Czujesz, że nigdy nie masz dość czasu? "Lepiej przećwicz ten trening w odpowiednim czasie" - mówi trener wytrzymałości i kondycji Andy McKenzie - "lub twój cenny czas zostanie zamieniony na pokonanie tej odległości w metrach - a nawet kilometrach. Ale dobrze zrobione, to świetny trening metaboliczny, który celuje w całe ciało. Na co czekasz?'
Jak zrobić trening
Jest to trening w kształcie piramidy, który składa się z czterech ruchów wymagających kettlebell, gimnastycznych pierścieni i torby z bizonem. Uzupełnij wszystkie powtórzenia o dobry formularz i zapisz czas, jaki ci zajmie. Po zakończeniu wszystkich ruchów przelicz czas na metry (czyli 4min 52sek = 452m) i wykonaj tę odległość. Wykonaj pięć rund po każdej z nich. Celuj w minimalny odpoczynek przez cały czas • 6-krotnie podniesiony worek na bison • 12-krotny hak prostopadłościenny • 24-krotne podniesienie pierścienia siłowego • 36-krotny przyssawka kettlebell • 24-krotne podniesienie pierścienia gimnastycznego • 12-krotny rzeźnik • 6 woreczków na żubr
Przewodnik po formularzach
Torba na żubra"Idealna waga dla tego ćwiczenia wynosi około połowy twojej masy ciała" - mówi McKenzie. - Połóż się na plecach z torbą na klatce piersiowej i lewym ramieniu, z lewym zgiętym kolanem. - Usiądź z lewą podłokietnikiem Ręka równoważy twoje ciało. Podnieś biodra i przesuń prawe biodro z powrotem w prawą rękę. Wstań, a następnie odwróć proces. Łowca z prostymi ramionami"To jest moja preferowana opcja do pracy nad pośladkami i stabilnością ramion" - mówi McKenzie. - Rozłóż dłonie na szerokość barków, gdy opuść się na podłogę. - Odsuń nogi, pamiętając o aktywowaniu pośladków. - Odwróć kolana do klatki piersiowej, a następnie eksplodować, skacząc jak najwyżej. Nacisk na pierścień gimnastyczny"Lepiej wykorzystaj stabilność całego ciała, używając pierścieni" - mówi McKenzie. - Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, chwytając za pierścienie. - Trzymaj swoje ciało prosto w dół, kciuki dotykają piersi. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i pośladki, gdy wrócisz do pozycji początkowej. Przyssawka Kettlebell"Wspaniała przysadzista wariacja do" wyżłobienia ruchu "przy przysiadzie - mówi McKenzie. - Przytrzymaj kettlebell wysoko na piersi. - Opuść, utrzymując klatkę piersiową wysoko i kładąc ciężar na piętach, układając biodra poniżej kolana.- Zatrzymaj w dolnym położeniu na dwie sekundy, a następnie podjedź.
