Fotografia Glen Burrows; model Tom Eastham
Zmiana może być lepsza niż odpoczynek - przynajmniej jeśli chodzi o trening. Jeśli jesteś w rutynie, specjaliści w męskim tytule trenera Men's Fitness zebrali wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować czegoś nowego. Tym razem: Trójbój siłowy.
Trójbój siłowy 101
Co to jest?
Pod względem technicznym oznacza to faktycznie rywalizację w wielkiej trójce (ława, martwy ciąg i przysiad) - nie uważa się za dobrą formę nazywania się trójboistą, jeśli tylko w nich trenujesz. Sport jest w "surowym" (tylko koszulka i spodenki) i "wyposażonych" odmianach, ten ostatni umożliwia owinięcie kolana i łokcia, a także sprężynowe kombinezony, które zapewniają spory poziom wsparcia.
Do czego jest najlepszy?
Surowa wytrzymałość. "Choć może mieć pewne przeniesienie do budowania mięśni, głównym celem trójboju jest siła jednego rdzenia w wielkiej trójce" - mówi trójboista siłowy i trener Tom Hamilton. To oznacza dużo treningu z niską liczbą powtórzeń, oglądania twojej postaci (jest to sport obsesyjny) i oczywiście skupia się na lepszych technicznych punktach dużych wyciągów.
Jakie są jego ograniczenia?
"Jego siła może być również jego słabością" - mówi Hamilton. "Ciężka koncentracja na maksymalnej sile i poszczególnych podnośnikach podczas programu może powodować nadużywanie urazów - i, oczywiście, istnieje niebezpieczeństwo zaniedbania takich cech, jak kondycja czy mobilność".
Widok z zewnątrz
To całkiem niszowy sport - pełen konfliktów, ale zabawny. "Trójbój siłowy wydaje się być dość źle zrozumiany, ale może być doskonałym początkiem treningu siłowego", mówi trener olimpijski Alex Adams. "Dopóki programy trójbojowe mają wystarczającą różnorodność, nie wyrządzają ci żadnej krzywdy. Problemy pojawiają się, gdy stajesz się zbyt specjalistą i wykonujesz tylko konkurencyjne wyciągi."
Natychmiastowa wiedza
Idź na sumo
Większość kompów pozwala na deadlifting regularny lub w stylu sumo - powinieneś eksperymentować z obydwoma. W tym drugim przypadku, rozstaw stopy na szerokość barków i ręce w kolanach - to idealna opcja dla wysokiego mężczyzny.
Wspomnij o Westside
Westside Barbell, założona przez Louisa Simmonsa, okazuje się być najsilniejszym sportowcem w historii, dzięki niezwykle konkurencyjnej atmosferze i połączeniu Simmonsa z dynamicznymi dniami z dynamiczną jazdą i sesjami z maksymalnym wysiłkiem. Warto również zauważyć, że rzadko rywalizują w konkursie "Wielka trójka", budując siłę z nieskończonymi wariacjami, takimi jak przysadzista skrzynia i przyścienna wyciskarka.
Znaj swoje programy
W pewnym momencie ktoś zapyta cię, co "biegniesz". Lifter i trener Jimem Wendlera 5/3/1 to bezpieczna opcja, ale za dodatkowe punkty wymienia się Cube (popularna nowa metoda oparta na pomysłach Simmonsa), Coan-Phillipi (program martwego ciągu używany przez mężczyznę uważany za najlepszego zawodnika w historii, Ed Coan) lub Smolov (plan squatu cztery razy w tygodniu - tylko dla maniaków).
Zrobiłeś to, kiedy …
To nie jest tak proste, jak dzielenie sumy przez wagę ciała: długość kończyn, rozmiar mięśni i ogólny stres robią różnicę - umieść swoje liczby na stronie wilkscalculator.com, aby odczytane siłownie uszanowały. "Aby być konkurencyjnym trójboikiem o wysokim poziomie umiejętności, trzeba by dążyć do Wilksa o wartości 400 plus", mówi Hamilton. "Jeśli nie masz ochoty rywalizować, ale ciesz się trzema siłami napędowymi, ponad 300-tki Wilks sprawi, że będziesz jednym z silniejszych facetów na siłowni."
Uzyskaj siłę potrójnego zagrożenia
"Jednym ze sposobów treningu jest dzienna falująca periodyzacja, czyli podejście DUP" - mówi Hamilton. "Oznacza to, że używasz różnych powtórzeń i zestawów w ciągu tygodnia dla tego samego ruchu, co pozwala ci rozłożyć głośność w ciągu tygodnia." Możesz więc iść ciężko jednego dnia, robić lekkie powtórzenia dla prędkości na innym, i na trzecim miejscu uplasuj się na wysokim poziomie. Oto typowy trening.
1 Przysiad
Zestawy 4 Rep 3
"Zrób swój pierwszy skok na podstawie postrzeganego wysiłku, czyli RPE" - mówi Hamilton. "Powinni czuć się jak 9, albo bardzo, bardzo ciężko - ale jak ciężkie to będzie zmieniać się z tygodnia na tydzień. Wykonaj pozostałe sety przy 85% maks."
2 prasa stołowa
Zestawy 3 Rep 6
Wykonaj te czynności przy 75% maks. W trójboju chodzi przede wszystkim o ustawienie: trzymaj uchwyt wystarczająco szeroki, aby przedramiona były pionowe pod barem, i naciśnij stopą, aby pomóc podnośnikowi.
3 Podciąganie
Zestawy 3 Rep 6
Powinny być trudne, ale wykonalne. Jeśli chcesz, dodaj kamizelkę obciążeniową.
4 zanurzenie
Zestawy 3 Rep 10
Dodaj pas obciążający, hantel między kostką lub - jeśli Twoja siłownia jest naprawdę fajna - łańcuchy na szyi.
