Przyczyna wciąż jest nieznana.
"Niektórzy eksperci uważają, że stan jest związany z niedoborem potasu, więc posiadanie banana, który jest bogaty w ten minerał, może pomóc" - mówi Joseph. "Wykonuj proste rozciąganie, aby złagodzić skurcze i poproś partnera o masaż nóg przed pójściem spać."
Odpręż się
Wymaganie toalety w środku nocy zakłóca sen. "Później w ciąży macica powiększa się i ściska pęcherz nawet o 50%, więc ma mniej moczu" - wyjaśnia Joseph. "Co więcej, płyn może gromadzić się w stopach, kostkach i nogach, jeśli stoisz przez długi czas pod koniec ciąży. Kiedy kładziesz się w nocy, płyn ten wraca do krążenia i jest ostatecznie osuszany przez nerki, wypełniając pęcherz moczem. Wieczorem spróbuj postawić stopy, aby rozpocząć ten proces wcześniej. Przed snem będziesz kilka razy w toalecie.
Kup poduszkę ciążową
"Gdy twoje ciało staje się cięższe, możesz zacząć odczuwać nocne bóle w stawach i okolicy kości łonowej" - mówi Joseph. "Spróbuj umieścić poduszkę lub podpierać między nogami, aby zmniejszyć nacisk na biodra i podeprzeć dolną część pleców." Od 22 tygodnia leżeć po lewej stronie, ponieważ pomaga to w dopływie krwi i składników odżywczych do łożyska. >> Zobacz najlepsze poduszki ciążowe
