Właściwa dieta ma zasadnicze znaczenie dla poprawy zdrowia, budowy ciała i wydajności. Każdy, kto ma najmniejsze zainteresowanie własnym ciałem, wie o tym. Ale jeśli chodzi o to, co pijesz, sprawy stają się bardziej … płynne.
Na przykład zbyt łatwo jest zmienić codzienne zdrowe odżywianie jednym dużym mochaccino, czy też samemu sobie wyobrazić, że kalorie z piwa nie liczą się, gdy zapominają o tym, ponieważ w większości pochodzą z cukru za tłusty skok insuliny z każdym łykiem. Przeciętny Amerykanin, według badań opublikowanych w Journal Of Clinical Nutrition, zużywa około 400 kalorii w postaci płynnej dziennie, a Wielka Brytania nie jest daleko w tyle - a wraz ze wzrostem rozmiarów napojów, tylko się pogorszy.
Z drugiej strony, istnieją określone korzyści dla picia kalorii … jeśli robisz to właściwie. Z tych samych powodów picie alkoholu może być problematyczne - jest szybkie i jest łatwiejsze niż jedzenie w drodze - może również sprawić, że poradzi sobie on z osiąganiem zamierzonych celów. Jeśli próbujesz dodać siłę lub rozmiar i walczysz o codzienne łączne wartości makr, dodawanie mleka do koktajli proteinowych to nic trudnego. Jeśli próbujesz zjeść dodatkową dzienną porcję lub dwa warzywa, umieszczenie ich w soku lub formie niekoniecznie jest idealne, ale jest o wiele lepsze niż zaniedbanie ich w całości.
I, oczywiście, jeśli próbujesz sprawić, by twoje ciało działało jak dobrze naoliwiona maszyna, dobrym starym H20 jest jedyny środek smarny, którego potrzebujesz. Więc usiądź, podnieś szklankę i ponownie przeprowadź kalibrację płynu. To może być jedyna modyfikacja, której potrzebujesz, aby uzyskać godne ciało.
woda
Złe Prawie nic: jest zwiastunem życia i niezbędnym dla całego mnóstwa najważniejszych procesów twojego ciała. Tak, teoretycznie możesz przedawkować - nie zaleca się więcej niż dwóch litrów na godzinę - ale bardziej prawdopodobnym problemem jest to, że podczas gilotynowania nie będziesz przyjmował wystarczającej ilości elektrolitów, aby cofnąć obrażenia związane z odwodnieniem. Napraw go, lekko soląc swoje jedzenie różową solą himalajską: ma więcej minerałów śladowych niż standardowa sól kuchenna.
POLECAMY: Najlepsze tabletki nawilżające
Dobry Wszystko inne. Prawidłowe nawodnienie poprawia przepływ krwi, czynność nerek i funkcje poznawcze, a także utrzymuje procesy organizmu w Internecie, aby poprawić utratę tłuszczu i poprawić sen. Może również wspomóc pełnię - warto o tym pamiętać, jeśli próbujesz oprzeć się pokusie szuflady z przekąskami.
Alternatywne źródła Technicznie rzecz biorąc, nie ma żadnych, chociaż Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca obecnie, aby 20-30% dziennego spożycia pochodziło z pożywienia.
Jeśli masz zamiar go wypić … Zachowaj to regularnie. Jeśli siedzisz przy biurku przez dłuższy czas, skonfiguruj aplikację do przypominania o telefonie, aby poinformować, że nadszedł czas, aby wziąć szklankę. Chcesz iść bardziej low-tech? Weź łyk za każdym razem, gdy wkładasz czajnik lub przekąskę, najlepiej zanim cokolwiek innego przejdzie przez twoje usta.
ZALECANE: Najlepsze butelki wielokrotnego użytku
30% - Jak dużo zimnej wody do picia zwiększyło metabolizm pacjentów w badaniu na Journal Of Clinical Endocrinology. Naukowcy doszli do wniosku, że organizm wydał dodatkową energię, podnosząc temperaturę wody
mleko
Złe To zależy od twojej konstytucji. "Mleko może powodować stan zapalny i być trudne w trawieniu, co z kolei może mieć negatywny wpływ na hormony", mówi trener, dietetyk i ambasador Multipower Ant Nyman. Twoja tolerancja na cukier mleczny laktozy może się różnić w zależności od DNA, z dziwnym ewolucyjnym dziwactwem, dzięki czemu lepiej (lub gorzej) jesteś w stanie go strawić. Jeśli nie masz pewności, dieta mini-eliminacyjna jest tańsza niż testowanie DNA. Wytnij na dwa tygodnie, a następnie przynieś i zanotuj różnice w energii lub tłuszczu w ciele.
ZALECANE: Czy mleko jest dobre dla Ciebie?
Dobry Jest to świetne źródło wapnia, potasu i witaminy D - a także tanią metodę ładowania na kazeinę, która może zapewnić ci powolne trawienie białka, jeśli weźmiesz go w serwatkę.
Alternatywne źródła Jeśli nietolerancja jest problemem, mleko kozie ma porównywalny wapń i białko z mlekiem krowim, ale jest łatwiejsze w trawieniu z powodu niższych poziomów laktozy. "Alternatywnie, spróbuj niektórych nowych alternatyw mleka, takich jak ryż, konopie i migdały", sugeruje dietetyk i ekspert od starzenia się, Rick Hay. "Migdał jest bogaty w witaminę E, podczas gdy konopie są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, magnezem, betakarotenem, żelazem i niezbędnymi aminokwasami."
Jeśli masz zamiar go wypić … W przypadku sporadycznych splosków w herbacie, każde mleko jest w porządku, ale jeśli jesteś konsumentem bardziej zaawansowanym, rozważ inwestowanie w jakość. Według badań opublikowanych w Journal Of Clinical Nutrition, picie pełnotłustych produktów mlecznych może zmniejszyć ryzyko zawału serca - jeśli krowy były karmione trawą, co zwiększa koncentrację mleka w zdrowym CLA.
Napoje gazowane
Złe Znasz już to. "Regularne napoje gazowane są splecione z cukrem", mówi Mary Cotter, terapeuta żywienia w Nuffield Health. "W jednej puszce może znajdować się do dziesięciu łyżeczek cukru.Cukier wyzwala uwalnianie hormonu insuliny magazynującego tłuszcz i sieje spustoszenie w energię. Niektóre napoje gazowane zawierają kofeinę, a połączenie cukru i kofeiny powoduje, że organizm jest "w stanie wysokiej gotowości", wyzwala uwalnianie hormonów stresu i tworzy spadki energii. Nie są odpowiednie do hydratacji podczas ćwiczeń ze względu na wysoką zawartość cukru. "Więc … całkiem źle.
Nawet w wersji "dietetycznej", sztuczne słodziki przeszkadzają w hormonach głodowych, greenie i leptynie, zmieniając sposób, w jaki nasze jelita i mózg komunikują się i mówią naszemu mózgowi, że jesteśmy głodni, kiedy nimi nie jesteśmy. Według wielu badań, konsumenci napojów dietetycznych mają skłonność do pakowania kalorii w inne miejsce.
Dobry Tak, istnieją pewne korzyści z używania niektórych napojów bezalkoholowych jako paliwa - ale to nie oznacza przesuwania Dr Pepper przed 20-minutowym bieganiem po parku. "Jeśli planujesz ćwiczyć przez 90 minut lub dłużej, możesz skorzystać z izotonicznego napoju sportowego - zapewniają one zarówno węglowodany, jak i elektrolity, aby utrzymać zapasy glikogenu i przyspieszyć nawodnienie" - mówi Cotter. "Nie myl ich z napojami" energetycznymi ", które zawierają zbyt dużo cukru i mogą utrudniać nawodnienie."
Alternatywne źródła Jeśli chcesz tylko gazowanego pick-upa, wyciskanie i / lub plasterki cytryny lub limonki w gazowanej wodzie powinny być Twoim celem: ma lekki efekt stłumienia insuliny, a także nawilża. Alternatywnie, idź z klasą. "Przełącz na kombucha" - sugeruje Cotter. "To lekko gazowana, sfermentowana herbata, która zawiera wiele bakterii przyjaznych dla jelita i jest świetna do wspierania układu odpornościowego podczas ciężkich treningów i utrzymywania przyjemności z jelit na dłuższą metę. Można nawet zamienić piątkowe wino na kombucha i lód w kieliszku do wina. "Kombucha jest dostępna w sklepach ze zdrową żywnością w różnych naturalnych smakach - i łatwo i tanio zrobić własną, jeśli chcesz.
Jeśli masz zamiar je wypić … Przynajmniej zachowaj ich na dni treningowe (najlepiej wokół ćwiczeń), kiedy twoje ciało użyje trochę cukru do zastąpienia zapasów glikogenu. Albo idź na dietę i podrób sobie zdrową przekąskę - zrobi to garść orzechów - aby uratować twoje ciało przed zbytnim zmieszaniem.
piwo
Złe Nie wierz w to, co ci powiedziano o zdolności piwa do obniżania ciśnienia krwi, poprawy zdolności poznawczych lub zmniejszenia ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych. Tak, istnieją małe, niejednoznaczne badania sugerujące, że piwo może pomóc w każdym z nich, ale podwyższenie kalorii i zwiększone ryzyko wypadków związanych z alkoholem z łatwością rekompensuje wszelkie możliwe korzyści.
Dobry Niewiele. "Istnieją pewne społeczne i psychologiczne zalety alkoholu" - mówi Cotter. "Okazjonalne picie z przyjaciółmi może być społecznym tonikiem - ale tak samo mogłoby wyruszyć na grę pięciokąciową lub na spacer z żoną." Inne korzyści są dość ograniczone. "Wykazano, że umiarkowane ilości alkoholu podwyższają poziom HDL lub" dobrego "cholesterolu" - mówi Cotter. "Dla 60-letniego mężczyzny, jeden drink dziennie może zapewnić ochronę przed chorobami serca, która prawdopodobnie przeważy potencjalne szkody."
Alternatywne źródła Tak, w piwie jest witamina B - dzięki procesowi warzenia - ale nie tak szybko: istnieją również dowody na to, że alkohol blokuje jego biodostępność, łagodząc te skutki. Zdobądź je z jaj.
Jeśli masz zamiar go wypić … Przechowywać w zaleceniach NHS: 14 jednostek lub mniej w tygodniu, a najlepiej mniej niż cztery dziennie. Postaraj się mieć dwa kolejne dni wolnego w każdym tygodniu, aby Twoja wątroba mogła poradzić sobie z uszkodzeniami i daj mu pomocną dłoń. "Zwiększ spożycie żywności wspomagającej wątrobę i przeciwutleniaczy, takich jak buraki, witaminy z grupy B, zielona herbata, a także warzywa kapustne, takie jak kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior i brukselka", mówi Cotter. "Jeśli masz ochotę na piwo, zrób z niego kalafior i curry z kurczakiem, smażyć na parze kapustę z imbirem i ostrygowym sosem lub wrzucić do sałatki. Albo soku z buraków z marchewką, pomarańczą i imbirem dla ścigającego."
ZALECANE: Najlepsze piwo bezalkoholowe
Kawa
Złe Jest kilka, ale większość z nich należy do kategorii "opcjonalne dodatki". "Jeśli ładujesz mleko, cukier, piankę lub bitą śmietanę, nie robisz sobie żadnych przysług", mówi Nyman. Picie alkoholu w nadmiarze może również powodować niepokój lub bezsenność - lub zmniejszać jego skuteczność jako środka pobudzającego. Nie ma dowodów na to, że praktykowane przez niektórych rowerzystów "stożkowe" działanie kofeiny rzeczywiście działa - ale nadal powinno się ograniczać spożycie do dwóch lub trzech filiżanek dziennie.
Dobry To pomoc do ćwiczeń. Według jednego badania PubMed może poprawić wydajność nawet o 12%. Kofeina pomaga także komórkom tłuszczowym rozkładać tkankę tłuszczową i wykorzystywać ją jako paliwo do treningu, a istnieją dowody na to, że w umiarkowanych dawkach kawa może zapobiec udarowi i pewnym rodzajom raka.
POLECAMY: Czy kawa jest dla ciebie dobra?
Alternatywne źródła Dla ochrony przeciwnowotworowej kluczowe znaczenie ma kolorowy veg; w przypadku uderzenia kofeiną, zielona lub czarna herbata wystarczy. Jeśli rano czujesz się mało energii, ustalenie poziomu światła może być równie skuteczne, jak oszołomienie Americano: zainstaluj aplikację F.Lux, aby przefiltrować niebieskie światło z ekranów w nocy, a następnie spróbuj uzyskać uderzenie słońca wcześnie rano.
Jeśli masz zamiar go wypić … Czas to poprawnie. "Trial i błąd są tutaj najlepsze, ale większość ludzi korzysta z czarnej kawy lub espresso dziesięć do 20 minut przed treningiem" - mówi Nyman. "Unikaj spożywania kawy w późniejszych porach dnia - to sprawi, że twoje serce bije, gdy powinieneś się uspokoić i przygotować do snu. Sen jest istotną częścią osiągania pożądanego ciała i zdrowia, więc traktuj to poważnie."
Sok owocowy
Złe Usuwa wszystkie dobre części. "Owoce w swojej naturalnej postaci zawierają dużo błonnika, pomagają trawić i dostarczają witamin" - mówi Nyman. "Jednak w postaci soku owocowego usunięto znaczną część włókna - po prostu siorbujesz cukier."
Dobry "Jeśli masz zamiar zjeść sok owocowy, najlepszy czas jest po treningu, gdy zawartość cukru w dużym stopniu przyczyni się do uzupełnienia poziomu glikogenu, który został wyczerpany podczas treningu" - mówi Nyman. "Sok żurawinowy jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawiera przydatne antyoksydanty."
Alternatywne źródła W przypadku witaminy C i przeciwutleniaczy, idź prosto do źródła: jedz owoce bez przetwarzania lub zamień je w koktajl, w którym zawartość błonnika pozostaje (w większości) nienaruszona. Lub skorzystaj z opcji hipster: "Sok na zimno jest zdrowszym wyborem", mówi Hay. "Utrzymuje więcej błonnika i składników odżywczych w stanie nienaruszonym, a to pomoże w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i utrzyma poziom cukru we krwi bardziej stabilny."
ZALECANE: Najlepsze sokowirówki
Jeśli masz zamiar go wypić … Wybieraj mądrze i nie trzymaj się owoców. Sok z buraków to plusy: buraki zawierają wysoki poziom azotanów, które organizm zamienia w tlenek azotu - zwiększając wytrzymałość i poprawiając wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Picie 500 ml na kilka godzin przed treningiem może dać 2% wzrost gospodarki cardio.
Wino
Złe Jeśli poważnie myślisz o zyskach, szklanka lub dwa dziennie to za dużo. "Nawet niewielkie spożycie alkoholu może wpływać na Twoje mięśnie" - mówi Cotter. "Alkohol spowalnia regenerację mięśni, ponieważ działa moczopędnie, co prowadzi do odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej, zwiększając ryzyko skurczów i napięcia mięśni." Booze również zakłóca jakość snu, powodując wzrost poziomu kortyzolu, który zbyt wcześnie budzi i redukuje czas regeneracji ciała. Upijanie się może również obniżyć poziom testosteronu - i, oczywiście, jest źródłem pustych kalorii, które nie są idealne do napędzania wysiłków. Zostaw 48 godzin między piciem a każdą poważną sesją treningową.
Dobry Siedzisz? "Nic nie jest udowodnione" - mówi Cotter. "Tak zwany francuski paradoks, który między innymi przypisuje niską częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych we Francji winem, prawdopodobnie wynika z wielu czynników, takich jak skłonność do spożywania mniejszej ilości kalorii, cukru i smażonych potraw w połączeniu z zdrowsza równowaga między życiem zawodowym a prywatnym w porównaniu z innymi rozwiniętymi krajami - nie tylko picie czerwonego wina."
POLECAMY: Czy czerwone wino jest dobre dla Ciebie?
Alternatywne źródła Być może pijesz go dla resweratrolu, mocno reklamowanego cudownego składnika znajdującego się w większości szklanek czerwonego? Prawdą jest, że inne źródła robią to lepiej. "Możesz dostać resweratrol przez jedzenie ciemnoczerwonych lub purpurowych owoców lub warzyw" - mówi Cotter. "Czerwone winogrona nie muszą być fermentowane do wina, aby wykonywać swoją pracę, a jagody, orzeszki ziemne i ciemna czekolada wszystkie działają."
Jeśli masz zamiar go wypić … Nadal obowiązują zasady dotyczące alkoholu w jednostkach na tydzień, ale także uwzględniają szkody, które wyrządzasz swoim poziomom kwasu foliowego. "Folian odgrywa rolę w zapobieganiu mutacji komórek - czynnik ryzyka raka - a alkohol blokuje jego wchłanianie" - mówi Cotter. "Jeśli zdecydujesz się na picie, rozważ zjedzenie więcej ciemnozielonych warzyw liściastych dziennie. Wrzuć szpinak do smoothie lub kapusta na smażyć.
