Kiedy próbujesz zbudować imponujący sześciopak, kuszące jest preferowanie ruchów, które dobrze znasz. Dlatego większość siłowni jest wypełniona ludźmi robiącymi przysiady i brzuszki. Ale badania opublikowane w Journal of Strength And Conditioning Research odkryłem, że izometryczne ruchy abs - deski i inne, w których utrzymujesz pozycję, w której można pracować z rdzeniem - mogą aktywować do 100% twoich rdzeniowych włókien mięśniowych, podczas gdy klasyczny kryzys uderza tylko o dwie trzecie. Wypróbuj te trzy warianty deski, w tym gwiazdę deski bocznej (na zdjęciu powyżej), aby szybciej wyrzeźbić solidne sześciopak.
Deska
Czemu Klasyczny uchwyt izometryczny, deska działa na cały rdzeń, ponieważ wszystkie te kluczowe mięśnie muszą pozostać w pełni napięte, aby utrzymać ciało stabilne.
W jaki sposób Zacznij od łokci, które powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami i na palcach. Podnieś biodra i wzmocnij mięśnie brzucha i pośladki, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję, nie pozwalając swoim biodrom zwisać.
Postęp Zacznij od wykonywania zestawów 15-30 sekund i spróbuj lekko zwiększyć czas trwania za każdym razem. Po przytrzymaniu każdego z nich przez minutę, wykonaj ruch cięższy, trzymając jedną stopę nad ziemią lub podnosząc obie stopy do pudełka lub, dla jeszcze mocniejszego ruchu, piłki gimnastycznej.
Porada eksperta Wizualizacja naprężenia mięśni brzucha przed zbiorem będzie rekrutować więcej włókien mięśniowych, abyś pracował bardziej efektywnie, zgodnie z zasadą International Journal of Sports Physiology and Performance.
Boczna deska
Czemu Boczne deski kładą większy nacisk na swoje skosy (boczny brzuch), a także na głębiej leżące mięśnie twojego rdzenia.
W jaki sposób Zacznij od swojej strony, z wagą na łokciu i nogach. Umieść drugie ramię na swojej nodze. Podnieś biodra i zacznij angażować się w abs - wyobraź sobie wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa - i przytrzymaj tę pozycję bez zwisu biodrowego.
Postęp Zacznij od 15 sekund z każdej strony, więc każdy zestaw deski bocznej będzie trwał 30 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania do minuty. W tym momencie wykonaj ruch cięższy, opierając łokieć lub nawet obie stopy na piłce gimnastycznej.
Zobacz powiązane The Definitive Guide to Getting Six-Pack Najlepsze ćwiczenia Abs na wszystkich poziomach Gym-GoerAbs Treningi dla Gym: obwody dla Upper Abs, Lower Abs oraz Obliques and Core
Boczna gwiazda deski
Czemu Jeden z najtrudniejszych uchwytów izometrycznych, gwiazda deski bocznej wymaga, aby twoje ciało było nie tylko proste, ale także stabilne, gdy podnosisz jedną nogę i jedną rękę.
W jaki sposób Zacznij jedną ręką i jedną stopą na podłodze. Podnieście biodra, utrzymując rdzeń usztywniony, a następnie podnieście górne ramię i nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby uzyskać kształt gwiazdy. Trzymaj tę pozycję bez przewracania się.
Postęp Zacznij od wykonywania zestawów po 15 sekund z każdej strony, a następnie stopniowo zwiększaj czas spędzany w luku, pracując po obu stronach równo. Gdy będziesz mógł go przytrzymać przez minutę, przesuwaj ramiona i nogę pod kontrolą na czas trwania zestawu lub trzymaj hantel w górnej ręce.
